Une étape par étape Guide Comment faire un push-up - Viking Systems Force
Push ups sont une sorte de grosse affaire.
Ils sont considérés comme la norme, la routine et après pensée des individus en bonne forme physique.
Mais ce qui se passe si vous ne pouvez pas faire un push up?
Où commenceriez-vous? Comment pratiquez-vous? Comment progressez-vous? Plus important encore, comment voulez-vous revenir à l'échelle quelque chose que vous êtes en mesure de le faire?
Prenons quelque chose qui semble impossible pour certains et le décomposer en morceaux de succès à gérer, petites bouchées. Je vais vous aider à passer du niveau 0 au niveau Hero.
Cette progression est comment je suis arrivé à ma mère pour aller de 0 à 5 push ups en seulement 1 semaine.
Niveau 0 - La Planche
Si vous ne l'avez jamais fait un push up, ou été incapable de mener à bien une poussée vers le haut, c'est là que vous devriez commencer. Beaucoup de gens, quand leur objectif est de faire une poussée vers le haut, pas la force de base et de la stabilité pour maintenir leur corps droit et finissent par s'incliner le dos ou de coller leurs mégots en l'air.
Ne faites pas cette erreur. Ne surestimez pas vos capacités.
Il y a, vous devez pratiquer deux niveaux. Planche haute et basse Planche. planche haute rassemblera la stabilité de l'épaule, triceps endurance et la force pour vous aider au sommet de la poussée vers le haut. planche faible mettra davantage l'accent sur la force de votre cœur et de la stabilité.
- Démarrer sur les 4 années, sur vos mains et les genoux, comme si vous allez ramper comme un bébé.
- Avoir vos mains directement sous vos épaules.
- Redresser une jambe, puis l'autre.
- Lorsque vous avez terminé, apporter un genou à la fois.
- Répétez l'opération pour la pratique. (6-10 fois)
- Démarrer sur les 4 années, sur vos mains et les genoux.
- Placez vos coudes sur le sol et directement sous vos épaules. Maintenant, vous êtes sur vos coudes et les genoux.
- Redresser une jambe, puis l'autre.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes. (Si cela est difficile, écartez vos pieds.)
- Lorsque vous avez terminé, apporter un genou à la fois.
- Répétez l'opération pour la pratique. (6-10 fois)
Encore une fois, gardez votre corps plat. Ne pas courber le dos, ne colle pas vers le haut bout à bout.
Si cela est encore difficile, vous pouvez toujours pratiquer les planches en se penchant contre un mur. D'abord avec les bras tendus, puis sur vos coudes.
Maintenant que vous avez perfectionné la planche, il est temps de l'utiliser dans un environnement à faible enjeu pour vous progresser à un haut pleine poussée.
- Trouver un mur et face. Placez vos mains à plat sur le mur à bout de bras et de la largeur des épaules.
- étape Maintenant, revenons donc il y a maintenant un écart entre vos mains et le mur.
- Lean dans le mur et tenez-vous avec les bras tendus. Vous êtes maintenant en position haute planche.
- vous baisser lentement vers le mur en pliant vos bras, en gardant vos coudes dans votre corps. Charnière sur les boules de vos pieds. Vous êtes maintenant dans une position de planche basse autre.
- Redressez vos bras.
- Vous avez terminé avec succès un mur Push Up.
Pratiquer ce mouvement jusqu'à ce que vous êtes à l'aise et ont perfectionné l'exécution.
Vous êtes maintenant prêt pour le niveau 2.
Construisons une certaine force, allons-nous?
Nous allons travailler en arrière un peu ici. Nous allons utiliser la phase la plus forte (allongement) de nos muscles pour aider à faire passer (haha, obtenir?) La problématique de la poussée vers le haut.
Pour un débutant, il est difficile d'obtenir la gamme complète de mouvement d'une poussée vers le haut. En effet, du « point coller », la transition entre la poitrine et les bras comme les premiers moteurs de la poussée vers le haut. Je connais beaucoup de gens qui peuvent faire 1 pouce push ups (leur corps ne se déplace que d'un pouce).
- Trouver un tapis ou placer un petit oreiller sous votre poitrine.
- Commencez en position haute planche.
- Abaissez-vous lentement vers le sol en pliant vos bras, en gardant vos coudes près de votre corps (compter 5 secondes de haut en bas).
