Comment faire le parfait Squat, HuffPost
Ils sont parfois appelés comme le roi de tous les exercices. et avec raison. Squats sont un aliment de base de fitness complet du corps qui travaillent les hanches, les fessiers, les quadriceps et ischio-jambiers, et sneakily renforcer le noyau. Squats peuvent contribuer à améliorer l'équilibre et la coordination, ainsi que la densité osseuse. aussi. De plus, ils sont tout à fait fonctionnel. Il est temps de bannir les squats bâclée et aider à perfectionner vos déplacements à se déplacer.
Les bases Bodyweight
- Placez les pieds un peu plus large que la largeur des épaules, les hanches empilées sur les genoux, les genoux sur les chevilles.
- Rouler les épaules vers l'arrière et vers le bas loin des oreilles. Note: Permettre le dos à tour (comme une carapace de tortue) causera un stress inutile sur le bas du dos.
- Étendre les bras tendus de sorte qu'ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas (comme vos mains sur les épaules de quelqu'un à une danse de la 7e année). Ou, si elle est plus à l'aise, tirez les coudes près du corps, paumes face à face et les pouces vers le haut.
- Initier le mouvement par l'inhalation dans le ventre, et le déverrouillage des hanches, légèrement les ramener. Continuez à nous envoyer les hanches vers l'arrière comme les genoux commencent à plier.
- Alors que la crosse commence à tenir le coup, assurez-vous que la poitrine et les épaules rester debout et le dos reste droit.
- Gardez la tête vers l'avant avec les yeux droit devant une colonne vertébrale neutre.
- Laissez le squat articulation de la hanche inférieure au sol que les genoux, si confortable. Conseil de pro: Essayez accroupi sur une boîte. Doux tapotant avec la crosse sera un rappel de squat faible.
- Engager le noyau, et expirer pendant la conduite à travers les talons pour revenir à la position debout. Imaginez les pieds se répandent le sol (le pied gauche à gauche, pied droit à droite) sans bouger réellement les pieds.
Ajout de poids
Pour les débutants, essayez les squats sans poids et les livres une fois bonne et due forme est clouée. (Nous n'avons pas tous être comme ce gars-là.) Lorsque vous utilisez plus de poids, il est plus difficile de squat plus profond. Mais squats profonds avec les moins de faible profondeur atout de poids avec un poids lourd quand il vient à nous rendre plus forts. Bien qu'il existe plusieurs façons de squat, nous avons plongé dans trois des squats pondérés les plus communs: Goblet, le dos et les squats avant.
Goblet Squat
Ces squats ne sont pas, en fait, comprennent un verre plein de vin (bien que nous ayons trouvé aucune étude réfutant leur efficacité). Au lieu de cela, tenir une kettlebell. haltère ou médecine-ball au niveau du sternum (le centre de la poitrine) tout en effectuant le squat détaillé ci-dessus. Lorsque vous effectuez une Goblet, laissez tomber les coudes entre les jambes à l'intérieur des genoux, pour une gamme complète de mouvement. squats Goblet sont parfaits pour les débutants (et releveurs expérimentés) car ils nous empêchent de se pencher en avant (poids tenant devant la poitrine est très stable par rapport à d'autres placements).
Retour Squats
Squats peut être beaucoup plus difficile avec un haltère, donc si c'est votre première fois, il est préférable de demander les conseils d'un entraîneur. Pour les squats arrière. le poids repose sur le dos (dans deux positions: faible ou élevé) où il est généralement plus facile de squat une charge plus lourde. Les mains doivent être orientés vers l'avant, sur le même plan que les épaules, les coudes vers le bas sur le sol (les bras forment un W le long de la barre). Assurez-vous de garder la barre sur le centre des pieds pour garder les hanches retourner, et suivre la même forme pour un squat de masse corporelle (tu sais, moins maintenant vos bras bien sûr!).
Les erreurs les plus courantes (Squat et comment les corriger)
L'erreur: ne baisse pas assez bas vers le bas
La solution: prendre une position légèrement plus large, ce qui permet au corps de rester stable alors qu'il squats plus profond, et engage plusieurs groupes musculaires. Il est facile de vouloir squat juste assez bas pour que les cuisses soient parallèles au sol, mais les squats peut être beaucoup plus efficace quand nous laissons tomber aussi bas que possible (la plus faible articulation de la hanche que l'articulation du genou) tout en conservant une bonne forme, Greatist Expert et entraîneur Dan dit Trink.
L'erreur: Les genoux vers l'intérieur dérive
Le Fix. Tourner les orteils (entre 5 et 20 degrés, pour obtenir technique) pour maintenir les genoux de spéléo vers l'intérieur. Devraient suivre Genoux en ligne avec les chevilles et les hanches, pour éviter les blessures et obtenir profondément dans le squat. ponts glute et les palourdes couchés aideront les genoux de spéléo, dit Greatist Expert Jordan Syatt.
L'erreur: Le corps se penche trop loin
La solution: Mettez la plupart de votre poids dans les talons lors de la descente dans un squat. La distribution de poids aidera à garder le torse droit par le squat plutôt que vacille vers l'avant, et aider à garder les hanches et vers le bas, en dehors des talons. Essayez de répartir le sol en dehors de la conduite vers l'extérieur par l'arrière / partie extérieure du talon.
L'erreur: Descendant trop vite
La solution: Lorsque le poids est ajouté, le déplacement pourrait trop rapidement augmenter les chances de blessures. Il est OK pour exploser avec le pouvoir lors du retour à la position debout (tant que le corps reste contrôlé), mais assis dans le squat devrait être un peu plus lent pour maintenir la forme appropriée.
L'erreur: Non échauffement
Fix: Avant accroupi une tempête, essayez les ponts glute pour ouvrir les hanches (ce qui permettra au corps de se inférieure dans un squat). Le réchauffement est important avant de prendre une telle décision complexe. Il vous aidera à préparer pour le mouvement des articulations et les muscles du corps, et peut même aider à prévenir les blessures une fois soulever des objets lourds ne commencions.