Stew Smith Fitness - Navy SEAL Ancien CSCS
Coincé sur tractions? Essayez le Pushup Poussez la séance d'entraînement!
Cela a continué contre toute la physiologie que j'avais étudié dans le passé. Ce qui était censé donner aux candidats SEAL un avant-goût de la formation SEAL sur le papier, tourné pour construire le muscle et augmenter pushup scores maximum. En règle générale, vous donner le corps 48 heures de repos avant de faire des exercices de résistance similaire ou la formation de poids, le corps a le temps de récupérer et de se renforcer (même avec Calisthenics. Voir article). Voilà pourquoi de nombreux programmes d'entraînement offrent des exercices du haut du corps lundi-vendredi et exercices Mercredi-bas du corps mardi - jeudi. Certains séances d'entraînement donnent même jusqu'à 72 heures de repos avant de répéter les mêmes exercices. Mais le camp de démarrage dans chaque branche a utilisé comme tractions exercice quotidien soit dans PT ou de la peine organisée pour ne pas se conformer à la réglementation. Tout au long des années d'expérience de formation militaire soit comme étudiant ou enseignant, je remarqué que les gens étaient généralement plus forte dans tractions d'ici la fin de la formation (6-8 semaines).
Alors, j'ai commencé à expérimenter la plupart du temps avec les jeunes de 18-30 ans avec des objectifs similaires de plus en plus leurs scores de tractions sur le PFT. Le programme est un plan pushup dix jours qui exige tous les jours tractions, mais il a encore des règles physiologiques qui intègrent son « certains » repos, mais pas beaucoup. Ci-dessous le programme qui a aidé les gens à passer de 50 à 80 tractions tractions en deux semaines.
Si votre maximum en moins de 50 répétitions, prenez votre maximum en cours et multiplier par quatre: Ce sera égal à ce que vous devez faire tous les jours pendant 10 jours de la séance d'entraînement Pushup-Push
Pour plus de détails sur ce programme COMPLÉMENTAIRE Pushup - voir le ci-dessous ainsi que le pullup pour l'amélioration pullup poussée
Les jours ODD. faire 200-250 (ou tractions votre maximum X4) en peu de jeux que possible (ensembles rep max) en plus de votre séance d'entraînement régulière d'exercices de cardio. Vous pouvez toujours faire des séances d'entraînement du haut du corps sur ces jours si vous êtes sur un programme déjà. Ceci est un 200-250 supplémentaire à votre séance d'entraînement tractions régulier du corps supérieur en utilisant des jeux de répétition maximale (4 x 50, 8 x 25 ... votre choix que vous obtenez à 200).
Les jours EVEN: faire 200-250 (ou tractions votre x4 max) tout au long de la journée. Cela peut être des petits ensembles de dix fait toutes les demi-heures ou cinquante tractions quatre fois fait tout au long de la journée.
Règle: Si votre maximum est de moins de 50 tractions - ne pas plus de 200 tractions par jour. Si votre maximum est de 60-75, 250-300 tractions par jour est très bien.
Répétez la routine ODD / EVEN pour un total de 10 jours. Ensuite, prendre trois jours de congé et ne pas de corps supérieur poussant des exercices qui travaillent la poitrine, les triceps et les épaules. Puis, le jour 14 - vous donner le test pushup (1 ou 2 minutes en fonction de votre PFT). Je ne recommanderais pas cette séance d'entraînement plus d'une fois tous les six mois, car il est assez difficile sur les mêmes groupes musculaires à plusieurs reprises. Voici à quoi il ressemble sous forme de tableau:
Routine de l'échantillon si le courant Max est 50 reps
Tractions par jour
Essayez tractions, larges et tractions triceps tractions pour désagréger la monotonie de 10 jours de tractions droites.
La seule différence entre ces trois tractions est le placement des mains. tractions réguliers distribuer votre poids corporel proportionnellement entre votre poitrine, les épaules et les triceps. Considérant que, les larges tractions travailleront la poitrine et les triceps plus ou Fermer Tractions travaillera les triceps et les épaules plus.
Stew Smith est un ancien Navy SEAL et auteur conditionnement physique certifié comme une force et spécialiste de conditionnement (CSCS) avec le
Association nationale Force et conditionnement. Si vous êtes intéressés à démarrer un programme d'entraînement pour créer un environnement sain
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