La bonne façon de faire une Goblet Squat
Et je l'ai vu beaucoup d'hommes prouvent ces accusations par le dépeçage droit du mouvement. (Are Back Squats un moyen sûr pour construire vos jambes?)
Et parce que l'occupation illégale est l'un des mouvements humains les plus naturels, comme la marche ou à l'aide de la télécommande, il est parfaitement sûr. Et de nouvelles recherches montrent que les squats brûlent jusqu'à trois fois plus de calories que ne le pensait. Donc, ce type d'exercice de la jambe est un outil puissant et brûlant-gras.
Prêt à se tailler muscle solide comme le roc et harnais force l'ensemble du corps, la puissance et l'athlétisme? Utilisez le plan qui suit. Il est simple, et je l'ai utilisé avec des milliers d'athlètes si je sais que cela fonctionne.
1. Squat avec vos coudes
Tout d'abord, faire trois sauts verticaux consécutifs, puis regardez vers le bas. Ceci est à peu près où vous voulez placer vos pieds chaque fois que vous squat.
Définissez vos pieds et pliez vos hanches et les genoux pour abaisser votre corps aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, lorsque vous êtes dans votre position la plus, poussez vos genoux avec vos coudes. Essayez de garder vos pieds à plat sur le sol et permettre à votre bout de couler sous les genoux.
Détendez-vous dans cette position pendant 2 ou 3 secondes, puis descendre un peu plus profond et conduire vos genoux avec vos coudes une fois de plus.
Pour la plupart des hommes, cette petite manœuvre de coude simplifiera accroupi pour toujours, car il vous fait tomber votre torse entre vos cuisses plutôt que de plier à la taille.
Levez-vous et passez à l'étape deux.
2. Faites le foret Doorknob
Tenez la longueur d'un bras d'une poignée de porte et saisir la poignée avec les deux mains. Définissez vos pieds comme vous l'avez fait à l'étape 1.
Maintenant, imaginez que vous marchez dans un bar plein de modèles de maillot de bain. Votre réaction naturelle sera de lever immédiatement votre poitrine, ce qui va resserrer le bas du dos.
Vos muscles dorsaux vont naturellement se propager un peu et vos épaules se déplaceront légèrement.
En tenant la poignée, et de garder votre poitrine et les bras tendus, pliez vos hanches et les genoux pour abaisser votre corps, et se pencher en arrière. Puis se lever.
En restant serré à travers votre poitrine, les épaules et les muscles du tronc, vous répartir le poids plus uniformément dans tout votre corps. En conséquence, vous serez en mesure de gérer des charges plus lourdes avec moins de risque de blessure.
3. Voici la Coupe Squat
Commencez par un haltère léger, entre 25 et 50 livres, et le maintenir à la verticale par une extrémité. Hug serré contre votre poitrine.
Avec vos coudes vers le bas, baisser votre corps dans un squat. Permettez à vos coudes frôlent l'intérieur de vos genoux pendant que vous descendez. Il est normal de pousser vos genoux sur.
Retour à une position debout. Le haut du corps doit se déplacer à peine si vous utilisez vos jambes, les hanches et le bas du dos comme une unité.
Ne vous inquiétez pas si ce n'est pas parfait la première fois. La plupart des hommes gâcher quand ils pensent à propos du déménagement. Il suffit de laisser vos coudes glisser vers le bas en frottant vos genoux devant, et bonnes choses vont arriver.
Jetez un squat de 100 livres Gobelet en seulement 6 semaines avec ce plan.
Une fois que vous êtes en mesure de bang quelques séries de 10 avec un poids à trois chiffres, vous vous rendrez compte des avantages corporels de squats.
Perfectionnez votre technique. Cinq jours par semaine, effectuer deux à trois séries de cinq à 20 répétitions de squats caliciformes. Utilisez un haltère léger, ou même un livre lourd
Faire des squats 3 jours par semaine, au repos pendant au moins une journée entre les sessions. Vous allez améliorer votre technique et d'augmenter la force et l'endurance musculaire.
Jour 1 Effectuez une "grille walk-up." Prenez le plus léger haltère vous pouvez trouver et faire un ensemble de cinq squats caliciformes. Retour le poids à la crémaillère et prenez la prochaine haltère plus lourd.
L'échange vous ne devrait pas prendre plus de 20 secondes. Faites un autre jeu, puis continuer à se déplacer le rack jusqu'à ce que vous trouviez un haltère qui est un défi à soulever, mais permet encore une technique parfaite.
Jour 2 Est-ce que l'inverse du Jour 1: une « porte de plain-pied vers le bas. » Commencez par votre haltère deuxième plus lourd du jour 1, et remplir une série de cinq représentants.
Déplacer vers le bas du rack, en soulevant un poids plus léger pour chaque série de cinq. But pour un total de 10 à 12 ensembles, reposer pendant pas plus de 20 secondes entre les séries.
Jour 3 Combinez vos séances d'entraînement du jour 1 et le jour 2. Vous allez commencer par le déplacement en masse, effectuer des ensembles de cinq répétitions.
Lorsque vous atteignez votre poids le plus lourd, le travail vers le bas du rack. Reposez-vous pendant 2 jours avant votre prochaine séance d'entraînement squat.
Même la semaine 3, mais effectuer trois répétitions avec chaque haltère, en utilisant des poids plus lourds que dans votre dernière séance d'entraînement.
Vous devriez maintenant sentir à l'aise d'effectuer le squat Gobelet. Vous concentrer sur le renforcement musculaire et la force. Encore une fois, se reposer pendant au moins un jour entre les séances d'entraînement.
Jour 1 Faites deux séries de 20 répétitions en utilisant un haltère que vous remet en question au cours des cinq dernières répétitions. Reposez-vous pendant 2 minutes entre les séries.
Jour 2 Choisissez un poids qui le rend difficile à compléter 10 répétitions. Faites trois séries de huit répétitions, 60 secondes de repos entre les séries.
Jour 3 Effectuez une promenade-up de rack. Faites trois répétitions avec chaque poids, et arrêtez quand vous sentez que votre technique commence à faiblir.
Le thème de cette semaine est simple: Si vous pouvez le ramasser, vous pouvez accroupir il.
Jour 1 Faites la crémaillère régulière de marche vers le bas, effectuer trois répétitions par série avec un poids lourd. Ensuite, faites à nouveau, cette fois en commençant par un haltère légèrement plus lourd. Reposez pas plus de 20 secondes entre les séries et pendant 30 secondes entre de plain-pied vers le bas.
Jour 2 Faites quelques échauffement légers ensembles de squats caliciformes, puis faire le rack sans rendez-vous deux fois. Faites trois répétitions par série et de repos pour un maximum de 30 secondes entre les séries.
Jour 3 Est-ce que quelques ensembles faciles à se réchauffer. Ensuite, trouver le plus lourd haltère vous pouvez soulever - viser trois chiffres - et effectuer le squat Gobelet.