Maîtriser le muscle-Up, les hommes - de la remise en forme

DEUXIÈME ÉTAPE: vous Tirez vers le haut (le menton à la barre)

TROISIÈME ÉTAPE: 'Roll votre poitrine sur la barre comme une transition d'un pull-up à un creux

Quatrième étape: Appuyez vos mains et conduire votre corps vers le haut (le creux)







Nous avons demandé le propriétaire / entraîneur de Reebok CrossFit 5th Ave. Nathan Forster pour aider à expliquer les bases du muscle-up. « Ceci est l'un des mouvements les plus compliqués CrossFit que vous pouvez faire », dit-il. «C'est la dernière chose que beaucoup de gens se. »

étape par étape des conseils de coaching de Forster:

À partir dans une position pendre mort sur une barre de pull-up droite, obtenir un bon kip aller avec vos jambes et les hanches. Gardez vos coudes serrés et « tirer la barre vers le bas sur votre nombril » en explosant simultanément vos hanches vers le haut en même temps. Une fois que vos hanches et les jambes sont parallèles au sol et vos mains atteignent votre nombril, jetez votre explosivement la poitrine et la tête sur la barre. Enfin, appuyez vers le haut afin que vos bras sont en extension complète.

Forster dit que pour la plupart des gens, la technique du muscle-up est ce qui est le plus difficile à maîtriser, mais il faut certainement une certaine force pour accomplir aussi bien.







Construire vos compétences Muscle-Up

Forster suggère de commencer avec pull-ups de base sur la barre de plusieurs répétitions. (Faites tractions plus difficile en trouvant un moyen d'ajouter: poids. Haltères ou kettlebells verrouillés entre vos pieds est une bonne option) Cela fera un excellent travail de renforcer vos bras, les épaules et le dos.

Lorsque vous vous sentez mieux dans votre niveau de force, passer à la première progression du muscle-up, ce qui est très lourd sur la technique. Pratiquer le mouvement sur le sol en abaissant les anneaux olympiques vers le bas afin qu'ils presque toucher le sol, puis complètement étendre vos bras vers le bas et travailler à jeter votre tête et de la poitrine à travers les anneaux tout en gardant vos coudes serrés.

Forster dit la progression de ce qu'il ya à faire muscle-ups sur la barre de traction, alors vous allez reculez aux anneaux en utilisant une gamme complète de mouvement. Enfin, une fois que vous avez terminé un muscle-up sur la barre de traction et un sur les cloués anneaux, vous pouvez maintenant monter les anneaux un peu plus après chaque fois que vous sentez que vous avez maîtrisé la technique. Finalement, vous allez faire l'exercice debout de haut, faisant de vous un maître de l'un des exercices les plus difficiles là-bas.

« Il est certainement l'un des mouvements les plus avancés dans CrossFit, mais il est aussi l'un des plus gratifiant », dit-il. « Il fonctionne une tonne de technique, qui vous aide à apprendre à utiliser vos hanches, beaucoup de coeur, vos épaules, votre poitrine, vos triceps tout ce qui est engagé dans ce mouvement. Il est également juste une étape très importante que vous vous sentez vraiment bien quand vous figurez dehors « .

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