Intermittent Protocoles jeûnes, Conseils - Astuces
Quand vous pensez à sauter ou sauter un repas, allant de vingt-quatre heures sans nourriture, ou réellement vous permettre de ressentir la faim. ce qui se passe dans votre tête?
- Est-il l'impression que vous seriez-vous mourir de faim ou de vous priver de nourriture?
- « Pas que je pourrais le faire. Je mourrais! »
- « Mais ne nous supposons manger cinq à six petits repas tout au long de la journée? »
Comme les enfants, nous sommes formés pour manger à chaque repas et nettoyer nos assiettes. Nous apprenons que les jeunes que sauter des repas est jamais une bonne idée, et que nous devrions vraiment manger plusieurs petits repas tout au long de la journée pour garder notre métabolisme emballent, et d'éviter de mettre notre corps en mode famine.
Comme cela est décrit dans le Guide ultime Paleo Pour jeûne intermittent. les humains ont été le jeûne intermittent depuis le temps que nous parcouraient la terre avec des barbes malades et des gourdins. La nourriture était une fois rare et difficile à trouver. Nous avons souvent ne savait pas quand, quoi, ou comment nous obtiendrions notre prochain repas. Ne pas manger pendant douze, seize, vingt-quatre heures, ou même plus était normal.
Aujourd'hui, la nourriture est si facilement accessible pour la plupart d'entre nous que l'idée de ne pas manger pendant une longue période de temps n'est pas populaire. La plupart d'entre nous ont la capacité de marcher autour du coin ou de conduire dans la rue et passer quelques dollars sur quelque chose de rapide et pratique pour satisfaire les affres de la faim.
Je l'ai déjà parlé de ce que le jeûne intermittent est, les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent, comment le faire, comment exercer pendant le jeûne, et comment gérer la faim pendant le jeûne, dans le Guide ultime Paleo Pour jeûne intermittent. Mais aujourd'hui, je voudrais souligner deux des protocoles de jeûne intermittent les plus populaires là-bas - celui que j'utilise quotidiennement et ceux que j'ai eu un grand succès avec. Je voudrais aussi vous aider à choisir le protocole pourrait être le mieux pour vous.
Il est mon opinion personnelle que ceux qui cherchent à essayer le jeûne intermittent devrait déjà avoir un bon ensemble de saines habitudes alimentaires qu'ils pratiquent sur une base cohérente.
- La plupart des boissons que vous consommez chaque jour devrait contenir zéro calories (eau, thé non sucré. Et café noir)
- La majorité de vos repas devrait inclure une source de protéines
- La majorité de vos repas devrait inclure des légumes
- La majorité de vos repas devrait inclure une graisse saine
- Vous avez une poignée sur votre horaire de sommeil et toujours obtenir sept à neuf heures par nuit
Si vous n'êtes pas certain que vous avez déjà de bonnes habitudes alimentaires, il y a une bonne chance que vous ne le faites pas. Cela dit, vous pouvez passer une semaine l'enregistrement de votre consommation de nourriture pour obtenir une bonne idée. Mangez naturellement tout au long de la semaine et, au bout de cinq à sept jours, passez en revue votre journal pour voir si la plupart de vos repas contiennent des protéines, des légumes. et une source saine de graisse.
En outre, ceux d'entre vous qui ont des problèmes médicaux comme le diabète, des épisodes de l'hypoglycémie, et les problèmes de régulation du sucre dans le sang, ou qui sont enceintes, devraient consulter un médecin avant de participer à toute pratique de jeûne intermittment.
Enfin, le jeûne intermittent est un excellent moyen d'apprendre sur vous-même, la faim et la satiété. En pratiquant le jeûne intermittent, vous pouvez vous enseigner:
- La différence entre la faim physique et psychologique
- Que, parfois, sauter un repas ne va pas vous tuer
- Vos propres indices de la faim personnelle et les temps optimaux pour manger
D'autre part, si vous regardez le jeûne intermittent comme un moyen de compenser les choix alimentaires toujours pauvres ou crises de boulimie, vous avez actuellement un trouble de l'alimentation, ou vous avez overexercising, sous-alimentation et de sommeil pendant de longues périodes du temps, cela pourrait ne pas être la bonne approche pour vous.
