10 meilleurs exercices pour Biceps Bigger
Demandez à un gars à la salle de gym ce que l'un de ses plus grands objectifs de remise en forme est et nous sommes sûr qu'il va dire plus gros bras se. Pas de honte à vouloir fléchir sur eux, d'autant plus que selon le Conseil américain sur l'exercice, le biceps brachial (muscle biceps) est l'un des plus convoités - et les plus surentraînés - les muscles du corps.
« La majorité des gars veulent obtenir de plus gros biceps uniquement pour l'esthétique », explique Ben Sweeney, entraîneur personnel certifié et entraîneur chez Brick New York. « Il n'y a pas de mal à cela, mais ayant cette force est importante pour des tas d'autres choses comme l'épicerie portant, ou pour moi, mon bouledogue français dans le métro. De plus, ils vont aussi vous aider avec tout pousser et tirer des mouvements dans votre routine d'entraînement « .
Alors, qu'est-ce qu'un gars à faire pour obtenir cut-off T-shirt digne bras, digne de jouer toute l'année? Selon Kyle Parker, entraîneur USAW et directeur du développement des affaires Exceed à la culture physique, il est deux fois. « Soixante-dix pour cent des cinq muscles du bâtiment alimente de façon appropriée », explique Parker. « La fenêtre gains ou les 45 minutes après que vous travaillez, est essentielle pour frapper vos objectifs. Une autre partie énorme est, bien sûr, choisir les bons mouvements, mais les structurer d'une manière qui va vous aider, pas vous blesser. "
Ci-dessous vous trouverez 10 mouvements de biceps différents, axé spécifiquement sur ce groupe musculaire. Certains des meilleurs entraîneurs de conditionnement physique à New York ont créé tout de masse corporelle, à TRX, à des séances d'entraînement de 10 minutes entièrement axée sur le développement du biceps (avec un côté de Metcon). Prêt, ensemble, flex.
Et si vous n'êtes pas dans les poids, consultez ces exercices de biceps de masse corporelle.
Pour un look scientifique détaillé à la formation bicep par un kinésiologue, vérifier cela.
De quoi as-tu besoin. haltères
Fais le. Pour les sept premiers représentants: Stand avec les pieds à la distance la largeur des hanches tenant des haltères par les cuisses, les paumes vers l'extérieur. poids de levage à mi-chemin le point, créant ainsi un angle de 90 degrés avec les bras au niveau du coude. Revenez lentement à commencer par un représentant.
Pour deuxièmes 7 reps: A partir de 90 degrés, poids friser vers les épaules.
Pour les 7 derniers représentants: plein complet biceps curl, de bas de mouvement à la cuisse à l'épaule.
Couché boucles d'haltères
De quoi as-tu besoin. Haltère
Fais le. Agenouillez-vous sur un banc incliné, avec votre poitrine appuyée contre le dossier et vos bras suspendu au-dessus de l'autre côté. Tenir un haltère un peu moins que la largeur des épaules, en veillant à ce que les bras forment un angle de 90 ° avec la poitrine, à tout moment, et de recourber la barre 8 à 12 fois.
boucles de poignée arrière avec un bar ou d'un câble
De quoi as-tu besoin. Ou à la machine barbell par câble
Fais le. Tenir un haltère ou la fixation directement sur une machine à câble, avec vos paumes vers le bas et vos mains un peu moins que la largeur des épaules, et se recourber. Faites 8 à 12 répétitions.
boucles Inclined
De quoi as-tu besoin. haltères
Fais le. Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères dans chaque main et les mains vers le bas par vos côtés. Vous pouvez faire des boucles de marteau (où vous gardez vos paumes face à votre corps à tout moment); boucles régulières (avec paumes vers le haut); ou des boucles supination (où vous commencez avec vos paumes face à votre corps, et à mi-chemin à travers le mouvement, vous les tourner vers le haut). Faites 8 à 12 répétitions.
Supination boucles sur la balle
De quoi as-tu besoin. ballon d'exercice et haltères
Fais le. H vieux haltères dans chaque main et avec vos bras par vos côtés, les paumes vers l'intérieur. Assis sur un ballon d'exercice, recourber les deux bras en même temps, tourner vos paumes vers le haut à mi-chemin à travers le mouvement, de sorte que vous terminez la boucle avec vos paumes vers le haut.
