8 façons de Step-Up Votre Workouts marche, SparkPeople
La marche est une excellente forme d'exercice, que vous soyez un débutant ou un athlète expérimenté. Ce n'est pas cher. Il est accessible. Il ne nécessite aucun équipement de fantaisie. Et c'est quelque chose que presque tout le monde peut le faire.
La marche est une grande partie de mon propre programme de conditionnement physique. En plus des séances d'entraînement d'intensité plus élevée qui comprennent en cours d'exécution et Rotations, je sors et marcher environ 4 fois par semaine pour faire bouger les choses et obtenir un peu de récupération active. Bonus: En plus d'élever votre rythme cardiaque et augmentant la circulation, la marche à un rythme rapide peut brûler jusqu'à 300 calories par heure!
Lorsque vous êtes nouveau à la forme physique, la marche est une excellente façon de commencer. Mais comme vous êtes en forme, vous pouvez faire encore du travail à pied pour vous sans se transformer en un coureur? Tu paries! Voici quelques-unes de mes principales recommandations à l'étape-up l'intensité de vos promenades.
2. Ajouter pente. Si vous marchez dehors, prenez les collines. Si vous utilisez un tapis roulant, il est temps de montée en puissance de la pente. Lors de la marche sur des surfaces planes commence à se sentir plus facile, vous pouvez continuer à vous mettre au défi en jouant sur la pente. Même la marche au même rythme, vous allez brûler plus de calories. Marcher vers le haut contribue également à renforcer vos os mieux que de marcher sur des surfaces planes fait. J'ai une relation amour-haine avec les collines de Cincinnati. Ils sont partout et ils sont raides. Autant ils me fatiguent si je suis en cours d'exécution ou de la marche, je sais aussi qu'ils me aidant à trouver en meilleure forme. Avec la randonnée, assurez-vous de faire votre part de marche en descente, aussi, pour aider à équilibrer et renforcer vos muscles. Rappelez-vous: Qu'est-ce qui monte doit descendre. Pas de collines autour? Prenez les escaliers!
4. Ajouter des intervalles. L'entraînement par intervalles, où vous alternez plus élevées et des intensités plus faibles tout au long de votre séance d'entraînement, donne de meilleurs améliorations de conditionnement physique et plus brûler des calories que continue ou de formation « à l'équilibre » seul. Il peut également vous aider à améliorer votre vitesse et un ampli votre intensité de marche progressivement. Vous pouvez faire des intervalles en fonction de la vitesse ou l'inclinaison (tout ce qui se vous travailler plus dur), même en cours d'exécution! Ensuite, vous suivez avec un rythme de récupération d'intensité plus faible et répéter autant intervalles que vous le souhaitez pendant votre séance d'entraînement. Pour en savoir plus sur la formation d'intervalle, lisez cet article. Vous voulez voir des exemples? Découvrez ces séances d'entraînement d'intervalle pour les marcheurs conçus par l'entraîneur Jen.
5. Ajouter le volume. Je suis pour des séances d'entraînement sans musique qui vous permettent de vous concentrer sur votre forme, votre corps, ou même le paysage. Mais de nombreuses études ont montré que l'écoute de musique donne exerciseurs un avantage concurrentiel qui les aide à aller de plus en plus avant de se sentir la fatigue. Lorsque vous commencez à augmenter l'intensité de vos promenades, pensez à ajouter une bande-son à vos séances d'entraînement vous êtes votre corps presse un peu plus difficile ou plus.
6. Ajouter pôles. Marche nordique. qui utilise des pôles et peut être fait dans tous les climats, est un excellent moyen d'ajouter plus de puissance musculaire et l'intensité à votre programme. Selon l'Institut Cooper, brûle marche nordique 20% plus de calories que marcher seul (sans poteaux). De plus, les marcheurs nordiques ne perçoivent pas l'intensité de leurs promenades comme plus difficile, même si leur rythme cardiaque sont plus élevés et ils utilisent plus de fibres musculaires. On dirait un gagnant-gagnant pour moi!
7. Soustraire le tapis roulant. Les tapis roulants sont super quand le temps est mauvais, vous ne vivez pas dans une zone de sécurité, ou vous ne pouvez pas sortir de la maison certains jours. Mais les tapis roulants font certainement votre marche des séances d'entraînement plus facile que ce qu'ils seraient en plein air. Si vous êtes prêt à prendre vos promenades au niveau suivant, descendre le tapis roulant et se marche sur le terrain, même si elle est à l'intérieur, comme dans un centre commercial. Vous allez utiliser plus de puissance musculaire (tapis roulants vous propulsent vers l'avant en fait), brûler plus de calories et vraiment remarqué la différence! En savoir plus sur la façon dont les tapis roulants peuvent vous tromper d'un bon entraînement ici.
Quel que soit votre niveau de forme physique, la marche fait pour un excellent exercice qui peut grandir avec vous! Assurez-vous de consulter le Guide de marche complet SparkPeople pour plus de conseils, des séances d'entraînement et rendez-vous des stratégies d'ajustement!
Fait partie la marche de votre routine de conditionnement physique? Quelle est votre façon préférée pour ajouter de l'intensité de vos promenades?
BERRY4
Merci pour le rappel de soutien. Je l'ai fait « tout ce qui précède » a suggéré, à l'exception de l'utilisation de la musique pour monter en puissance ma promenade. J'ai du mal à trouver quelque chose que je vraiment comme ça me fait aller.
SNARDEESNIFF