Résoudre les problèmes du Front Squat, T Nation
Depuis l'écriture avant Squats facilitée. J'ai reçu des questions de releveurs qui éprouvent des difficultés à l'exercice. Rien d'étonnant - squats avant sont sacrément dur, et il y a forcément quelques douleurs de croissance, propre et figuré.
Dans cet article, je vais répondre à quelques-unes des subtilités et des problèmes communs que je vois, et vous montrer comment les corriger.
Sans plus tarder, nous allons Pimp votre front squat!
Chaque fois que je squat avant, la barre est pressée contre ma gorge et je sens que je suis en train d'une voix étranglée. Que puis-je faire pour résoudre ce problème?
On dirait que vous faites bien. La barre doit toucher la gorge. Maintenant, se littéralement étranglée au point que vous ne pouvez pas respirer est évidemment un problème, mais la plupart du temps, il est juste un léger inconfort.
Je venais de garder le cap. Tu t'y habitueras.
Mes poignets me tuent au point que je ne peux pas penser à autre chose. Je peux revenir squat façon plus que je peux avant squat, donc je sais que mes jambes ont plus en eux, je ne peux pas supporter le poids. Je tends mes poignets ad nauseam, mais il ne semble pas aider.
Ceci est une plainte commune, et que je peux identifier. Je vais supposer que vous utilisez une prise en main propre parce que le délinquant est d'habitude. Si tel est le cas, la solution la plus simple est de passer à la méthode de la sangle ou même la croix bras « poignée de bodybuilder. » Cela devrait prendre soin du problème tout de suite. Considérez un Band Aid.
Si vous avez l'intention de l'apprentissage de la prise en main propre - ce qui est extrêmement important si vous allez faire une levée olympique - ou si vous voulez corriger tout ce qui est à l'origine de la douleur, alors c'est une autre histoire.
Gardez à l'esprit que la capacité d'entrer dans une bonne position de rack est pas seulement une question de flexibilité du poignet. Il exige également une bonne mobilité de l'épaule, la mobilité thoracique, et la flexibilité dans vos lats et triceps, de sorte que vous aurez envie de marteler ces choses.
Lorsque vous travaillez votre chemin dans la poignée propre, vous n'avez pas besoin de tous vos doigts enveloppés autour de la barre; seulement deux suffit, l'index et le médius. Cela aide beaucoup releveurs avec la flexibilité du poignet limitée utilisent efficacement la prise en main propre.
Dans l'intervalle, ne pas essayer de forcer. C'est juste d'avoir des ennuis. Stick avec la méthode de la sangle jusqu'à ce que vous pouvez utiliser la poignée propre sans douleur.
Je me sens une vive douleur sur la clavicule. Pensez-vous que l'un de ces tapis de bar peut aider?
Mec. Ne pas utiliser le pad bar (le Maxi-a.k.a. Pad, le tampon), sauf si vous êtes prêt à tourner votre carte homme et ajouter le réseau Oprah à votre forfait de câble.
Vous n'êtes probablement pas en gardant vos coudes autant que vous devriez, qui est à l'origine de la barre de glisser vers le bas sur votre clavicule. Idéalement, le poids devrait se reposer dans une rainure agréable sur les deltoïdes antérieurs. Essayez de travailler dans certains squats avant mains libres pour aider à renforcer la position de la barre appropriée.
J'adore les squats avant, mais je ne peux pas faire face à toute la pression sur mes épaules. Dois-je choisir un nouvel exercice?
C'est le plus grand reproche que j'entends au sujet des squats avant - ils sont mal à l'aise sur les épaules. J'ai cherché longtemps et dur pour un bon remède et sondé de nombreux entraîneurs de force, et après tout, je suis parti avec une seule conclusion.
Juste le frick vers le haut.
L'une mise en garde est une personne avec une blessure articulation acromio-claviculaire. La pression directe aggravera vraiment, donc à moins que vous accédez à une barre de squat de sécurité, choisissez un exercice différent.
La principale différence est ici la douleur par rapport à l'inconfort.
- La douleur = Ne pas le faire
- = Malaise Suck it up, Buttercup
squats avant sont censés être facile sur le bas du dos, mais la mienne me gêne toujours, même quand je porte une ceinture.
Cela dit, la lombalgie au cours des squats avant est souvent le résultat soit d'aller trop lourd trop tôt ou accroupi trop bas. La solution à la première question est claire; alléger la charge, maîtriser la forme, et ne progressera aussi longtemps que votre forme reste serré.
La deuxième question est pas coupé et séché parce que je ne crois pas que tout le monde devrait nécessairement squatter à la même profondeur. Il y a beaucoup de « cul à l'herbe » zélotes qui croient si vous ne quittez pas la sueur bout à bout sur le sol que vous trichez en quelque sorte.
