Prenez votre pull-ups au niveau suivant, T Nation
Voici ce que vous devez savoir.
Les Verts de levage feuillu
Pull-ups sont à des routines d'entraînement comme les légumes sont à la nutrition. Nous savons tous que nous devrions manger « em, mais combien d'entre nous en réalité? La même chose vaut pour les pull-ups.
Il est un exercice qui devrait être dans un programme de formation, que l'objectif est axé sur la force ou physique. Il n'y a pas de meilleur test de force dans le monde réel, et d'obtenir une forte au pull-ups auront à tous les autres report remontées mécaniques majeurs.
Ils vont aussi ajouter du muscle sérieux à vos lats, pièges, rhomboïdes, biceps et les avant-bras, et si vous contrôlez le bas du corps, même votre coeur.
Un rapport 1: 1 de tractions à banc de presses
Haltérophiles devraient pouvoir faire des tractions avec autant de poids (y compris poids) comme ils peuvent bench press, ce qui signifie que un gars de 200 livres qui presse banc 300 livres devrait être en mesure de faire un pull-up avec 100 livres ajouté.
Un rapport 1: 1 de tractions pour les presses banc devrait être le minimum, bien que je préfère voir l'échelle pointe vers tractions.
Je vais supposer que la plupart des hommes de lecture cela peut faire au moins 7-8 bodyweight pull-ups, avec tout ce que l'adhérence que vous préférez. Si vous ne pouvez pas, et ont été la formation depuis plus de quelques années, prendre cela comme un appel de réveil que vous avez sérieusement besoin de reconsidérer votre formation, la nutrition, ou les deux.
Une fois que vous avez établi une base solide de la force, il est temps de prendre un cran. Voici cinq variations de pull-up qui vous aideront à construire la force musculaire et de prendre votre formation et physique au niveau suivant.
1 - prises isométriques
Ceux-ci jettent les bases pour les progressions à venir.
- Hissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit au niveau de la barre.
- Gardez votre poitrine gonflée, les coudes tiré vers le bas et le dos, et se concentrer sur serrant les omoplates dur. Maintenant tenir là.
Les muscles de brûlure dans le haut du dos? Ce sont ceux que vous devriez utiliser sur chaque représentant des pull-ups. Pour l'instant, juste serrer plus fort.
Iso détient vous forcer à recruter les muscles appropriés. Si vous ne se rétracte pas activement votre scapulae et essayer de compter sur vos bras pour faire le travail, vous ne durera pas longtemps. Ils aident également à renforcer les pièges inférieurs et rhomboïdes, ce qui peut aider à la posture et éloigner les problèmes d'épaule.
Est-ce que ceux-ci avec une pronation prise « false ». C'est une prise en pronation avec les pouces drapés sur le dessus de la barre.
La recherche a montré l'activation EMG significativement plus élevé dans les pièges inférieurs lors de tractions par opposition aux tractions, qui mettent en valeur les biceps. Et à l'aide d'une poignée de faux aide à éliminer les fléchisseurs du coude de l'équation de sorte que le dos peut supporter le poids du travail.
Essayez d'ajouter une seconde 30-45 prise à la fin de votre séance d'entraînement régulière de pull-up. Une fois que vous atteignez 45 secondes, ajouter du poids.
2 - Mains libres
Cela prend littéralement les bras du pull-up. Vous aurez besoin d'une paire de sangles ab, généralement utilisés pour la jambe pendante soulève.
- Mettez-vous dans la même position de départ que vous le feriez pour soulève la jambe, avec vos bras dans les sangles et vos jambes pendantes vers le bas. les traverser pour éviter swing jambe.
- Assurez-vous que les sangles sont alignés contre le sommet des triceps, presque dans les aisselles.
- Bouffent la poitrine et la voûte plantaire le dos légèrement.
- Maintenant vous tirer vers le haut le plus haut possible et maintenir pendant une seconde.
Si cela est fait correctement, vous devriez obtenir une sensation similaire dans le haut du dos que vous avez ressenti lors de l'ISO tient, et la position du corps doit être sensiblement la même: la poitrine haut, coudes dos, les épaules pincées ensemble. Maintenant bas aussi loin que vous pouvez répéter et pour les représentants.
L'amplitude de mouvement sera légèrement plus court qu'un pull-up normal, mais le modèle de mouvement de base est le même. Ceux-ci ne sont pas destinés à remplacer pull-ups, mais peuvent servir d'outil pédagogique pour vous aider à apprendre à utiliser les bons muscles pour obtenir plus de pull-ups.
Essayez de faire un ensemble de ceux-ci avant votre routine régulière pour aider à activer les muscles à droite et vous donner une idée de la façon dont il devrait se sentir. Cette variation est parfait si jamais vous avez un doigt blessé, la main, du poignet ou du coude.
3 - 1,5 reps
Celui-ci est un outil pédagogique et un bâtisseur de la force musculaire et enveloppé dans un. Quand quelqu'un vient me dire qu'ils « ne peuvent pas sentir leurs lats » lors de pull-ups, je leur donne ces derniers et le tour est joué. il est un remède instantané.
