Vous voulez un meilleur Butt Si je Squat ou Lunge Find Out
Si vous demandez à presque tous les « entraîneur personnel » ou un entraîneur de conditionnement physique, quel est le meilleur exercice pour travailler vos jambes et les fesses? Vous entendez des squats et des mouvements brusques.
En effet, les mouvements brusques et les squats offrent d'énormes avantages.
Squats et les fentes sont les deux des meilleurs coups pour renforcer et tonifier tout le corps inférieur, y compris les fessiers, les quadriceps, ischio-jambiers, les hanches et les cuisses.
De plus, ils sont tous deux considérés comme mouvements fonctionnels.
Cela signifie non seulement ils façonnent votre corps et vous faire plus fort, mais ils ont aussi vous aider avec zillions de manœuvres que vous effectuez dans votre vie quotidienne.
les soi-faire une partie régulière de votre « routine d'entraînement » aide à garder votre blessure sans corps.
Alors, nous allons en apprendre un peu plus sur chaque exercice individuellement et voir ce que les muscles chaque cibles d'exercice.
Mais la vérité est, vous ne pouvez pas bien comprendre comment chacun des exercices fonctionne sans le savoir un peu plus sur les muscles bout à bout. Voici donc une leçon d'anatomie bout à bout rapide.
Les muscles Butt
Il y a trois principaux muscles bout à bout (le plus grand au plus petit):
La principale différence dans les exercices conduit souvent à ceci: les différents muscles qu'ils ciblent.
Lorsque vous jetez un oeil à l'efficacité des squats et des mouvements brusques, c'est essentiellement ce qu'il se résume à.
Ce n'est pas la question dont l'exercice est mieux en soi, mais il est la question de ce que les muscles ne squats engagent plus par rapport aux muscles des mouvements brusques engagent, et choisir celui qui convient le mieux à vos besoins.
Squat usine vos hanches, les fessiers (fesses), les jambes et les cuisses. Il est le fondement d'être assis et de soulever des objets lourds sur le sol.
Ainsi, ce mouvement est crucial pour un corps sain, fort et en forme.
Fentes a frappé tous les mêmes groupes musculaires que le squat.
différence évidente est dans le mouvement. Lunge est la base de tous les modèles de marche et de course.
Même si les deux exercices de travail des groupes musculaires assez semblables, ils sont quelques différences techniques entre les deux.
Avec des squats, moins l'équilibre est nécessaire pendant le mouvement.
Vous avez une base plus stable en ayant les deux pieds fermement plantés sur le terrain.
D'autre part, les mouvements brusques de travail d'un côté à la fois, ce qui rend votre base de soutien moins stable.
Plus simplement, les mouvements brusques nécessitent plus d'équilibre à effectuer.
Squats sont également utilisés comme un exercice de réhabilitation et de façon d'améliorer les fonctionnalités de un.
imitateurs Squat un mouvement très important que nous réalisons tous les jours.
Assis vers le bas et se lever; deux mouvements très fondamentaux et essentiels dans votre vie quotidienne.
Alors qu'une belle ferme et bout à bout rond est un bon objectif esthétique, tout en conservant l'amplitude de mouvement est également important et un des principaux avantages de squats.
Maintenant, ce qui sépare aussi les deux est leurs muscles cibles.
Et les mouvements brusques engagent Squats vos muscles bout à bout d'une manière légèrement différente.
Comme les squats, les mouvements brusques jouent un rôle important dans le développement du fessiers; mais se fend vraiment venir dans leur propre avec le développement du gluteus medius.
Lunge-gluteus medius Tableau d'activation musculaire
Squat-Cornedurus Muscle Activation graphique
Les recherches menées par John Porcari, Ph.D. du programme d'exercices de crosse et de la santé à l'Université du Wisconsin a montré que le gluteus medius est beaucoup plus active pendant les mouvements brusques que l'exercice squat.
En fait, en ce qui concerne le gluteus medius, les mouvements brusques sont presque deux fois plus efficace que le squat!
Cependant Porcari indique que les sujets de l'étude ont reçu l'ordre de ne squat avec les cuisses parallèles au sol.
Ainsi, la ligne de fond est, si vous voulez vous entraîner efficacement les fessiers (bout à bout) bien arrondi, vous devez inclure les squats et les mouvements brusques dans votre régime d'entraînement.
