Pourquoi Push-ups sont grands et 5 façons de les rendre plus dur, empilez
J'ai récemment rejoint l'équipe de Performance Sports Cressey comme instructeur de conditionnement physique de groupe de tête, et je l'ai remarqué que beaucoup de gens (athlètes inclus) ont des problèmes avec push-ups.
Voilà pourquoi je veux vous montrer comment nous utilisons le Push-Up dans la formation du groupe. Quand un Push-Up est fait correctement, il a beaucoup pour lui. Non seulement il peut vous aider à devenir plus fort, il peut aussi brûler les graisses et vous faire un meilleur athlète.
Le Push-Up vous apprend à déplacer toutes les différentes parties de votre corps comme celui-ci.
Pourquoi est-ce Push-Ups Important?
la force du haut du corps / rythme scapulo: La plupart des gens ont tendance à se tourner vers le banc de presse et de traction pour la force pure du haut du corps, mais le Push-Up enseigne parties du corps pour se déplacer comme une unité. Rien ne dit « noyau dur » comme un Push-Up correctement exécuté. De plus, il enseigne protraction appropriée et le retrait de la scapula en coordination avec la tête humérale, qui permet un écoulement scapula agréable le long de la cage thoracique.
la force de base: Non seulement le Push-Up vous apprendre à activer vos fessiers et cœur en même temps, il vous apprend aussi à maintenir une colonne vertébrale neutre.
Push-Up lignes directrices
Allongez-vous sur le sol avec les mains sur la largeur des épaules. Je vois beaucoup de gens soit aller trop large, ce qui impose des contraintes excessives sur l'épaule, ou trop étroite, ce qui rend le Push-Up look and feel plus maladroit. Bien sûr, les gens sont différents, mais nous allons aller avec la largeur des épaules et si elle se sent funky ou vous ne l'aime pas, il suffit de régler à partir de là.
Ensuite, vous voulez obtenir dans la première position avec les bras tendus devant vous et votre corps sur vos orteils.
Vos pieds peuvent être ensemble ou légèrement en dehors-ce que vous rend confortable. A la première position que vous voulez serrer vos fesses et garder serré votre coeur. Pensez position de planche.
Une fois que vous avez mis en place et a trouvé une colonne vertébrale neutre, abaissez-vous simplement sur le sol, rester serré tout au long du mouvement. Tout devrait être bon pour aller de là.
Push-Up Variations
Push-Up des Pins
J'aime voir les gens commencent à élevée des broches ou un bar plutôt que sur leurs genoux, car il aide à préparer le corps pour le mouvement réel. J'ai vu beaucoup de succès en utilisant cette méthode, car les clients ont tendance à se déplacer vers le bas sur les broches assez rapidement.
Assisté Band-Push-Up
Donc, vous êtes allé tout le chemin dans les broches, mais ne sont pas tout à fait prêt pour le sol. Ceci est une grande variation, ce qui vous permet de former tout le chemin vers le sol, mais fournit également une assistance en cas de besoin. Vous pouvez faire cet exercice aussi facile ou aussi dur que vous voulez en ajustant la tension de bande.
Variations avancées
Déjà à tourner la manivelle Push-ups comme Rocky Balboa. Pas de problème. Voici quelques variations avancées qui ne manqueront pas d'obtenir votre sang qui coule. Consultez la légende de la chaîne de lacrosse Paul Rabil Push-Up dans la vidéo.
Push-ups avec des chaînes / bandes
Seule jambe Push-Up / Spiderman Push-Up
Lorsque vous emportez une base de soutien, le mouvement devient beaucoup plus difficile. Vous devez résister à l'envie de faire tourner vos hanches ou même plonger vers le bas dans une courbe à faible retour excessive.
Élevée Push-Up / simple Leg / Spiderman
Élevez vos pieds et vous changer complètement les exigences de l'exercice. Pour plus d'un défi, essayez seule jambe et Spiderman.
TRX Push-Up
J'adore la formation de surface instable. Ne pas sacrifier la forme d'aller plus bas! Choisissez une hauteur qui se sent difficile, mais vous permet de maintenir une colonne vertébrale neutre agréable tout au long du mouvement.
Slideboard Push-Up
Où dois-je aller d'ici?
Déterminez vos objectifs. Alors pensez à comment un Push-Up vous sera bénéfique.
En règle générale pour des gains de force, 4-8 répétitions ont tendance à être suffisante. Si vous voulez améliorer votre stabilité et votre endurance, la gamme 8-12 reps devrait faire tout aussi bien. Si vous essayez une des versions plus avancées, vos stabilisateurs pourraient donner plus tôt que vous le pensez.
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