Les 5 meilleurs exercices ab

Tous les exercices ab sont créés égaux. En fait, beaucoup sont tout simplement une perte de temps d'entraînement. Une étude menée à l'Université de San Diego State Lab a examiné les Biomécanique résultats de l'activité de l'électromyographie (EMG) engrangés par des exercices de base populaires. Voici comment ils empilés, ainsi que certains de nos autres favoris (et les moins préférés) exercices ab:







Ne perdez pas votre temps avec:

1. La crise de base
Pourquoi: La crise de base est juste que - de base. Ne perdez pas des heures innombrables sur un exercice moins que stellaire qui ne contribue guère à engager pleinement vos muscles abdominaux.

2. Le rocker ab
Pourquoi: Le rocker ab a été prouvé être plus efficace que la crise traditionnelle. En fait, il a été démontré que jusqu'à 80 pour cent moins efficace. Oui, il est super facile à faire, et c'est pourquoi ça ne fonctionne pas. En soutenant votre tête, cet outil fait les muscles désactive dans le cou qui soutiendrait normalement. Cela peut conduire à des douleurs au cou comme vos muscles de soutien fragilisent. Il y a une raison pour laquelle ces machines sont la collecte de la poussière dans le coin de votre salle de gym.

3. Le sit-up-jambe droite
Pourquoi: Cet exercice de la vieille école est responsable de nombreux problèmes de dos. Il met une pression énorme sur le bas du dos en vous provoquant de lancer le haut du corps vers l'avant pour tenter de toucher vos orteils. Non merci.

4. Le coude latéral haltère debout
Pourquoi: Isoler les obliques de cette manière est pas naturel et peut ajouter des contraintes inutiles à votre dos. (À quelle fréquence vous pliez droite sur le côté pour ramasser quelque chose?) De plus, beaucoup de gens utilisent l'élan que les haltères créer et de rock côte à côte au lieu d'engager correctement leurs muscles. Évitez ces sauf si vous voulez regarder vous balancer les oldies.

5. La torsion assis
Pourquoi: machines de torsion en position assise sont un gaspillage d'argent et de l'espace dans les installations de conditionnement physique. Ils tournent le bas du dos au-delà de sa zone de sécurité de mouvement et peut également entraîner des blessures si vous ne savez pas quel est le poids à utiliser et comment contrôler le mouvement. Je l'ai vu beaucoup de gens enclenchent de droite à gauche avec un certain élan méchant - aïe!

Optez pour ces cinq exercices pour maximiser votre temps d'entraînement à la place:

Les 5 meilleurs exercices ab

Planche. Photo, Roberto Caruso.

Pourquoi: Il stimule l'activité abdominale plus qu'une crise régulière et travaille les muscles de votre dos aussi bien.
Comment: vous soutenir sur vos avant-bras et les boules de vos pieds, un pont et la position de votre corps dans une ligne droite. Tirez vos abdos en serré et maintenir pendant 30-60 secondes.
Coup de pied d'un cran: De la position de la planche, atteindre l'avant avec votre main droite, tenez pour un compte et revenez lentement à la position de départ. Faites la même chose avec la main gauche et répéter.







2. La crise du vélo
Pourquoi: Dans l'étude de San Diego, cet exercice a été le deuxième plus élevé en termes de renforcement des participants dans les obliques. Elle stimule également l'activité plus abdominale que la crise traditionnelle, y compris votre bas-ventre et obliques.
Comment: couché sur le dos, apportez vos genoux pour former un angle de 90 degrés et garder vos mains par vos temples. Crunch et tourner à travers le corps tout en effectuant simultanément un mouvement de la bicyclette avec les jambes. Par exemple, si vous craquez et à droite, vous devez attirer votre genou droit et vice-versa. Répétez l'opération pour 20-30 reps au total.

3. planche latérale
Pourquoi: planches latérales non seulement de la torche vos obliques, ils stimulent aussi et tonifier vos fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les cuisses intérieur / extérieur et le haut du corps.
Comment: Allongez-vous sur votre côté avec votre avant-bras perpendiculairement à votre corps et un pied empilés sur l'autre. Pont votre hanche et maintenez pendant 30-60 secondes tout en maintenant une ligne droite avec votre corps.
Coup de pied d'un cran: Levez la jambe du haut afin qu'il soit parallèle au sol (cette version complète de ce qu'on appelle Vasisthasana dans le yoga).

4. crunch jambe verticale
Pourquoi: Il a stimulé 116 pour cent de plus l'activité abdominale chez les participants de l'étude que la crise traditionnelle.
Comment: Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes en l'air, les genoux légèrement pliés. Essayez de toucher vos chevilles avec vos mains en contractant vos abdos juste, mais gardez votre menton sur votre poitrine. Répétez l'opération pour 12-16 répétitions.
Coup de pied d'un cran: Reach vers vos orteils et maintenez la position pendant 15 secondes pour une V-sit.

5. crunch inverse
Pourquoi: Engagez votre bas-ventre et avec ce mouvement oblique.
Comment: Allongez-vous sur votre dos avec vos mains sous vos fesses nichés et les genoux pliés. Apportez vos jambes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés par rapport à votre torse. Faites une bascule du bassin et tirez vos genoux vers votre poitrine, presser et abaissez lentement à la position de départ. Visez 15-20 répétitions.
Coup de pied d'un cran: Maintenir un poids au-dessus de votre tête.

Plan abs Ripped:
L'une des meilleures façons de travailler l'abs est d'effectuer une série de noyau se déplace dans un circuit continu. Les circuits sont efficaces et efficaces, vous permettant de tirer le meilleur parti de vos efforts. Pour des résultats optimaux, effectuer ce circuit de base à la fin de vos séances d'entraînement intenses. Vous voulez que votre noyau solide et prêt à vous soutenir quand vous êtes dans l'épaisseur d'une séance d'entraînement dure.

tri-set Plank (régulier et sur les côtés): 30-60 secondes
crunch inverse: 15-20 répétitions
resserrement du cycle: 10-15 répétitions de chaque côté
Vertical augmentation du genou chaise: 12-15 reps
Notes: 2-4 Perform ensembles totaux ou des circuits sans repos entre les exercices et un repos de 1 minute entre les circuits.

Alex Savva est une force et conditionnement expertand un professionnel membre de l'Association ontarienne kinésiologie.

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