Pull-Ups Comment les faire correctement
est le Pull-Up que beaucoup de gens luttent pour être en mesure de faire une séance d'entraînement de résistance largement utilisé dans de nombreux programmes d'entraînement. Êtes-vous un d'entre eux? Voulez-vous vous assurer que vous le faites correctement? Ensuite, ce poste est fait pour vous.
Pourquoi sont-ils si difficile pour beaucoup de gens? Eh bien, vous tirez votre poids du corps entier en utilisant le haut du corps! Cela peut être difficile pour beaucoup de gens. permet donc premier regard sur la bonne façon de faire un et nous pouvons explorer quelques modifications pour vous aider à travailler à faire un pull-up sans aide complète.
Un pull-up est un exercice qui implique un grand nombre de petits et grands muscles, notamment lats (dos) et biceps. En plus de travailler plusieurs muscles en même temps, le pull-up est aussi un mouvement multi-joint, un exercice qui provoque plus d'une articulation de se déplacer. Lors d'une traction, vos poignets, les coudes, et les angles de l'épaule de nombreux changements.
- Force fonctionnelle. Nous avons tous effectuer un large éventail de mouvements sur une base quotidienne, y compris debout, marcher, pousser, tirer, tordre, tourner, levage ... En améliorant votre force fonctionnelle grâce à des exercices composés dynamiques comme pull-ups, vous renforcez la relation entre votre nerveux et systèmes musculaires.
- Amélioration Posture. Comme vous renforcez votre dos et les muscles du tronc, vous pouvez obtenir une meilleure posture. Lorsque votre posture améliore, vous apparaissez plus et plus maigres.
- Back Pain contre la pauvreté. Beaucoup de gens assis sur le lecteur de travailler, assis devant un ordinateur toute la journée, puis s'asseoir conduire la maison. Vous pourriez même vous asseoir sur le canapé une fois que vous êtes à la maison. Tout de cette séance cumulée augmente la charge sur le dos. En renforçant votre dos et les muscles du tronc avec le pull-up, vous réduisez vos chances de douleur future et de blessures.
- Vous cherchez une meilleure Physique. Vous voulez regarder grand dans ce débardeur? Pull-ups aider à définir votre dos et les biceps et votre base de travail. Tout cela fait de votre taille plus petite. Pour les gars, il peut aussi aider à créer la forme « V ».
Vous devez utiliser une prise en pronation (en pronation). (An supination = supination =-menton vers le haut). La première partie du mouvement appelle à la rétraction scapulaire. C'est un terme de fantaisie pour ce que cela signifie pour dessiner vos omoplates ensemble et vers le bas.
Pour ce faire, imaginez la main de quelqu'un au milieu de votre dos. Essayez de pincer cette main avec vos omoplates. Vous pouvez pratiquer ce tout en se tenant librement ou par pendaison de votre barre de traction et amener les omoplates. Ce mouvement engage votre lats, le grand ensemble de muscles de votre dos, les muscles qui sont essentiels à l'appui.
Une fois que vous rétractez vos omoplates, vous voulez tirer votre corps vers le haut vers la barre. Cela nécessite la flexion de l'articulation du coude, ou la courbure de vos bras. Afin de fléchir l'articulation du coude, les biceps et les bras de support et les muscles du dos sont appelés à l'action.
Enfin, vous devez vous abaisser à l'endroit où vous avez commencé. Pour cela, vos triceps et les épaules se mettent en branle. Et il ne faut pas oublier la force de préhension nécessaire juste pour tenir sur la barre.
Que faire si je ne peux pas 1 complète Pull-Up?
Il y a des modifications que vous pouvez utiliser pendant que vous construisez pour être en mesure de faire un pull-up régulier. Une autre option est que si vous ne pouvez pas faire trop de pull-ups réguliers, je voudrais commencer par les pull-ups réguliers et ensuite passer à l'un des éléments suivants pour compléter le nombre de répétitions que vous essayez d'atteindre. Cela aide à construire votre force.
- Bandes de résistance. L'utilisation des bandes de résistance sont utilisés par ceux qui ne peuvent pas effectuer (encore) une pleine traction et pour ceux qui ne disposent pas d'une barre de Pull-Up. Bandes de résistance sont disponibles dans une variété de tensions afin que vous puissiez commencer par ceux qui sont plus faciles à tirer et se déplacer jusqu'à ceux de résistance plus épais / que vous gagnez la force. Vous aurez besoin d'ancrer votre groupe sur quelque chose sécurisé tel qu'un crochet sur une pièce d'équipement d'exercice ou ils font des pièces jointes de porte qui sont faciles à utiliser. Vous devez vous assurer que qu'il est sûr pour des raisons de sécurité. Vous voulez imiter le mouvement autant que possible à l'angle que vous auriez si vous faisiez un pull-up. La première consiste à se mettre à genoux sur un genou, se pencher en avant un peu pour obtenir l'angle similaire à faire un pull-up régulier. Une autre option est de se mettre à genoux sur le genou, mais avoir votre poitrine vers le haut comme vous êtes vertical et tirez la bande vers votre poitrine. Varier l'angle de votre corps frappe différentes parties de votre dos / lats. Je tiens à maintenir pendant 1-2 secondes en mode contrat pour vraiment garder la pression sur les muscles du dos vous travaillez. Aller à un rythme qui est lent et contrôlé.
- Assisté Pull-Ups. Vous pouvez utiliser une chaise et placez une jambe sur la chaise pour aider à prendre une partie du poids de votre corps supérieur et effectuer le Pull-Up comme d'habitude. Moins de pression que vous mettez sur la chaise la plus difficile.
- Pull-Up Assist Band. Vous pouvez acheter ces derniers à Beachbody, où vous accrochez l'assistance bande à la barre de traction et mettez 1 jambe pour aider à réduire le poids que vous serez TIREZ. J'aime ces beaucoup mieux que d'utiliser une chaise comme la résistance est constante et vers le bas.
Comme vous pouvez le voir, il y a un certain nombre d'options à utiliser afin de ne pas sauter faire Tractions car ils vont vraiment vous aider à obtenir à la force physique et que vous voulez.
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