Si vous souhaitez revoir quelques-uns des avantages et des inconvénients du jeûne intermittent, revenir en arrière et lire cet article. En dehors de cela, nous allons plonger dans certains de ces protocoles de jeûne intermittent.
Pour qui
Si vous n'êtes jamais vraiment entendu parler de jeûne intermittent avant, ont seulement des habitudes alimentaires saines récemment mis au point, ou vous êtes juste un peu frileux à sauter un repas ou ne pas manger pendant quelques heures, cela pourrait être la meilleure approche pour vous.
Au cours d'une période d'essai de jeûne intermittent, vous choisissez simplement d'attendre vingt-quatre heures jusqu'à ce que votre prochain repas. Gardez toujours à l'esprit que vous avez le choix si oui ou non manger.
Comment faire
Si vous êtes intéressé à donner un coup de feu à jeun pendant une période d'essai, voici un calendrier que vous pouvez suivre:
Prendre le petit déjeuner. déjeuner et des collations comme vous le feriez normalement tout au long de la journée. Mangez le dîner à 18 heures (ou à tout moment est pratique pour vous).
Commencez votre jeûne de 18 heures et continuer jusqu'à ce que vous frappez le foin ce soir.
Votre rapide continuera naturellement à travers la nuit pendant que vous dormez.
Au réveil, boire deux tasses d'eau froide. Ne hésitez pas à boire du café noir ou thé sans sucre ainsi. Vous pouvez également inclure cinq à dix grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Cela aidera à lutter contre toute faim, préserver la masse musculaire maigre, et ajouter des nutriments sans casser votre jeûne.
Continuez le jeûne et la consommation zéro boissons riches en calories (mais il faut éviter les boissons gazeuses diète) tout au long de la journée. Avoir quelques BCAA toutes les quelques heures si vous sentez le besoin.
A 18 heures manger votre premier repas. Visez une portion de protéines, de légumes. et la graisse saine. J'aime briser mes jeûnes avec des bouillons de soupe ou d'os. Mangez lentement et mastiquez bien afin de ne pas déranger votre système digestif.
Maintenant, je sais ce que vous pensez. « Vingt-quatre heures sans nourriture? Aucune chance!"
Je sais que cela semble un peu effrayant et intimidant, mais c'est exactement la raison pour laquelle vous allez faire cette période d'essai. Si vingt-quatre heures se sent comme trop longtemps, essayez de choisir de ne pas manger le petit déjeuner un matin et d'attendre jusqu'à ce que le déjeuner pour avoir votre premier repas. C'est une période d'essai - une chance pour vous d'apprendre à comprendre votre corps et ses signaux de faim et d'expérimenter un peu. Pas de pression!
Quelques choses à garder à l'esprit
Pensez à prendre des notes journalisés et pendant ce temps. Notez les choses comme moments de la journée quand vous avez faim ou si vous pensez à la nourriture, ainsi que vos sentiments et vos niveaux d'énergie. Ceci est aussi une grande chance pour vous de développer des stratégies d'adaptation. Levez-vous et faire une promenade, étirer, ou aller à l'extérieur et de respirer un peu.
- Utiliser de l'eau et le thé vert sans sucre pour aider à réprimer tout sentiment de la faim. BCAA sont également très bien pour cela.
- Assurez-vous de vous premier repas post-rapide prêt à aller. Vous ne voulez pas vous attraper dans un état vulnérable et très faim et rompre le jeûne avec un tas d'aliments transformés.
- Ne pas paniquer. A aucun moment au cours de cette vingt-quatre heures mourriez-vous parce que vous ne mangez pas.
le jeûne périodique peut se faire pendant que vous êtes en voyage. quand vous êtes dans des situations inhabituelles, ou quand vous vous sentez submergé par trop à faire.
Je vis actuellement en Californie, mais j'ai grandi en Virginie, juste à l'extérieur de Washington DC Le vol de retour est-prend environ quatre à cinq heures, mais, avec le décalage horaire de trois heures, un 8 heures vol Long Beach signifie que je reçois en Virginie à environ trois ou quatre l'après-midi.
Au lieu d'essayer de trouver des aliments sains à l'aéroport ou de demander aux agents de bord s'ils ont des amandes crues ou si je pouvais obtenir un repas qui n'a pas été préparé en utilisant des huiles de graines industrielles, j'aime manger le dîner comme d'habitude la nuit avant que je parte , vers 19 heures, sauter le petit déjeuner le jour du vol, et au lieu prendre une tasse de café et de l'eau et attendre jusqu'à ce que le dîner avec la famille.
