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- Frozen peut rouler: Roulez votre blessure au pied nu avant et en arrière de votre talon à votre mi-arc sur une boîte de jus congelé. Répétez pendant 3 à 5 minutes. Cet exercice est particulièrement utile si elle est faite d'abord le matin.
- stretch serviette: Asseyez-vous sur une surface dure avec votre jambe blessée allongée devant vous. Boucle une serviette autour de vos orteils et la boule de votre pied et tirez la serviette vers votre corps en gardant votre jambe. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez 3 fois.
- étirement du mollet debout: tourner face au mur avec vos mains sur le mur à hauteur des yeux. Gardez votre jambe blessée en arrière avec votre talon sur le sol. Gardez l'autre jambe vers l'avant avec le genou plié. Transformez votre pied arrière légèrement vers l'intérieur (comme si vous étiez-hallux varus). se pencher lentement dans le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre mollet. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Retour à la position de départ. Répétez 3 fois. Faites cet exercice plusieurs fois par jour.
- stretch fascia plantaire assise: Asseyez-vous sur une chaise et traverser le pied blessé sur le genou de l'autre jambe. Placez vos doigts sur la base de vos orteils et tirez en arrière vers le tibia jusqu'à ce que vous sentiez un confortable étirement dans la voûte de votre pied. Tenez 15 secondes et répéter 3 fois.
- massage fascia plantaires. Asseyez-vous sur une chaise et traverser le pied blessé sur le genou de l'autre jambe. Placez vos doigts sur la base des orteils de votre pied blessé et tirez vos orteils vers votre tibia jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'arc de votre pied. Avec l'autre main, masser le fond de votre pied, se déplaçant du talon vers vos orteils. Pour ce faire, pendant 3 à 5 minutes. Commencez doucement. Appuyez plus fortement sur le fond de votre pied que vous devenez capable de tolérer plus de pression.
Lorsque vous pouvez vous tenir confortablement sur votre blessure au pied, vous pouvez commencer debout pour étirer le fascia plantaire au fond de votre pied.
- extensible Achille: Stand avec le ballon d'un pied sur une marche. Atteindre l'étape ci-dessous avec votre talon jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'arc de votre pied. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez 3 fois.
- Équilibre et atteindre exercices: Debout à côté d'une chaise avec votre jambe blessée plus éloigné de la chaise. Le président fournira un soutien si vous en avez besoin. Tenez-vous sur le pied de votre jambe blessée et plier le genou légèrement. Essayez de lever l'arc de ce pied tout en gardant votre gros orteil sur le sol. Gardez votre pied dans cette position.
- Avec la main qui est plus loin de la chaise, devant portée avant de vous en pliant à la taille. Évitez de plier le genou plus comme vous le faites. Répétez cette opération 15 fois. Pour rendre l'exercice plus difficile, atteindre plus loin devant vous. Faites 2 séries de 15.
- Tout en gardant votre arc élevé, atteindre la main qui est plus loin de la chaise à travers votre corps vers la chaise. Plus vous atteignez, le plus difficile l'exercice. Faites 2 séries de 15.
- pick-up de serviette: Avec votre talon sur le sol, ramasser une serviette avec vos orteils. Libération. Répétez 10 à 20 fois. Lorsque cela devient facile, ajouter plus de résistance en plaçant un livre ou un petit poids sur la serviette.
- cheville Résisté flexion plantaire: Asseyez-vous avec votre jambe blessée allongée devant vous. Boucle le tube autour de la boule de votre pied. Tenez les extrémités du tube avec les deux mains. Appuyez doucement sur la boule de votre pied vers le bas et pointer vos orteils, en étirant le tube. Retour à la position de départ. Faites 2 séries de 15.
- cheville résisté dorsiflexion: un noeud à une extrémité du tube élastique et ferme le noeud dans une porte. Attachez une boucle dans l'autre extrémité du tube et de mettre le pied sur le côté blessé à travers la boucle de telle sorte que le tube tourne autour du dessus du pied. Asseyez-vous face à la porte avec votre jambe blessée tout droit devant vous. Eloignez-vous de la porte jusqu'à ce qu'il y a une tension dans le tube. Garder votre jambe droite, tirez sur le dessus de votre pied vers votre corps, étirer le tube. Revenez lentement à la position de départ. Faites 2 séries de 15.
- augmentation du talon: Tenez-vous derrière une chaise ou d'un comptoir avec les deux pieds à plat sur le sol. Utilisation de la chaise ou contre comme support, monter sur vos orteils et maintenir pendant 5 secondes. Ensuite, vous abaissez lentement vers le bas sans tenir sur le support. (Il est OK pour conserver la tenue sur le support si vous avez besoin.) Lorsque cet exercice devient moins douloureux, essayez de faire cet exercice pendant que vous êtes debout sur la jambe blessée seulement. Répétez 15 fois. Faire 2 séries de 15. Reste 30 secondes entre les séries.
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