- Allez aussi loin que vous le pouvez, essayer d'obtenir votre poitrine pour toucher le tapis / oreiller.
- Flop. Détendez-vous sur votre estomac et remettre en position haute planche comme vous le souhaitez.
Dans un premier temps, vous pourriez seulement faire à mi-chemin avant le flop. Les travaux en cours plus bas à chaque fois. Offrez-vous un long repos (10-20s) avant chaque tentative. Gardez une planche parfaite tout au long de l'ensemble du mouvement.
Lorsque vous maîtrisez cette étape, le fond de la partie supérieure du push up sera peezy facile.
C'est là réel de get de merde.
Une poussée vers le haut incliné imitera les mouvements associés à la poussée réelle sans les exigences de résistance complètes soufflées. Rappelez-vous la planche, rappelez-vous bien. Utilisez le Excentrique Poussez ici aussi haut technique.
- Commencez en position haute planche avec vos mains sous vos épaules sur la surface fixe.
- Abaissez-vous vers le bas jusqu'à ce que votre poitrine touche la surface. Racler vos coudes contre votre corps.
- vous Repousser, en gardant cette position de planche.
- Félicitations, vous avez terminé avec succès un Incline Push Up.
Astuce: Plus la surface, il faut moins de force. Donc, si la table basse est trop faible et trop difficile, commencer sur le comptoir de la cuisine et de faire votre chemin vers le bas sur une surface inférieure.
Si vous n'êtes pas obtenir le niveau 3, revenir au niveau 2 et assurez-vous que vous êtes en mesure de contrôler votre corps tout le chemin vers le bas de cette position pousser vers le haut. Vous pouvez également essayer le Excentrique Push Up technique lors de la poussée pente jusqu'à.
Je ne considère pas ces « fille push ups ». Je ne l'aime pas.
- Commencez par planche haute.
- Placez vos genoux sur le sol, en gardant tout droit le reste de votre corps dans la position précédente planked. Vous ne devriez pas être plié au niveau des hanches, votre dos ne doit pas arc, vos fesses ne doit pas être saillie.
- Pliez vos genoux et envelopper vos chevilles ensemble. Vous êtes maintenant dans une position demi-planche.
- Descendez au sol, en gardant vos coudes près de votre corps.
- vous Repousser, en gardant cette position de planche.
- Félicitations, vous avez terminé avec succès un genou Push Up.
Le problème avec le genou push ups est au cours de la transition de Plank à moitié Plank, les gens cassent généralement la formation de bordage. Leurs fesses remonte ou leurs arcs arrière et ils perdent cette belle position de planche.
Astuce: Si vos genoux mal placer un tapis, une couverture ou une serviette en dessous, ou les faire sur un tapis ou un tapis. Sauvegardez vos genoux il ne se sent pas comme une flèche a été là.
Pratiquez jusqu'à ce que vous pouvez 10 répétitions avec succès et en toute confiance complète. Ceci est la dernière étape avant l'épreuve finale.
Vous avez formé, vous avez la sueur, vous avez versé votre coeur et âme dans cela, maintenant il est temps de tester vos capacités.
Rappelez-vous tout ce que vous avez appris menant à ce point.
- maintenir la position du corps de la planche à la fois sur le bas et le haut des parties de la poussée vers le haut.
- Gardez vos coudes près.
- Répartissez vos pieds pour le rendre plus facile.
- contrôlée, le mouvement du corps supérieur.
- Démarrer en position haute planche.
- Abaissez-vous vers le bas jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
- Poussez-vous, en gardant cette position du corps de planche.
- Félicitez-vous pour tuer ce dragon.
Même si vous serrer les dents, sentit la brûlure et a commencé des balles en sueur, et a réussi à faire 1 push up, c'est un exploit incroyable!
Si vous avez 3, 5 ou 15 qui est trop incroyable!
Continuer à pratiquer des niveaux 1 à 4 et ne jamais oublier les bases.
Ici, je vais donner quelques exemples de problèmes communs que j'ai vu avec des personnes pratiquant leurs push ups et comment vous pouvez les corriger, aussi.
Maintenant, je sais que push ups ne sont pas le faire ou le rompre des tests physiques de la vie, mais ils sont amusants à faire.
Certains d'entre vous viennent de commencer, certains d'entre vous ont été forte va depuis plusieurs années.
Où que vous soyez, ne jamais abandonner. Rappelez-vous pourquoi vous faites et ne jamais l'oublier.