Comment faire un Handstand correctement, Singapour Forme
1/8 1. poignet extensible
poignets Works
En position agenouillée assise, placez les mains à plat sur les genoux sol à l'extérieur avec les doigts écartés, les doigts d'index pointant vers l'avant et les coudes verrouillés [gauche]. se pencher en avant pour étirer le poignet tout en gardant paume à plat sur le sol [à droite]. Se pencher en arrière pour revenir à la position initiale. Faites 10 répétitions.
2/8 2. Mur premier jarret push-up
Fonctionne poignets et les doigts
Stand de longueur d'environ une jambe à une distance de la paroi. se pencher en avant tout le corps et mettre les mains sur le mur avec les bras parallèles au sol. palmiers Soulevez avec les doigts toujours à plat sur le mur [à gauche]. Plier les bras pour les avant-bras lentement plus bas et les paumes au mur [à droite]. Repousser de la paroi de redresser les bras et soulever les paumes de revenir à la position initiale. Faites cinq séries de cinq répétitions.
3/8 3. flexion de l'épaule en position assise statique
épaules Works
S'asseoir les jambes croisées en position verticale, tenue au-dessus de la cheville pondérée avec les bras en dehors de la largeur de l'épaule [gauche]. Déplacer la colonne vertébrale et les bras vers l'avant, le maintien de la ligne droite des mains au bassin [à droite]. En gardant le dos droit, retour à la position de départ. Faites cinq séries de cinq répétitions.
4/8 4. Extension de l'épaule debout statique
épaules Works
Stand de maintien pondéré goujon derrière les hanches, les bras en dehors de la largeur de l'épaule [gauche]. Soulevez lentement les bras loin des hanches, autant que possible, sans changer l'alignement du corps [à droite]. cheville lentement pondérée inférieure vers les hanches pour revenir à la position initiale. Faites cinq séries de cinq répétitions.
5/8 5. étage supination attente de flexion handstand
noyau Works
Allongez-vous sur sol avec les jambes droites et ensemble. Élever au-dessus des bras, à part la largeur des épaules, et maintenir la cheville [haut]. En utilisant les muscles abdominaux, côtes inférieures pour aplatir le bas du dos au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes [bas]. Faites cinq répétitions.
6/8 6. étage Prone attente de flexion handstand
Travaux épaules et fessiers
Lie face vers le bas sur le sol avec les jambes droites et ensemble. Élever au-dessus des bras, à part la largeur des épaules, et maintenir la cheville [gauche]. En utilisant les muscles abdominaux, évider bassin pour soulever le ventre hors sol, en appuyant sur la poitrine au sol. Soulevez les bras hors sol, le maintien de la position pelvienne [à droite]. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites cinq répétitions.
7/8 7. L poirier
Travaux épaules et les bras
Mettre à quatre pattes environ une longueur de la jambe à une distance du mur, les mains à plat sur le plancher et la largeur des épaules. Roulement poids sur les bras, l'étape soigneusement sur le mur d'un pied à la fois. Déplacer corps loin du sol il forme ligne droite avec les mains. Ajuster les jambes pour corps forme en L, en gardant la colonne vertébrale droite [montré]. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites cinq répétitions.
8/8 8. Mur handstand
Fonctionne épaules, les bras, le dos et le noyau
Obtenez à quatre pattes, les mains à plat sur le sol. Roulement poids sur les bras, l'étape soigneusement sur le mur d'un pied à la fois. Continuer pieds remontais mur tout en marchant les mains le plus près possible vers le mur. Engager abs, dessiner dans des nervures, et le corps de presse supérieur à une distance du sol [montré]. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites cinq répétitions.
1. étirement du poignet Works wristsIn position agenouillée assise, placez les mains à plat sur les genoux sol à l'extérieur avec les doigts écartés, les doigts d'index pointant vers l'avant et les coudes verrouillés [gauche]. se pencher en avant pour étirer le poignet tout en gardant paume à plat sur le sol [à droite]. Se pencher en arrière pour revenir à la position initiale. Faites 10 répétitions. 2. Mur premier push-up d'articulation Works poignets et fingersStand environ une longueur de la jambe loin du mur. se pencher en avant tout le corps et mettre les mains sur le mur avec les bras parallèles au sol. palmiers Soulevez avec les doigts toujours à plat sur le mur [à gauche]. Plier les bras pour les avant-bras lentement plus bas et les paumes au mur [à droite]. Repousser de la paroi de redresser les bras et soulever les paumes de revenir à la position initiale. Faites cinq séries de cinq répétitions. 3. flexion de l'épaule statique assis en position verticale Works shouldersSit jambes croisées, tenant pondéré en tête de la cheville à bras-largeur des épaules [gauche]. Déplacer la colonne vertébrale et les bras vers l'avant, le maintien de la ligne droite des mains au bassin [à droite]. En gardant le dos droit, retour à la position de départ. Faites cinq séries de cinq répétitions. 4. Extension de l'épaule permanente statique Works shouldersStand tenant pondéré goujon derrière les hanches, les bras en dehors de la largeur de l'épaule [gauche]. Soulevez lentement les bras loin des hanches, autant que possible, sans changer l'alignement du corps [à droite]. cheville lentement pondérée inférieure vers les hanches pour revenir à la position initiale. Faites cinq séries de cinq répétitions. 5. étage supination flexion handstand tenir Travaux coreLie sur le sol avec les jambes droites et ensemble. Élever au-dessus des bras, à part la largeur des épaules, et maintenir la cheville [haut]. En utilisant les muscles abdominaux, côtes inférieures pour aplatir le bas du dos au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes [bas]. Faites cinq répétitions. (Lire aussi: The Easy Abs entraînement pour perdre la graisse du ventre) 6. maintien de la flexion du sol Prone handstand Travaux épaules et glutesLie face vers le bas sur le sol avec les jambes droites et ensemble. Élever au-dessus des bras, à part la largeur des épaules, et maintenir la cheville [gauche]. En utilisant les muscles abdominaux, évider bassin pour soulever le ventre hors sol, en appuyant sur la poitrine au sol. Soulevez les bras hors sol, le maintien de la position pelvienne [à droite]. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites cinq répétitions. 7. L poirier Works épaules et armsGet à quatre pattes environ une longueur de la jambe à une distance du mur, les mains à plat sur le plancher et la largeur des épaules. Roulement poids sur les bras, l'étape soigneusement sur le mur d'un pied à la fois. Déplacer corps loin du sol il forme ligne droite avec les mains. Ajuster les jambes pour corps forme en L, en gardant la colonne vertébrale droite [montré]. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites cinq répétitions. 8. Mur handstand Works épaules, les bras, le dos et coreGet à quatre pattes, les mains à plat sur le sol. Roulement poids sur les bras, l'étape soigneusement sur le mur d'un pied à la fois. Continuer pieds remontais mur tout en marchant les mains le plus près possible vers le mur. Engager abs, dessiner dans des nervures, et le corps de presse supérieur à une distance du sol [montré]. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites cinq répétitions. (Lire aussi: Comment faire l'homme approprié Push-ups)