Ceci est une excellente stratégie à utiliser pour les vols plus longs ainsi. Voyager peut être un peu stressant parfois et se soucier moins une chose peut aider à soulager un peu de ce stress.
le jeûne périodique n'est pas quelque chose que vous allez faire régulièrement. Il est une stratégie que beaucoup utilisent dans des situations telles que celles décrites aboe.
La plupart des gens choisissent un jeûne de seize heures et huit heures approche de la fenêtre de manger. Ori Hofmekler du régime guerrier choisit une rapide vingt heures avec une fenêtre de manger quatre heures à la fin de la journée pour lui permettre de manger un grand repas. Il conseille un tel jeûne et le calendrier d'alimentation, de sorte que vous pouvez prendre en nutriments qui complètent vos rythmes circadiens et l'horaire de sommeil et de maximiser le système nerveux sympathique (lutte ou de fuite) et le système nerveux parasympathique (récupération, calme, détente, digestion) .
Pour qui
Cette approche convient à quelqu'un qui a déjà connu un procès rapide et qui est familier avec les indices de la faim et de la façon dont leur corps réagit à de longues périodes sans nourriture, et qui est déjà familier avec quelques-uns des avantages et des inconvénients du jeûne intermittent. Il est également bon pour les gens qui comprennent déjà et pratiquent des habitudes alimentaires saines, et qui connaissent la différence entre les protéines, les glucides et les graisses saines.
Ceci est une excellente stratégie pour ceux qui sont déjà assez maigre (<15% body fat for men and <22% for women) and want to lean out further.
Ce n'est pas la meilleure approche pour les femmes enceintes.
Comment faire
L'exemple ci-dessous présente un seize heures par jour rapide avec une fenêtre de manger de huit heures.
- 20 heures: Dîner et dernier repas de la soirée
- 20:00-22:00: rapide (eau et BCAA sont ok)
- 22 heures-sept heures: sommeil et rapide
- 7 heures: deux tasses d'eau froide, le thé non sucré ou du café noir (vous pouvez également inclure cinq à dix grammes de BCAA à ce stade aussi)
- 7 heures-12 heures: Continuer le jeûne, mais ne hésitez pas à consommer de l'eau, le thé non sucré, du café noir ou BCAA pendant cette période)
- 24:00: rompre le jeûne avec votre premier repas
- 12 heures-à-20 heures: Ceci est la fenêtre de manger de huit heures. Tous les trois à quatre heures après que vous cassez votre jeûne, vous voulez consommer un repas. Votre premier repas (à 12 heures) sera votre plus grand, et chaque repas après sera progressivement plus petit.
- 20 heures: Dîner et dernier repas de la soirée
- 20:00-22:00: rapide (eau et BCAA sont ok)
- 22 heures-sept heures: sommeil et rapide
Vous continuez simplement ce cycle de jeûne et manger chaque jour.
Quelques choses à garder à l'esprit
Pour mon emploi du temps, la consommation de mon dernier repas à 20 heures et le jeûne jusqu'à 14 heures le lendemain avec une fenêtre de manger de six heures est ce qui fonctionne le mieux pour moi. Ne hésitez pas à expérimenter selon vos besoins de style de vie.
Si possible, essayer de former avant juste avant la rupture du jeûne. La formation en jeûne est tout à fait sain. Mettre l'accent sur les mouvements composés qui vous donnera le plus pour votre argent comme les squats, presses et pull-ups. Y compris cinq à dix grammes de BCAA pendant votre séance d'entraînement vous aidera à épargner un peu de muscle maigre et vous fournir un peu d'énergie.
Les jours d'entraînement, il est une bonne idée d'inclure une bonne source de glucides paléo dans votre premier post-entraînement repas. Cela vous aidera à reconstituer des réserves de glycogène et vous fournir un peu d'énergie. Mettre l'accent sur les protéines, les légumes. et graisses saines les jours que vous ne forment pas.
