Les 15 meilleurs Yoga Étirements à faire Every Single Day
Mais les avantages de l'étirement vont encore plus loin. « Il y a beaucoup de facteurs qui peuvent limiter ou améliorer le mouvement, y compris les dommages de tissu avant, la force. la stabilité autour de l'articulation et, bien sûr, la flexibilité « , explique Lisa Wheeler, vice-président de la programmation de remise en forme pour Daily brûlez. «C'est là stretching entre en jeu. Si les muscles autour de l'articulation ne sont pas flexibles, il est difficile de se déplacer efficacement. » En d'autres termes, que la rigidité peut vous empêcher de faire gamme complète d'exercices de mouvement, causer des blessures et pire, vous empêcher de progresser avec vos objectifs de fitness.
Pour vous aider à détendre les articulations utilisées dans la plupart des déplacements quotidiens - en particulier ceux qui sont serrés de rester assis toute la journée - nous avons arrondi 15 allongement et le renforcement des étirements à faire tous les jours. Wheeler dit qu'il est préférable de faire un échauffement dynamique avant une séance d'entraînement et statique tient après l'exercice. Heureusement, vous pouvez utiliser la plupart de ces tronçons pour les deux soit en restant dans la position indiquée pendant 30 secondes (statique) ou se déplaçant dans et hors de la pose (dynamique). Mettre l'accent sur la respiration profonde et vous aurez probablement l'expérience un certain soulagement de stress mental aussi.
15 Étirements à Soulager maintenant Tension
1. Downward Dog
Un favori de yogi, cette pose met l'accent sur la mobilité de la hanche et de l'épaule, tout en étirant vos muscles ischio-jambiers, lats (muscles dans votre milieu du dos) et deltoïdes (muscles de vos épaules).
Comment: Commencez en position de planche avec les épaules directement sur les poignets (a). Poussez vos hanches vers le plafond de sorte que vous formez un triangle avec votre corps. Gardez votre tête entre vos bras et vos jambes redresser autant que possible (b). Atteignez vos talons vers le sol et étalez vos doigts, de sorte que votre poids est distribué uniformément à travers les mains et les pieds.
Faites-dynamique: déplacer en continu entre la position de la planche et le chien vers le bas.
3. Crescent Pose
Trouvez la longueur et l'équilibre que vous vous engagez vos abdominaux, fléchisseurs de la hanche et de la poitrine avec ce haut mouvement brusque.
Comment: Stand avec vos pieds décalés: un devant et un derrière vous (a). Pliez votre genou avant pour créer un angle de 90 degrés. Gardez votre jambe arrière droite derrière vous (b). Levez les bras en l'air par vos oreilles, les paumes tournées vers l'intérieur. Soulevez votre poitrine haut, cambrant légèrement le dos que vous appuyez sur la hanche avant en arrière (c). Si possible, réduire votre mouvement brusque que vous expirez. Maintenez la position pendant huit secondes, puis changez de côté.
Rendre dynamique: Bend et redresser votre jambe avant que vous levez et baissez vos bras. Répétez l'opération pour huit répétitions, puis changez de côté.
4. Pose de l'enfant
Prenez-le de Burn Daily Becca Pace. Ce tronçon est probablement l'une des postures les plus apaisantes, et fonctionne bien pour la récupération, aussi. Vous étirer le bas du dos, lats et les épaules.
Comment: se mettre à quatre pattes sur un tapis d'exercice (a). De vos mains et les genoux, poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos fesses repose sur vos talons. (Genoux légèrement plus larges que les hanches.) Tenir vos bras devant vous et regardez le sol.
Faites-dynamique: flux continu à travers la position mains et genoux-position de l'enfant.
5. Unijambe extensible
Si vous êtes comme la plupart des adultes, il faut un peu plus de flexibilité dans vos muscles ischio-jambiers. avantage bonus: Vous aurez également votre cœur travailler.