De l'autre côté, vous avez ceux qui pensent que personne ne devrait jamais aller smidgen ci-dessous parallèle en toute circonstance.
Je suis quelque part au milieu. Je pense que vous ne devriez squat aussi bas que la structure de votre corps et souplesse permettra avant votre bassin enfouit sous et votre colonne vertébrale lombaire commence à arrondir.
Ce point sera différent pour tout le monde. Certains releveurs sont simplement construits pour squatter et sera en mesure d'aller sacrément bas sans problème. D'autres auront du mal à le faire même parallèle à la flexion lombaire importante. Dans ce cas, les forçant dans un squat profond - en particulier sous des charges lourdes - est tout simplement demander de mal de dos.
La plupart des gens, cependant, devraient être en mesure de front squat au point où le haut de la cuisse est au moins parallèle au sol (il est plus facile d'obtenir faible dans un squat avant). Si vous ne pouvez pas obtenir ce faible, le prendre comme un signe que vous avez sérieusement besoin d'améliorer votre hanche, cheville, et / ou la mobilité thoracique.
Si vous avez plus d'un pouce au-dessus parallèle, je pourrais même recommander avant la mise en conserve accroupi tout ensemble pour le moment et utiliser le travail à une seule jambe pour obtenir un stimulus d'entraînement pour vos jambes pendant que vous travaillez pour développer la mobilité suffisante pour squatter en toute sécurité.
Quant à l'aide d'une ceinture, je suis bien avec elle dans certaines situations, mais il ne sera certainement pas vous protéger contre la forme merdique. Je pense aussi qu'ils sont souvent mal utilisés et abusés. La ceinture ne doit pas être considérée comme une béquille, mais plutôt comme une assurance pour les haltérophiles plus forts sur les tentatives presque maximale.
En tant que tel, je ne vous inquiétez pas sur l'utilisation jusqu'à ce que vous pouvez avant squat au moins 1,5 fois votre poids, et même alors, je ne l'utiliser sur les tentatives de plus de 90% de votre 1RM.
Ne soyez pas ce type qui laisse pendant toute la séance d'entraînement.
Mes genoux font mal toujours après accroupi devant. Ce qui donne?
Profonde squat est souvent considéré comme causer de la douleur au genou, mais je suis plus préoccupé par le bas du dos au cours des squats profonds que je suis sur les genoux. Une douleur au genou est plus souvent le résultat de l'effondrement de valgus (genoux éboulement) et le séquençage incorrect. Laisse-moi expliquer.
Il est une rupture de la hanche / du genou presque simultanée, mais il est important que cela se passe dans cet ordre: d'abord en arrière, puis vers le bas. Briser des genoux d'abord va créer des forces de cisaillement excessives sur le genou - pas bon.
Si vous rencontrez toujours des douleurs au genou après avoir essayé ces suggestions, il est probablement temps de réduire vos pertes et aller dans une autre direction. Désolé, aucun exercice est pour tout le monde.
Quels sont les bons exercices d'assistance pour le squat avant?
Bien sûr, la meilleure façon d'obtenir mieux accroupie avant est de squat avant. Cependant, c'est certainement pas dire d'autres exercices ne va pas aider.
travail une seule jambe peut aider énormément en renforçant les quadriceps, les fessiers et rotateurs de la hanche, ce qui améliore la stabilité et empêcher l'effondrement de valgus, ainsi que le soir sur les déséquilibres entre les jambes. Pour encore plus de report, essayez de faire des exercices comme les squats fendus élevée arrière-pied et se fend avec une poignée squat avant d'augmenter la force de base et la pratique tenant la barre.
Si vous avez accès à un bar géant cambrée, qui est une autre façon d'améliorer votre capacité à supporter le poids tout en obtenant un travail de bonne jambe.
J'ai essayé ces derniers sur la recommandation d'Eric Cressey et ils sont vraiment difficiles. Vous ne serez pas en mesure de traiter autant de poids que vous pouvez faire avec un haltère, mais quand vous revenez à la barre, il se sentira comme rien. En général, je ne vais pas aller plus 5-6 répétitions lorsque vous faites des squats avant parce que les fatigues du haut du dos beaucoup plus vite que les jambes, mais lorsque vous utilisez ce bar-je aller un peu plus parce que mon objectif principal travaille le haut du dos de toute façon.
Il convient également de mentionner que le squat avant est en fait un bon exercice d'assistance dans son propre droit, en particulier pour le deadlift et le dos olympique squat.
Je l'ai atteint un plateau et ne peut pas sembler briser le dépasser. Mon courant max est de 315 livres à un poids de 200 livres. Quelles sont vos techniques pour aider à sortir d'une ornière?