Une annexe de l'échantillon
Lundi, mardi et mercredi:
- 20 heures: manger le dîner ou le dernier repas et commencer à 24 heures rapide
- 20:00-22:00: rester à jeun (eau, thé non sucré et BCAAss sont ok)
- 22 heures-7 heures: Le sommeil et rester à jeun
- 7 heures: deux tasses d'eau froide, le thé non sucré ou du café noir (vous pouvez également inclure cinq à dix grammes de BCAA à ce stade aussi)
- Sept heures-20 heures: Continuer le jeûne et ne hésitez pas à consommer de l'eau, du thé non sucré, du café noir et BCAA pendant cette période
- 20 heures: Mangez votre premier repas en vingt-quatre heures et rompre le jeûne.
Quelques choses à garder à l'esprit
Formation pendant votre période de jeûne 24 heures est tout à fait acceptable. Tout comme avec l'exemple de jeûne 16/8 ci-dessus, se concentrer sur les grands mouvements composés qui vous donnera le plus pour votre argent. Vous pouvez également inclure de courtes périodes de formation d'intervalle ou HIIT formation. Cinq à dix grammes de BCAA avant et pendant la formation sont fortement recommandés.
1. Type et qualité des aliments soit beaucoup plus que la fréquence des repas en matière de nutrition, votre santé, la perte de graisse, et le renforcement musculaire.
3. Le jeûne intermittent simplifie radicalement votre journée. Ne pas avoir à penser, préparer, emballer, et manger de la nourriture toute la journée est génial!
4. Le jeûne intermittent vous fait gagner du temps et de l'argent. Lorsque vous êtes à jeun, vous avez besoin de moins de temps pour préparer et manger vos aliments, ainsi que moins d'argent à dépenser pour l'épicerie.
6. Si vous avez l'habitude de manger de cinq à six repas par jour ou toutes les deux heures, vous avez conditionné votre corps pour vous habituer à ce programme d'alimentation. Sauter dans un calendrier de jeûne intermittent peut-être un peu d'une transition difficile. Ne hésitez pas à jouer avec le jeûne et les fenêtres d'alimentation jusqu'à ce que vous êtes habitué. Par exemple, au lieu des seize heures rapide suivie d'une fenêtre d'alimentation de huit heures, vous pouvez opter pour douze heures et douze heures.
7. Avant de commencer toute sorte de jeûne, de développer de saines habitudes alimentaires. Si des beignets pour le petit déjeuner et la pizza pour le déjeuner sont normaux pour vous, mettez toutes les pratiques de jeûne en attente pour un peu. Avant de commencer, vous devriez être constamment, y compris les protéines, les légumes. et une source saine de graisse dans la plupart de vos repas.
8. Le jeûne intermittent est alors plus facile « suivre un régime. » Régime amaigrissant, en général, plus d'un problème de changement de comportement alors rien d'autre.
Les régimes sont faciles dans la contemplation, difficile dans l'exécution. Le jeûne intermittent est difficile dans la contemplation mais facile dans l'exécution. -Dr. Michael Eades
Les régimes impliquent généralement la suite d'une tonne de règles et de calculs complexes, et ils sont généralement très restrictives. Le jeûne intermittent utilise un seul principe principal - le jeûne et la fenêtre de manger.
9. Ne vous laissez pas se laisser submerger par toutes les informations le jeûne intermittent qui est là-bas. En général, peut se résumer toutes les informations disponibles comme suit:
- Utiliser le jeûne spécifique et les fenêtres d'alimentation.
- Qualité des calories Insister sur sur la quantité et la fréquence.
- Commencez petit et, si elle est encore trop difficile, commencez petit.
10. Le jeûne commence lorsque vous remplissez votre dernier repas. Cette question revient beaucoup et je voulais juste éclaircir. Vous commencez votre jeûne une fois que vous avez terminé votre dernier repas.
Il y a tellement de différents concepts alimentaires là-bas, ainsi que tant d'avant en arrière sur ce qui est le mieux et ce n'est pas. La meilleure approche pour votre santé est d'utiliser une stratégie de nutrition qui fonctionne pour vous et votre style de vie. La meilleure façon de savoir quelle stratégie fonctionne pour vous est en essayant de nouvelles choses et le suivi de vos résultats. L'évaluation est toujours mieux que deviner.
Avez-vous essayé le jeûne intermittent avant? Si oui, quel protocole avez-vous utilisé? Quelles ont été vos expériences avec elle?
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