Combien de temps faudrait-il tenir une planche
Vous ne savez pas tout cela parce que, à la surface, il est difficile d'imaginer un dossier plus inutile de poursuivre. Les deux minutes Hoel ajouté à la norme de Weidong est probablement plus longtemps que toute planche que vous avez fait dans votre vie.
Ma plus longue planche est trois minutes absolument misérable. Je l'ai fait parce que Bill Hartman, un kinésithérapeute à Indianapolis, a déclaré que personne ne devrait essayer des exercices de base avancés à moins qu'ils ne peuvent tenir une planche au moins aussi longtemps. Il était probablement il y a huit ans, et je suis encore amer de l'expérience.
Je suppose que c'est un soulagement de savoir que Hartman a évolué de sa règle de trois minutes. ( « Nous ferons ce que de temps en temps et non pas comme une norme, » dit-il.) Mais cela laisse ouverte une question sérieuse: Combien de temps devrait être une planche? Ce qui est une norme réaliste pour ceux d'entre nous qui veulent la force de base et de la stabilité, mais ont pas envie de battre des records?
entraîneur de la force des anciens combattants et contributeur de la santé des hommes Dan John a une réponse ferme: deux minutes. C'est ce qu'il recommande dans son nouveau livre, pouvez-vous aller? Si vous ne pouvez pas tenir une planche pendant 120 secondes, vous êtes soit a) trop gras; b) trop faible; ou c) faire quelque chose de mal dans vos séances d'entraînement. Un gars en forme, en bonne santé devrait être en mesure de faire une planche de deux minutes.
John est aussi clair sur la valeur d'aller au-delà de deux minutes: Il n'y a pas. « Cela suffit », dit-il. «C'est juste une planche. Plus n'est pas mieux « .
Les limites extérieures de force intérieure
Tom Hoel est un enseignant, formateur et instructeur groupe exercice Frederikssund, une ville danoise d'environ 15 000 qui est mieux connu pour sa célébration annuelle Viking.
Il est également propriétaire de gymnase, et jusqu'à récemment, son concours se composait de petits gymnases indépendants comme beaucoup Aerobicgarden, le club qu'il possède avec sa femme. Mais une grande chaîne déplacé, et il avait besoin de faire quelque chose pour se démarquer de la foule.
« Cette fois, la réponse a été beaucoup plus en raison du fait que la planche comme un exercice a gagné en popularité », dit-il.
De plus en plus sont eux-mêmes les tests, ce qui signifie que de plus en plus de nous comprendre à quel point il est difficile. (Testez-vous de nouvelles façons avec ces 5 Variations Plank qui fonctionnent plus que votre Abs.)
Mais il est prompt à souligner que tout le monde est adapté à relever le défi.
« Très peu de gens bénéficieront de la formation de planches que je fais », dit-il, ajoutant que les planches de trois minutes sont le maximum dans ses cours de groupe exercice.
Mais il dit le plus grand obstacle est d'ordre mental. « Il faut élaborer des stratégies pour vous convaincre de continuer. Ceux-ci sont transférables à de nombreux domaines de la vie « .
Comment obtenir plus de faire moins
Je vais prendre sa parole. Mon seul expérience avec une planche de trois minutes m'a laissé faim moins. Heureusement, de nouvelles recherches d'un argument puissant pour plus court holds plus fréquemment réalisée.
Mais comme le chercheur qui a fait plus que quiconque pour populariser la planche et d'autres exercices de stabilité, il ne voit aucun point à prendre l'un d'eux à l'extrême.
« Il n'y a aucune utilité à ce genre d'activité, autre que de réclamer un record », dit-il. « Il est probablement au détriment d'autres aspects de la performance humaine. »
nouvelle étude de l'Université McGill montre une meilleure façon d'utiliser la planche. « Répétée de 10 secondes a créé une rigidité détient résiduelle qui améliore les performances », explique McGill.
Voici comment cela fonctionne:
La performance sportive dépend de la capacité de produire de l'énergie à travers vos bras et les jambes. Ce pouvoir est seulement possible si votre torse et les hanches fournissent une plate-forme solide et stable.
Imaginez un sprinter, par exemple. La vitesse et le rythme de ses jambes et les bras dépendent d'un torse rigide.
Même avec un quart-arrière en jetant downfield, ou un combattant délivrant un coup de poing ou coup de pied, ou un golfeur coup de départ. Leurs muscles au milieu du corps doivent être serré pour le lancer, coup de pied, ou en voiture pour avoir une force derrière elle.
Dans son étude, McGill avait les sujets font d'importants programmes de formation de base. La moitié d'entre eux a fait des exercices de stabilité, en commençant par des planches, des planches latérales, et les chiens d'oiseaux, se tenant pendant 10 secondes à la fois.
Ils ont fait 5 séries de chaque exercice, en commençant par 5 représentants (10 secondes est titulaire), puis 4, 3, 2 et 1. L'autre moitié a fait des exercices dynamiques, en commençant par les variations crunch. Au bout de six semaines, ceux qui ont fait plusieurs 10 secondes détient des exercices de stabilité ont vu la plus grande augmentation de la rigidité du torse.
McGill voit cette approche ensembles-et-reps comme une amélioration sur la manière standard de faire des planches et autres exercices isométriques.
Dix secondes tient son facile jusqu'à ce que vous faites 5 séries de trois exercices différents. C'est difficile.
Et cette planche de deux minutes Dan défenseurs John? « D'une minute à deux minutes est la partie difficile », dit-il, surtout si vous ne l'avez jamais essayé d'aller au-delà de 60 secondes. Mais deux minutes et une seconde? « Absolument aucune valeur. »
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