Programme d'entraînement gratuit
- Combien de jours par semaine devrais-je séance d'entraînement?
- Combien d'exercices dois-je faire pour chaque partie du corps?
- Combien de séries et de répétitions dois-je faire?
- Dois-je soulever des poids lourds / ou représentants faibles poids légers / représentants de haut?
- À quelle fréquence devrais-je former chaque partie du corps?
- Pouvez-vous me faire un programme d'entraînement gratuit?
- Etc. Etc.
Dans cet article, je vais aborder ces questions et mettre un programme d'entraînement de 12 semaines que vous pouvez suivre pour faire quelques progrès. Et je espère que je vais éclaircir la confusion au sujet de l'élaboration.
Il n'y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise séance d'entraînement. Vous pourriez demander à 10 différents culturistes pour expliquer leur routine d'entraînement et le plus probable que vous obtiendrez 10 réponses différentes.
« Tout fonctionne, mais rien ne fonctionne pour toujours. » C'est probablement la chose la plus importante à retenir pour faire des progrès constants avec vos séances d'entraînement. Vous pouvez suivre la plupart des types de routine d'entraînement et vous ferez des progrès pour les premières semaines (à condition que vous obtenez une nutrition adéquate, repos, etc.). Mais généralement après quelques semaines de suivre un programme d'entraînement fixe vos progrès ralentira et vous finirez par ne plus faire des progrès avec cette routine.
Ajout de muscle est une chose très naturelle à votre corps. Vous devez constamment jeter « boules de courbe » à vos muscles pour les amener à se développer. En règle générale, vous ferez le meilleur progrès pour les 3 premières semaines de commencer une nouvelle routine d'entraînement. Au bout de 3 semaines, votre corps commence à adapter et vos progrès ralentira.
Dans la routine d'entraînement suivant, je l'ai placé 4 différents cycles d'entraînement de 3 semaines dos à dos afin de faire un programme d'entraînement de 12 semaines.
Ce programme vous oblige à entraînement 4 jours par semaine. Idéalement, vous séance d'entraînement lundi, mardi, jeudi et vendredi. Et se reposer le mercredi et le week-end de. Mais si cela ne correspond pas à votre emploi du temps vous pouvez séance d'entraînement sur les autres jours de la semaine. Assurez-vous que vous ne faites pas d'entraînement pendant plus de 2 jours de suite avant de prendre un jour de congé.
En faisant cela, vous donnerez à votre corps beaucoup de temps pour la récupération et la croissance musculaire. Les muscles ne poussent pas pendant que vous travaillez; ils grandissent pendant que vous êtes au repos. De travail mettra l'accent sur les muscles et endommager légèrement. Ensuite, votre corps réagit en renforçant les muscles afin de gérer le travail supplémentaire et le stress.
La routine d'entraînement
Cliquez sur le nom d'exercice pour une image de l'exercice (toutes les images ouvrir dans une nouvelle fenêtre).
Semaines 1, 2 et 3 font la routine d'entraînement suivant.
Lundi: (cinq minutes de cardio lumière pour se réchauffer)
Squats.
- un couple ne se réchauffer Thematique
- 5 séries de 5 répétitions (train lourd, mais ne forment pas à l'échec)
Ascenseurs morts.
- un couple ne se réchauffer Thematique
- 5 séries de 5 répétitions (train lourd, mais ne forment pas à l'échec)
Mardi: (cinq minutes de cardio lumière pour se réchauffer)
Inclinez barbell bench press.
- un couple ne se réchauffer Thematique
- 5 séries de 5 répétitions (train lourd, mais ne forment pas à l'échec)
Triceps bas de poussée. (En utilisant la fixation de la barre droite)
- 5 séries de 10 répétitions
Jeudi: (cinq minutes de cardio lumière pour se réchauffer)
appuyez sur la jambe.
- un couple ne se réchauffer Thematique
- 4 séries de 15 répétitions
Vendredi: (cinq minutes de cardio lumière pour se réchauffer)
Triceps bas de poussée. (Avec annexe V bar)
- 4 séries de 12 répétitions
Semaines 7, 8 et 9 font la routine d'entraînement suivant.
Lundi: (cinq minutes de cardio lumière pour se réchauffer)
Squats.
- un couple ne se réchauffer Thematique
- 5 séries de 5 répétitions (train lourd, mais ne forment pas à l'échec)
ascenseurs partiels morts. (Utiliser un rack d'alimentation et réglez la barre juste au-dessous vos genoux)
- un couple ne se réchauffer Thematique
- 5 séries de 5 répétitions (train lourd, mais ne forment pas à l'échec)
Chin ups.
- 4 séries d'autant de représentants que vous pouvez faire
Mardi: (cinq minutes de cardio lumière pour se réchauffer)
presse banc de musculation plat.
- un couple ne se réchauffer Thematique
- 5 séries de 5 répétitions (train lourd, mais ne forment pas à l'échec)
Triceps bas de poussée. (En utilisant la fixation de la barre droite)
- 5 séries de 10 répétitions
Jeudi: (cinq minutes de cardio lumière pour se réchauffer)
Hack Squat :.
- un couple ne se réchauffer Thematique
- 5 séries de 10 répétitions
Chest supporté rangée. (À savoir la ligne T-bar, la force marteau rangée assis, etc.)
- 4 séries de 10 répétitions
Vendredi: (cinq minutes de cardio lumière pour se réchauffer)
Tenir des registres des exercices, des poids, des ensembles, et les représentants que vous faites. Chaque séance d'entraînement essayer de battre ce que vous avez fait pour votre séance d'entraînement précédent. Avec le squat, soulevé de terre partielle, et appuyez sur banc de musculation plat essayer d'ajouter 5 lbs. à la barre chaque semaine et faire le même nombre de séries et de répétitions.