Vous pouvez utiliser une poignée que vous souhaitez - pronation, supination ou neutre. Cependant, si vous allez avec une prise en pronation, je vous recommande d'utiliser une fausse prise en main car cela est plus un exercice « sentir » et nous voulons enlever les fléchisseurs du coude autant que possible.
- Effectuez une traction comme normale.
- Maintenant, vous le bas à mi-chemin vers le bas jusqu'à ce que le dessus de votre tête efface juste la barre et vous tirez vers le haut. C'est un représentant.
- Maintenant, plus bas tout en bas et répétez.
- Effectuez 3-4 séries de 6-8 répétitions.
Ce style permet d'assurer que chaque représentant se fait sous le contrôle et les bons muscles font le travail. Parce que vous effectuez deux fois plus de contractions comme un ensemble normal, il est idéal pour renforcer le haut du dos et lats, et l'augmentation du temps sous tension peut conduire à la croissance musculaire plus.
1.5 représentants peuvent être utilisés à la place des pull-ups réguliers dans votre routine. Rappelez-vous cependant, que 6-8 signifie 6-8 reps « 1,5 ». Vous devriez être en mesure de traiter environ les deux tiers de ce que vous pouvez faire pour pull-ups réguliers, donc si vous pouvez normalement obtenir 12, vous devriez être bon pour 8 « 1,5 » représentants.
Une fois que vous pouvez obtenir 6-8 répétitions propres, ajouter du poids. Il faut juste savoir qu'ils peuvent produire une douleur intense, surtout au début, donc il faut savoir et envisager de limiter le volume de départ.
4 - Travaux de vitesse
Changeons de « sentir » des exercices et de se concentrer sur l'obtention de plus fort. pull-ups pondérés sont la première étape, mais la plupart des releveurs atteindront rapidement un plateau. Voici où le travail de vitesse peut entrer en jeu.
Haltérophiles ont longtemps utilisé le travail de vitesse pour améliorer leur banc, squat et deadlift. L'objectif est d'améliorer le taux de développement de la force, donc au lieu d'aller lourd ils vont utiliser une charge plus légère et se déplacer rapidement. En prenant ce concept et de l'appliquer à tractions, on obtient le pull-up résisté à bande.
Les bandes offrent une résistance accueillant, ce qui signifie qu'il ya moins de tension au bas et plus de tension au sommet que les bandes ballotés plus serré. Cela vous oblige à tirer explosivement à travers chaque représentant pour éviter d'être tiré vers le bas par les bandes que l'augmentation de la tension.
Une fois par semaine, effectuer des 6 séries de 3 répétitions en place de votre séance d'entraînement normale de pull-up. Faire 2 séries chacune avec une prise en pronation, neutre et supination, et ne vont nulle part près de l'échec sur un ensemble. Ajouter plus de tension de bande au besoin, mais pécher par excès de trop léger, par opposition à trop lourd.
5 - supramaximale pondérées Hangs
Faites le blocage sans bretelles et tenant uniquement pendant 45 secondes pour augmenter la force de préhension spécifique à la tâche et obtenir le corps avec des charges plus lourdes au courant que vous n'utilisez autrement pour tractions. Alors, quand vient le temps d'effectuer, les poids ne se sentent pas aussi lourd. Il peut aussi conduire à une nouvelle croissance musculaire, mais c'est juste sauce.
Notez que ce n'est pas un blocage passif - vous voulez toujours garder la poitrine gonflait, lats évasées et scapulae enfoncé pour maintenir la tension sur les muscles et sur les articulations. Une autre façon de penser est de garder vos épaules tiré vers le bas aussi loin de vos oreilles que vous pouvez.
Une prise en pronation ou neutre qui fonctionne le mieux ici, comme une prise en supination met trop de stress sur les épaules et les biceps.
Effectuer un hang à la fin de votre séance d'entraînement de pull-up sur un autre jour que vous effectuez la prise iso mentionné ci-dessus. Choisissez votre poids au début conservativement et travailler votre chemin lentement.
Il faudra un certain temps pour s'y habituer, mais bientôt vous serez capable de gérer beaucoup plus de poids que vous pourriez jamais rêver de tirer vers le haut. Une fois que cela se produit, la force de préhension devrait être un non-problème et vos pull-ups les plus lourds se sentira beaucoup moins intimidant.
Votre plan Pull-Up
J'ai proposé des directives générales sur la façon d'utiliser chaque exercice, mais évitais ensemble et recommandations rep exactes. Utilisez vos capacités actuelles et il suffit de les ajouter au programme que vous êtes déjà ci-dessous.
Ne pas inclure les cinq variations à la fois. Vous auriez aucun moyen de savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas! Essayez un ou deux et donner quelques semaines pour voir comment les choses vont avant de faire d'autres changements.
Quels sont les exercices qui fonctionnent le mieux pour vous dépendra de vos faiblesses. Si vous ne pouvez pas sembler sentir votre dos travailler sur pull-ups, essayez les techniques mains libres et 1,5 rep.
Quelle que soit la séance d'entraînement que vous faites, assurez-vous que vous incluez une certaine forme de pull-ups et pour l'amour de Dieu, obtenir forte sur eux. Il est temps que nous élevons la barre et d'obtenir nos coffres à répondre.
Connexes: Programmes de Pull-Up Déficient