Mais nous allons pas non plus oublier que la clé est sous la forme d'exercice et l'amplitude des mouvements.
La forme est la clé pour maximiser les avantages d'exercice
Oui-forme est tout. L'alignement approprié peut augmenter le bénéfice de l'exercice et de prévenir les risques de blessures.
Ce sont les petits régiments, comme déplaçant légèrement vers l'avant ou vers l'arrière, en passant par vos talons, en gardant un arc naturel dans le dos, et en gardant les genoux derrière vos orteils.
Ces petits, mais des indices importants qui déterminent les muscles que vous travaillez et comment tonique vous obtenez.
Mais utiliser les techniques observées dans les mouvements de base.
Alors nous allons passer la bonne façon de faire un squat de base et un mouvement brusque.
La bonne façon de Squat
- Commencez par vos pieds légèrement plus larges que vos hanches avec vos pieds pointés vers l'avant ou un peu out (selon est plus confortable)
- Serrez vos abdos tout en maintenant une colonne vertébrale neutre-ne pas laisser votre dos sur-arc ou autour d'elle. Charnière au niveau des hanches pour renvoyer vos hanches. Gardez vos genoux vers l'avant, sur les centres de vos pieds.
- Comme vous baissez votre corps vers le bas dans un squat, gardez vos abdominaux engagés et la colonne vertébrale neutre. Une fois que vos arcs arrières ou tours, « Vous avez dépassé votre « point bas », c'est aussi profond profond que vous pouvez squat tout en conservant la forme appropriée. Arrêtez.
- Maintenez la position pendant un nombre de 1-2 secondes, puis conduire à travers vos talons pour faire avancer vos hanches. Redressez vos jambes pour revenir à la position debout.
Voici comment effectuer le squat de base-poids des variations plus squat. comme accroupi avec des poids ou un défi squat, si vous voulez prendre un cran.
Voici la liste de quelques différentes variations squat et un défi squat de 30 jours, si vous êtes prêt.
Tout comme squat il y a beaucoup de variations à des mouvements brusques mouvements brusques côté, les mouvements brusques de marche, retour des mouvements brusques ... vous voulez!
Mais ici, je vais couvrir comment faire le mouvement brusque de base
La bonne façon de Lunge
- Stand avec vos pieds largeur des hanches, tirez vos abdominaux, et garder la colonne vertébrale neutre. Levez vos bras devant votre poitrine ou les garder à vos côtés.
- Remontez votre pied gauche et plier les deux genoux; garder le talon gauche levé vers le bas tout en réduisant vos hanches. Vous êtes allé trop loin si vous sentez que votre arc au bas du dos, du bassin tournent vers l'avant ou point de genou avant vers l'intérieur.
- Traverser le pied avant et utilisez votre hanche droite pour vous tirer à la position debout, placer votre pied gauche à côté de votre droite tout en gardant votre torse haut.
- Au lieu de pousser votre jambe arrière pour revenir à la position de départ, se concentrer davantage sur la jambe avant.
- Ce sont les muscles que vous êtes activant le plus quand vous faites un mouvement brusque. Votre jambe arrière ne devrait fonctionner comme support.
Une fois que vous pouvez effectuer le mouvement brusque de base avec une bonne forme pour 10 répétitions ou plus-donner une de ces variations longes ci-dessous un essai.
Voilà!
Conclusion
Les deux mouvements brusques et les squats sont exercices tout aussi grand que vous pouvez bénéficie grandement de l'exécution de chacune.
Chaque exercice a un but et la variété est la clé de tout bon programme de formation.
Donc, il est bon de changer les choses! Faites le squat dans quelques séances d'entraînement et faire le mouvement brusque et une séance d'entraînement.
De cette façon, vous obtenez les avantages de chacun de ces mouvements.
Par Misato Alexandre
Maman d'une petite fille qui aime faire cuire avec moi et les rêves de l'escalade et la femme à un mari de manger Paleo propre amour de 7 ans. Je commencé à travailler et a changé mon alimentation il y a 8 ans et n'a jamais regardé en arrière. Je entraînements d'intensité cardiaque élevé et le yoga et sushi d'amour sur mes jours de triche.
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