6 façons d'améliorer votre force Pull-vous immédiatement
L'un des moyens les plus efficaces pour renforcer vos bras et est de retour en faisant tractions. Il fait bon sens? Vous n'avez pas besoin d'équipement, sauf pour quelque chose de solide qui tiendra votre poids corporel. Pull-ups peuvent être difficiles à faire, en particulier pour les débutants. Même ceux d'entre vous qui ont fait des tractions depuis des années peut améliorer votre efficacité à l'exercice. Pratiquez ces 6 façons d'améliorer votre force de traction immédiatement.
Tout d'abord permet de jeter un oeil à la bonne technique d'un pull-up. Je vais vous expliquer ce que l'amplitude des mouvements que vous devez travailler, et aussi comment vous repérer si vous éprouvez des difficultés à terminer un ensemble:
1 - Négatifs # 038; Dit isométriques
Si vous ne pouvez pas le faire d'une manière complète répétition la plus efficace pour gagner en force est rapidement en faisant négatifs. Ce sont essentiellement des contractions musculaires excentriques. Pour faire un négatif obtenir votre menton sur la barre soit sauter, ou debout sur une chaise ou un banc. Libérez votre corps en une mort pendre le plus lentement possible. contractions lentes excentriques sont l'une des meilleures façons de gagner de la force.
Les contractions isométriques sont également bénéfiques si vous ne pouvez pas effectuer un représentant complet. Pour ce faire, utilisez un tabouret ou quelque chose d'autre pour obtenir votre corps dans un pull-up partielle. Tenez-vous dans le point à mi-chemin aussi longtemps que vous le pouvez. Même si elle est seulement quelques secondes, vous allez faire des gains.
contractions isométriques Excentrique et ne sont pas seulement pour les débutants. Si vous êtes à la recherche de faire quelque chose différent sur la barre de pull-up les essayer. Faire 4 séries de 6-10 négatifs travaillera votre dos et les bras aussi bien que tout autour de pull-ups.
2 - Lat Pull-down
Le muscle grand dorsal est le muscle principal impliqué dans le mouvement de traction de cet exercice, d'où le nom du « lat ». Cet exercice imite essentiellement le même mouvement de pull-up à l'exception de son sous la forme d'une machine. Cela est bénéfique car il est facile d'ajuster le poids.
Tout en faisant un pull-up traditionnel, vous avez seulement une option de poids, votre corps. Avec la machine Latissimus vous pouvez facilement faire tomber des ensembles, brûler les aboutissants, et ramasser des poids spécifiques pour travailler avec. Mélangez-faire 4-6 reps en utilisant du poids très lourd. Puis, la semaine prochaine utilisation du poids plus léger et obtenir jusqu'à 15 répétitions.
3 - supination Row
Cet exercice est parfait pour tout le monde juste de commencer et de vouloir construire la force en arrière avant de sauter sur la barre de traction vers le haut. Pour faire cet exercice était plat sur le sol face au plafond. Prenez la barre ou les poignées que vous allez utiliser pour vous tirer vers le haut. Alors, redressez votre corps afin que vos genoux, les hanches et les épaules sont en ligne droite.
Votre but sur cet exercice devrait être d'obtenir 4 séries de 12-15 répétitions. Utilisez plus reps pour conditionner vos muscles.
4 - Soulevé
Le deadlift ne forme pas les mêmes muscles du dos comme pull-up, mais il ne nécessite une tonne de force de préhension. Si vous avez une forte emprise du pull-up sera plus facile de façon exponentielle. Une fois que vous obtenez la bonne technique du deadlift, optez pour 5 ou 6 jeux afin que votre grip se conditionné.
5 - Biceps Curl
6 - Bande Assistée Tractions
Si vous ne pouvez pas lever le poids entier pour l'instant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire un pull-up. Procurez-vous une bande de résistance et de l'attacher autour de la barre de traction vers le haut. Collez votre genou ou votre pied dans la boucle qui est ballants vers le bas. Il vous donnera un coup de pouce léger pour vous aider à se lever sur la barre. Comme votre dos et l'adhérence deviennent plus forts, utiliser progressivement de moins en moins.
Adam est un athlète avec une passion sérieuse pour le fitness et la santé. Il a joué au basketball à l'Université du Delaware et Stetson. Son diplôme est en sciences de la santé et il est un entraîneur personnel certifié qui aime aider les gens à atteindre leurs objectifs.
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