Comment faire Hanging 5 étapes levées de jambe à une roche solide noyau
L'augmentation de la jambe de suspension est probablement l'exercice le plus complet et détaillé pour la section du milieu. Non seulement il travaille à renforcer les muscles abdominaux, mais aussi tous les autres muscles environnants qui composent la taille, y compris les intercostaux, le dentelé et les obliques pour ne citer que trois. En plus de cela, parce que l'exercice est suspendu alors les réalisée bras les épaules et le dos aussi obtenir une bonne séance d'entraînement en plus d'améliorer la force de préhension aswell. Tout le monde peut apprendre à faire Hanging Leg soulève aussi longtemps qu'ils ont quelque chose à accrocher au large du sol de qui peut prendre leur poids en toute sécurité. Voici un plan de progression de cinq étapes de base qui ont précédé et y compris l'exercice d'élévation de la jambe de suspension qui, au moment de l'écriture que je travaille dans les derniers mois.
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J'exécute cet exercice avec la même cadence que je fais pour les autres exercices dans ma routine de base et qui est essentiellement un compte de deux sur la phase concentrique ou positive suivie d'une pause, puis un compte de deux à nouveau sur l'excentrique ou négatif la phase avant de s'arrêter à nouveau brièvement et répéter.
Cinq étapes pour Hanging Soulève la jambe
Les relances du genou en position assise
Dans cette version débutant de l'exercice prendre une position assise avec les jambes droites en face. Penchez légèrement et soulevez les pieds du sol par quelques pouces de trouver un point d'équilibre. Telle est la position de départ, de contrat ici vos abdos et de flexion au niveau des hanches et des genoux remontez les genoux à la position de repli exhalant comme vous le faites. Pause un moment avant de revenir à la position de départ. Travailler jusqu'à 2 séries de 40 répétitions.
Pose Bent soulève la jambe
Dans cette progression prendre une position de pose directement vers le bas, soulevez les talons d'un pouce ou deux au sol et plier les genoux. Gardez les talons tout au long de maintenir élevés les muscles du tronc sous tension. A partir de ce contrat de position de départ les muscles abdominaux et à la flexion au niveau des hanches soulèvent les jambes vers le haut jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol exhalant comme vous le faites. Pause un moment avant de baisser sous le contrôle à la position de départ l'inhalation comme vous le faites, et se souvenir d'arrêter un pouce ou deux courts du plancher. Effectuer 2 séries de 35 répétitions, avant de passer à la progression du nid.
Pose Soulève Straight Leg
Comme son nom l'indique cette version est le même que la dernière barre le fait que les jambes sont maintenues tout au long de droite. En redressant les jambes de cette façon, il met le corps à un désavantage mécanique augmenté au cours de l'exercice précédent augmentant ainsi la difficulté. Encore une fois les talons sont conservés un pouce ou deux sur le sol tout au long, comme dans le contrat d'exercice précédent vos muscles abdominaux et à la flexion au niveau des hanches élever vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient la respiration verticale comme vous le faites. Pause un moment le bas du dos, puis vos jambes à la position de départ l'inhalation sur le chemin avant de s'arrêter à nouveau et répéter. Travailler jusqu'à 2 séries de 30 répétitions avant de progresser.
Hanging Bent soulève la jambe
L'augmentation de la jambe pliée suspendu est l'avant-dernier exercice de cette progression, mais il est le premier exercice qui est en fait réalisée à partir de la position de suspension. Lorsque vous suspendez par vos bras, il est important de toujours garder vos épaules serrées, cette nuance subtile est obtenue par pendaison d'une barre au-dessus, coller la poitrine et en tirant les épaules vers le bas et le dos. Ceci est également connu comme la rétraction scapulaire et ce qu'il fait est assure que les principaux groupes musculaires du haut du dos et deltoïdes tirent la souche en prenant par opposition à l'articulation de l'épaule et le tissu délicat qui s'y trouvent. Cela favorise la bonne santé de l'épaule.
Une fois dans la position suspendue plier les genoux à un angle de quatre-vingt dix degrés, c'est la position de départ. De là, contractez vos muscles abdominaux et à la flexion des hanches lever vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol exhalant comme vous le faites. Pause un moment avant d'abaisser vos genoux sous le contrôle à la position de départ inhalation sur le chemin vers le bas, mettre en pause une fois de plus avant de répéter. Travailler jusqu'à 2 séries de 25 répétitions avant de passer à la progression finale.
Hanging levées de jambe
L'augmentation de la jambe de suspension est le même que l'augmentation de la jambe pliée suspendue à l'exception du fait évident que les jambes sont maintenues tout au long de droite. Tout comme dans la progression antérieure « pose la jambe droite soulève ce qui met le corps à un autre inconvénient mécanique rendant ainsi une variation plus difficile. Dans l'idéal pour effectuer cet exercice, vous voulez être accroché assez haut pour que vos pieds sont clairs du sol avec un corps droit. En raison des contraintes de temps dans les images ci-dessus, je remplissais ce de mon chambranle pull up bar qui n'ont pas tout à fait le jeu idéal, mais il suffira comme une démonstration.
Tout comme dans la variation précédente garder les épaules serrées, contracter les muscles abdominaux et à la flexion des hanches levez vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient remémoration horizontal expirez sur le chemin. Pause puis baissez sous contrôle à la position de départ l'inhalation comme vous le faites, faites une pause à nouveau brièvement avant de répéter. Travailler jusqu'à 2 séries de 20 répétitions et au-delà si vous le souhaitez.