Le débutant de 4 semaines - s entraînement de routine, Muscle - Fitness
Dans le domaine de la remise en forme, les programmes de trois mois dominent le paysage. Vous avez même vu beaucoup d'entre eux dans ce magazine au fil des ans. Sont-ils efficaces? Absolument. Mais nous allons vous laisser sur un secret intéressant: Il ne faut pas prendre huit ou 12 semaines pour se mouiller les pieds dans la salle de gym. Non pas que vous serez un vétérinaire expérimenté au bout de quatre semaines, mais si vous pouvez obtenir ce premier mois sous votre ceinture, vous allez vous faire sur la bosse proverbiale où tant d'échouer et d'abandonner, et préparer le terrain pour une durée de vie des gains.
Appelons ce guide de débutant accéléré à la musculation. Dans ce plan, votre premier mois de formation sera exigeant, mais pas si exigeant à causer un préjudice (ou pire encore, l'épuisement professionnel), et progressive dans le sens que chaque semaine, vous passer à des exercices différents, un volume plus élevé, plus l'intensité Ou tout ce qui précède. Au bout de quatre semaines, vous aurez non seulement être prêt pour le prochain défi, mais vous aurez construit une quantité importante de muscle de qualité. En d'autres termes, un mois à partir de maintenant, vous aurez l'air beaucoup mieux avec votre chemise que vous regardez maintenant. (Comment est-ce pour les résultats?)
Ce programme est non seulement pour le vrai débutant qui n'a jamais touché un poids avant; il est également adapté à toute personne qui a pris un congé prolongé de la formation. Depuis combien de temps at-il été depuis que vous êtes allé à la gym régulièrement? Six mois? Une année? Cinq ans? Pas de soucis: Les routines suivantes vous revenir sur la bonne voie en vous l'aurez deviné-seulement quatre semaines. Mettons-nous au travail.
Semaine 1: Toute en un
Vous allez commencer le programme avec une division de formation complet du corps, ce qui signifie que vous formez tous les principaux bodyparts dans chaque séance d'entraînement (par opposition à « diviser » votre formation). Former trois jours cette première semaine, effectuer un seul exercice par bodypart dans chaque session. Il est important que vous avez un jour de repos entre chaque séance d'entraînement pour permettre à votre corps de récupérer; ce qui rend la formation lundi, mercredi et vendredi avec le samedi et le dimanche étant un jour de repos, une bonne approche.
Dans la semaine 1, vous allez effectuer trois séries de chaque exercice par séance d'entraînement, ce qui au cours de la semaine ajoute jusqu'à neuf jeux au total pour chaque partie du corps, un bon volume de départ à vos besoins. À l'exception des redressements assis pour les abdos, vous allez faire 8-12 répétitions par série. Ce schéma de représentant est largement considéré comme idéal pour réaliser des gains de la taille des muscles (le terme scientifique est l'hypertrophie) et est couramment utilisé par les culturistes amateurs et professionnels semblables.
Vous êtes seulement une semaine dans le programme, mais vous allez commencer à former des différentes parties du corps à des jours différents avec une division de formation de deux jours (ce qui signifie le corps est formé au cours de deux jours, au lieu d'un comme dans le premier la semaine). Vous formez un total de quatre jours cette semaine; la division comprend deux jours du haut du corps (lundi et jeudi) et deux jours-bas du corps (mardi et vendredi), et chaque partie du corps est formé deux fois. Mercredi, samedi et dimanche seront vos jours de récupération.
Plusieurs exercices de la semaine 1 sont reportés à la semaine 2, mais un mouvement est ajouté à la routine avec chaque BODYPART l'exception de l'ABS-donc vous pouvez former plus complètement tous les groupes musculaires sous plusieurs angles. Poitrine, par exemple, comprend deux exercices: l'un est un mouvement composé (bench press haltère) qui implique plusieurs articulations (à la fois l'épaule et du coude) pour travailler la plus grande quantité de muscle possible, et l'autre est un exercice d'isolement (haltère flye) qui implique qu'un seul joint (épaulement) et cible les pectoraux une plus grande mesure. (Quand vous faites des presses pour la poitrine, les deltoïdes et triceps sont impliqués dans une certaine mesure, ce qui signifie presses ne permettent pas d'isoler les pecs autant flyes faire.)
Semaine 3: Trois sur trois
Dans la troisième semaine du programme nous pas jusqu'à une scission de formation de trois jours: Former tous les « pousser » (bodyparts poitrine, les épaules, les triceps) le jour 1; cliquez sur le « tirage » (bodyparts dos, biceps) et les abdominaux le jour 2; et travailler le bas du corps (quadriceps, les fessiers, ischio-jambiers, les mollets) le jour 3. Comme dans la semaine 2, vous formez chaque partie du corps deux fois par semaine, vous tomberez sur la salle de gym six jours cette semaine.
Un nouvel exercice est ajouté à chaque routine BodyPart pour fournir des angles encore plus à partir de laquelle pour former vos muscles cibles pour promouvoir le développement complet. Vous tomberez sur chaque groupe musculaire avec deux exercices de 3--4 ensembles chacun: quatre jeux pour les grandes parties du corps (poitrine, le dos, les épaules, quadriceps, ischio-jambiers) et trois jeux pour les petits (bodyparts biceps, triceps, abdominaux, mollets). Le résultat est de 16 jeux au total pour la semaine pour les grandes parties du corps et 12 ensembles totaux pour les petits-encore, travaillant dans le 8-15-rep gamme qui est une augmentation substantielle du volume de la semaine 1.
Semaine 4: Augmenter le volume
régimes Rep restent dans le domaine de l'hypertrophie cette semaine, mais le volume global augmente en ajoutant plus de jeux à des exercices individuels: jusqu'à cinq ensembles par mouvement pour les grandes parties du corps, et même 10 ensembles de veau soulève jeudi. Cette bosse volume veillera à ce que vos muscles sont surchargées suffisamment pour poursuivre la croissance qu'ils ont déjà commencé l'expérience au cours des trois premières semaines. La réalisation de ce programme de quatre semaines vous donne droit maintenant d'aller à l'étape suivante.
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