5 Variations Squat et Lunge que Sérieusement tonifier votre Backside, AUTO
Nous # x27; re pompés pour présenter notre histoire préférée de la semaine de nos amis à PopSugar Fitness!
Squat de base: Un squat de base est la pierre angulaire des muscles du grand fessier fort (alias un arrière tonique). Lorsque vous squat, faire semblant que vous êtes assis sur une chaise, et souvenez-vous de garder votre poids dans vos talons.
- Placez vos pieds largeur des épaules ou légèrement plus large. Tenez vos mains au niveau de la poitrine pour l'équilibre.
- Pliez vos genoux et les hanches, les fesses coller votre comme vous # x27; re assis dans une chaise imaginaire. Gardez votre poitrine levée et votre colonne vertébrale au point mort. Ne laissez pas le bas du dos rond comme vous squat.
- Plus bas que vos cuisses sont aussi parallèles au sol que possible, en gardant vos genoux sur vos chevilles.
- Gardez votre cœur engagé comme vous appuyez sur vos talons dans le sol pour revenir à la position debout.
- Ceci complète un représentant. Répétez l'opération pour une minute.
Walking Lunge: Tous les types de mouvements brusques sont parfaits pour travailler votre dos, mais formateur Jennifer Pattee, propriétaire de la formation de base. est partielle à un mouvement spécifique: le mouvement brusque de marche. « Il # x27, est un excellent moyen pour les femmes à tonifier les fesses, pour obtenir ce genre de bout à bout de plateau », explique. « Normalement, vous pouvez # x27; t Sélective vraiment réduire et # x27; s dur pour ton vraiment des groupes musculaires spécifiques, mais que l'on travaille. »
Cet exercice tonifie également vos cuisses. Rappelez-vous de garder votre poids dans votre talon que vous descendez dans une fente et soulevez vos orteils comme vous # x27; re pas en arrière à partir d'un mouvement brusque afin de rendre le mouvement plus efficace. Pour un mouvement complet du corps, tenir des haltères ou une boule de médecine.
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Faites un pas en avant avec votre commande jambe droite, le curling les haltères à vos épaules et en gardant vos coudes près du corps.
- Inférieurs hanches vers le sol et plier les deux genoux (presque à angle de 90 degrés). Le genou arrière devrait se rapprocher mais jamais toucher le sol. Votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville et le genou arrière doit pointer vers le bas vers le sol.
- Poussez avec votre pied gauche et mettre en avant la position de départ, abaisser les haltères à vos côtés. Ceci complète un représentant.
- Prochaine étape avant et répétez avec la jambe gauche que la jambe avant.
- Répétez l'opération pour une minute.
Alternant côté Lunge mouvement fonctionne latéralement les muscles fessiers du côté de votre bassin (connu sous le nom gluteus medius); cibler les muscles fessiers plus petits aide à sculpter davantage votre dos.
- Commencez par vos pieds directement sous vos hanches. Étape votre pied droit large sur le côté, à venir dans une fente avec vos doigts gauche de toucher votre pied droit. Votre genou droit shouldn # x27; t aller au-delà de vos orteils droit. Gardez votre poitrine levée et votre poids dans vos talons.
- Poussez dans votre pied droit de revenir à la position debout, puis à la fente sur le côté gauche pour compléter un représentant.
- Répétez l'opération pour une minute.
Sumo Squat: vos jambes élargissement que vous faites dans le squat sumo (aka squat plié) vous permet de travailler vos fessiers encore plus. Monter la barre en ajoutant la flexion des biceps bras de sculpture.
- Stand avec vos pieds de large, les orteils pointés sur. Tenez vos mains confortablement devant votre poitrine et pliez vos genoux, vos hanches profondément abaissent afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de retenir votre poids dans vos talons.
- augmenter ensuite remonter, redresser les jambes complètement, en serrant les fessiers au sommet du mouvement pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
- Cela compte comme un représentant. Répétez l'opération pour une minute.
Goblet Squat: Fin d'un squat profond, qui ciblera vos cuisses et les hanches. Une fois que vous maîtrisez ce squat profond, essayez de tenir un haltère ou kettlebell pour un défi supplémentaire.
- Commencez debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Avec votre dos légèrement arqué, poussez vos hanches, pliez vos genoux, et abaisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos coudes toucher vos genoux.
- Avec votre poids concentré dans vos talons, vous pousser à la position de départ.
- Répétez l'opération pour une minute.