Comment: Allongez-vous sur le dos et soulevez les jambes vers le plafond (a). Bas une jambe vers le sol pendant que vous tirez l'autre jambe vers votre visage (b). Tenez le dos de la jambe surélevée (mollet ou plus) et soulevez vos épaules du tapis (c). que possible et les orteils pointés garder jambes droites. Tenez, puis changez de côté.
Faites-dynamique: Changez de jambe à plusieurs reprises, saisissant doucement votre mollet et tirant vers vous.
7. Cat
Un dos raide? Cette pose encouragera la circulation sanguine et une plus grande mobilité dans votre colonne vertébrale.
Comment: obtenir sur vos mains et les genoux sur un tapis d'exercice, avec poignets alignées sur les épaules et les genoux en ligne avec les hanches (a). Round votre dos, rentrez votre bassin et regarder vers le sol, comme vous évider vos abdos vers le haut (b).
Faites-dynamique: Inspirez et expirez comme vous l'écoulement à travers le chat et la vache (ci-dessous).
8. vache
Contrer le chat pose avec la vache, qui étend vos muscles abdominaux et la poitrine.
Comment: Mettez-vous à genoux et les mains sur un tapis d'exercice, les poignets et les genoux sous les épaules en ligne avec les hanches (a). Faites le dos, regardez légèrement vers le haut et le bâton de votre poitrine (b).
Faites-dynamique: L'écoulement à travers la vache et le chat ensemble, exhaler vos arcs arrière et l'inhalation comme il arrondit.
12. crabe portée
Vous vous sentirez comme une rock star avec ce mouvement qui envoie la tension de vol - de votre fléchisseurs de la hanche et à votre obliques haut et du milieu du dos.
Comment: Asseyez-vous avec les pieds à plat sur le sol, le hip-certaine distance (a). Placez vos mains vers le bas environ six pouces derrière vos hanches, doigts face de votre corps (b). Apportez un bras vers votre poitrine, puis soulevez vos hanches à table et atteindre ce bras au-dessus de votre tête (c). Presser dans vos pieds. Faites tourner à travers votre torse pour regarder vers le bas à votre main en bas. Maintenez la position pendant huit secondes, puis changez de côté.
Faites-dynamique: Apportez et votre bras levé, comme vous soulevez aussi et réduire vos hanches.
13. Mentir extensible Hug
En cas de doute, serrer dans ses bras dehors. Il est la position idéale pour soulager la tension dans le bas du dos.
Comment: Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice (a). Rentrez vos genoux vers votre poitrine et prenez vos mollets, pendant que vous roulez votre tête pour répondre à vos genoux (b).
Faites-dynamique: Roulez vos jambes vers le haut et vers le bas, en gardant les genoux pliés.
14. Side Lunge extensible
Donnez l'intérieur des cuisses rigides avec un certain soulagement la pose de cette Anja Garcia.
Comment: Commencez debout avec les pieds un peu plus large que la hanche distance, orteils pointant légèrement vers l'extérieur (a). Pliez un genou, comme vous repoussez vos fesses et penchez légèrement vers l'avant. Gardez le dos droit (b). Toucher le sol avec vos doigts, si possible. Maintenez la position pendant huit secondes, puis changez de côté.
Faites-dynamique: Continuer de passer d'un côté à l'autre.
15. Pigeon
rois et reines Cardio prendre note: Cette pose permet d'accroître la mobilité dans vos fessiers et fléchisseurs de la hanche.
Procédure: A partir d'un chien à la baisse ou la position de la planche, soulever une jambe et placer ce genou à côté du poignet correspondant, tibia parallèle au tapis. L'autre jambe doit rester droite derrière vous, avec vos orteils reposant sur le sol (a). Restez debout ou si vous le pouvez, se pencher en avant avec un dos plat, déplaçant vos mains devant vous pour vous ancrer au sol (b).
Rendre dynamique: Pour approfondir l'étirement dans la hanche, poussez vers le haut et vers le bas sur vos mains et la jambe avant, comme vous levez et baissez vos hanches un peu.
Rapports supplémentaires par Goldyn Belgarde