Semaines 10, 11 et 12 font la routine d'entraînement suivant.
Lundi: (cinq minutes de cardio lumière pour se réchauffer)
appuyez sur la jambe.
- un couple ne se réchauffer Thematique
- 5 séries de 5 répétitions (train lourd, mais ne forment pas à l'échec)
jambe raide ascenseurs morts.
- un couple ne se réchauffer Thematique
- 5 séries de 5 répétitions (train lourd, mais ne forment pas à l'échec)
Mardi: (cinq minutes de cardio lumière pour se réchauffer)
Trempettes. (Ajouter du poids supplémentaire si nécessaire)
- un couple ne se réchauffer Thematique
- 5 séries de 5 répétitions (train lourd, mais ne forment pas à l'échec)
Chin ups.
- 4 séries d'autant de représentants que vous pouvez faire
Triceps bas de poussée. (En utilisant la fixation de la corde)
- 5 séries de 10 répétitions
Jeudi: (cinq minutes de cardio lumière pour se réchauffer)
Vendredi: (cinq minutes de cardio lumière pour se réchauffer)
(Super ensemble les boucles avec les extensions tête sur triceps, vous pouvez utiliser le même haltère pour les deux exercices. Par exemple, un ensemble de boucles avec un bras, ensemble de boucles avec l'autre bras, ensemble d'extensions avec un bras, un ensemble d'extensions avec l'autre bras, sans repos entre les deux.)
Tenir des registres des exercices, des poids, des ensembles, et les représentants que vous faites. Chaque séance d'entraînement essayer de battre ce que vous avez fait pour votre séance d'entraînement précédent. Avec les creux pondérés et appuyez sur la jambe essayer d'ajouter 5 lbs. à la barre chaque semaine et faire le même nombre de séries et de répétitions.
Chaque cycle de 3 semaines est différent. Vous concentrer sur différents exercices au cours de chaque cycle. Cela vous permettra de faire des progrès constants à long terme.
Dans le programme d'entraînement de 12 semaines, il semble que vous changez d'exercices tous les trois semaines et ma question est en ce qui concerne les grands groupes musculaires. Par exemple, dans la section de la poitrine pour les trois premières semaines, vous entraînez la poitrine, puis les 3 prochaines semaines, le plus bas et les 3 semaines après que l'ensemble. Je me demandais si vous gagnez après la force sur, permet de dire que la presse banc incliné, vous ne former que pour ces trois semaines et vous ne forment pas pendant 6 semaines. Une fois que vous formez la partie supérieure du thorax ne vous être levage de poids beaucoup moins en raison de la pause de 6 semaines? et même pour la presse banc plat, ne sera pas votre représentant 1 max aller par une quantité considérable?
La clé pour éviter cet écueil est de changer votre groupe musculaire exerce toutes les quelques semaines. De cette façon, vous pouvez toujours travailler les muscles dur et faire des progrès constants. Et parce que vous travaillez les muscles et les articulations sous différents angles, vous pouvez éviter les blessures qui sont causées en faisant des mouvements répétitifs.
Pour donner un exemple concret de la vie de cela, j'ai un ami qui est un dynamophilie. Ce gars-là a cloué au banc 440 lbs. en compétition à un poids de 165 lbs. Il ne presque jamais de presse sur la tête (à savoir la presse à l'épaule). Mais un jour à la salle de gym pour la variété, il a fait 5 séries de 8 répétitions avec 250 lbs. dans la presse de l'épaule sans problème. La raison pour laquelle il est si fort dans cet exercice, même si il ne le fait pas est régulièrement parce que ses muscles sont forts des autres exercices qu'il fait. Lorsque vous obtenez forte dans un certain exercice que la force transporte dans d'autres exercices.
J'aime vraiment votre écriture sur la séance d'entraînement de 12 semaines, mais vous ne pas envoyer des informations sur le temps recommandé entre les séries. En outre, Outre les execises avec 5 représentants et 5 jeux où vous énoncez pour former lourd, mais pas à l'échec, vous ne listez pas si les autres doivent aller à exercises échec ou non. La plupart de ceux à 4 x 10 ou 5 x 10, vous auriez besoin d'aller à l'échec ou bien commencer avec un poids assez léger afin d'atteindre les objectifs de rep. Pouvez-vous faire la lumière sur ces pour moi.
Reposez environ 2-3 minutes entre les séries pour les grands exercices tels que les squats, les ascenseurs morts, bench press, presse jambes, etc. 1-2 minutes entre les séries pour les autres exercices. Je vous suggère d'utiliser des poids que vous faites travailler dur pour atteindre le nombre désiré de séries et de répétitions. Mais pas si lourd que vous devez utiliser le formulaire bâclé ou d'obtenir l'aide d'un guetteur. Vous devriez être en mesure de le faire par vous-même tous les ensembles et les représentants avec une bonne forme.
Quand il dit 4 séries de 10 répétitions, le premier ensemble peut être un ensemble plus léger échauffement. Ensuite, utilisez un poids plus lourd pour les 3 autres ensembles.
Comme je l'ai mentionné dans l'article, « il n'y a pas de bonne ou mauvaise séance d'entraînement ». Vous pouvez faire plusieurs exercices et des jeux pour chaque groupe musculaire et faire des progrès. Mais dans la routine vous vous concentrez dur sur certains exercices pendant 3 semaines. Ensuite, pour les 3 prochaines semaines, vous concentrer dur sur certains exercices différents, etc.
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