Il y a des tonnes de variations différentes, vous pouvez essayer, mais je commencerais avec les représentants d'abord fait une pause parce qu'ils sont relativement simples et vous donner un coup énorme pour votre argent à la fois la force et les gains musculaires.
Maintenant, tous les représentants sont mis en pause créés égaux, et la méthode que vous avez choisi dépendra de vos objectifs.
En utilisant une brève pause 1-2 secondes au bas de chaque représentant est un excellent endroit pour commencer. Tout le reste reste le même comme un squat avant régulier. Il est important de maintenir la rigidité de base dans le trou pour éviter de tomber en avant, et vous devrez accorder une attention particulière à garder les genoux poussé comme vous le passage de l'excentrique concentrique car ils auront tendance à s'effondrer vers l'intérieur si vous ne faites pas attention.
Voici comment je fais la majorité de ma propre formation, car la courte pause sert une excellente façon de le garder ma forme en échec, ce qui est crucial pour rester en bonne santé sur le long terme.
Il vous oblige à contrôler la partie excentrée par rapport à la rep (pas de plongée attentat à la bombe) et vous empêche de rebondir hors du trou, ce qui peut être potentiellement préjudiciable aux genoux se fait en excès.
De plus, il est plus difficile, donc vous n'êtes pas en mesure de traiter autant de poids. Si vous avez des antécédents de maux de dos, moins de poids est une bonne chose car elle équivaut à moins de chargement de la colonne vertébrale. Je cherche toujours des façons d'obtenir plus de moins.
Plus de temps en position basse signifie aussi plus de temps à développer la mobilité de la hanche. Pensez presque comme un étirement squat pondéré.
La pause plus longue va freiner le cycle d'étirement-raccourcissement (SSC) de sorte que vous êtes obligé de faire plus de travail pour surmonter l'inertie qui sort du trou.
La raison d'être ici est très similaire à la raison pour laquelle un dynamophilie peut choisir de faire un squat de boîte mise en pause, mais je ne trouve pas des œuvres accroupi boîte aussi bien avec des squats avant, car il encourage une augmentation buste en avant maigre, ce qui peut rendre difficile de tenir la bar.
Bien que des milliers de haltérophiles ont boîte accroupie avec succès sans blessure, les forces de compression qui viennent de calant votre colonne vertébrale entre la barre et la boîte pourrait être problématique pour certains. Mise en pause sur les broches élimine ce scénario tout en permettant la suppression de la SSC, ce qui rend cette variation faisant appel à ceux qui ont des problèmes de dos.
Notez que ce n'est pas un squat Anderson. Normalement, je ne pouvais pas moins de soins que l'exercice est appelé, mais dans ce cas je pense qu'il est une distinction importante. Un squat Anderson est une version d'un squat mis en pause, mais il est fait à partir « ascendante », par opposition au « top-down ».
La dynamique de l'ascenseur changent considérablement si vous vous débarrasser de la pré-charge excentrique. Tout à coup, votre coeur est obligé de tirer une nouvelle façon et vous devez exploser hors des broches pour obtenir le déplacement de la barre. Considérez cela l'équivalent du squat deadlift.
Un problème potentiel est que si vous êtes Paul Anderson et faites les debout dans un trou ou une flexibilité absolument bizarre, il peut être presque impossible d'entrer dans une position de départ plus bas.
Ainsi, si vous essayez de travailler sur votre force de la position profonde, je recommande à partir du haut vers le bas. Dans le cas contraire, pour tous les autres points de collage, utilisez squats Anderson. Je recommande de faire ce que les célibataires et littéralement pas à pas loin de la barre et remettre à chaque représentant pour vraiment le plein effet.
Pour un nouveau niveau de génialité tout, faire comme Paul et les faire avec deux belles filles assis sur les plaques.
Je veux juste quadriceps diesel. Whaddya a pour moi?
Obtenez vraiment fort sur les squats avant et vous aurez les quadriceps diesel que vous désirez. Vous avez déjà vu haltérophiles? Je reste mon cas.
Si vos articulations ne peuvent pas tolérer tout ce jour de chargement lourd et jour, tout espoir est pas perdu. Vous pouvez également essayer de prendre un poids plus léger et en faisant reps en continu comme piston sans verrouillant en haut. Cela permet de garder une tension constante sur les quadriceps et vous assurer que vous serez détestez la vie pendant toute la durée de l'ensemble. Il ne prendra pas beaucoup de poids à tous pour ces à sucent, mal.
Vous serez probablement me jurant après votre première série de ces derniers, mais rappelez-vous, vous l'avez demandé.
La bonne nouvelle? Espérons que cet article vous a donné quelques idées sur la façon de résoudre certains des problèmes que vous avez eu avec accroupie avant.
Les mauvaises nouvelles? Maintenant, vous avez aucune excuse de ne pas les faire. Faites-le!