De quoi as-tu besoin. Barre de traction
Fais le. Cette norme de formation militaire est grande pour les biceps, ainsi que les épaules et la force globale du haut du corps. Idéalement, la barre doit être d'au moins un pied plus élevé que vous êtes avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Tenez sur elle, avec vos paumes face à vous, et hissez-vous aussi haut que vous le pouvez; objectif pour amener votre menton plus haut que la barre. Rappelez-vous de réduire votre corps d'une manière contrôlée aussi bien. Faites autant que vous pouvez, dans le but de 15 répétitions.
boucles Prédicateur
De quoi as-tu besoin. banc et haltères Preacher
Faites-le: l'aide d'un banc prédicateur, assis tenant haltère dans chaque main, paumes vers le haut. Lentement haltères vers les épaules se recroquevillent, faisant une pause quelques pouces du menton. Ramenez poids à commencer par un représentant.
boucles Biceps
De quoi as-tu besoin. Ou barbell haltères
De quoi as-tu besoin. Les normes ne sortent jamais du style. Prenez un haltère chargé de poids ou deux haltères, avec vos paumes tournées vers l'extérieur, et se recourber. Si vous voulez un défi supplémentaire, abaisser la barre ou haltères très lentement (à savoir prendre une quatre secondes pleines de le faire) et sentir la brûlure.
boucles biceps câble avec encordement
De quoi as-tu besoin. machine à câble avec encordement
Fais le. Fixer la fixation du câble sur le crochet le plus bas sur une machine à câble, et la saisir avec les paumes tournées vers l'intérieur, juste sous les extrémités en caoutchouc. Contractez vos biceps, tourner lentement vos paumes vers le haut afin qu'ils soient face à vous à la fin du mouvement. Faites 8 à 12 répétitions.
boucles Cheat
De quoi as-tu besoin. Ou barbell haltères
Fais le. boucles trichent ne sont pas pour les débutants, et ne doit être entreprise avec prudence réelle vers le bas du dos. Il est essentiellement une boucle régulière avec un peu de « langage corporel », a ajouté. Ils vous donneront une séance d'entraînement de biceps, avec le mouvement du corps supplémentaire dans les hanches, le bassin et le bas du dos à « swing » vers le haut de poids. Vous voulez vous assurer d'utiliser ces parcimonie, seulement après un bon échauffement, et cela ne devrait être entreprise par intermédiaire haltérophiles avancés.
les Workouts
10 minute entraînement
Créé par Rafique « Flex » Cabral, formateur certifié MSNA au Trooper Fitness
Équipement. Kettlebells, des bandes de résistance
Faire. Chaque mouvement pendant 40 secondes, 20 secondes, 3 tours transition
conseil formateur. « Vous voulez faire chaque mouvement autant de représentants que possible tout au long de la séance d'entraînement. Si vous allez seulement pendant 10 minutes, vous travaillez jusqu'à l'épuisement. »
Prenez la barre de traction avec les paumes vers le corps. Hang, étendre complètement les bras, serrant étanche à barres. Tirez vers le haut de jusqu'à ce que le menton efface poids du corps bar. Revenez lentement à partir pour 1 rep.
2. Goblet Squat Curl
Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, légèrement tourné, en le tenant kettlebell. Installez-vous les hanches dos, bas en squat avec la poitrine jusqu'à kettlebell rencontre sol. cloche courber vers le haut vers les épaules, inférieure. Continuer la cloche de curling pendant 40 secondes.
3. rangées de bandes résistantes
Commencez assis sur le sol avec les jambes tendues. Placez la bande de résistance autour de la plante des pieds, tenant dans chaque main fin. Tirez sur la bande, en gardant les coudes près de côtés, jusqu'à ce que les mains se rencontrent la poitrine. Revenez lentement à partir pour 1 rep.
conseil formateur. « Focus sur le dos et tirez rapidement une extension contrôlée plus lente », dit Cabral.
Séance d'entraînement HIIT
Créé par Michael Jock, entraîneur à Exceed Culture physique
Faire. 40 secondes par mouvement, 4 tours, 2 minutes de repos entre chaque
Équipement. Barbell, kettlebell, Haltères
1. Soulevé haut-Pull
Commencez par les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tourné sur, les genoux sur le suivi des orteils tenant kettlebell. cloche Deadlift, étendant entièrement genoux et les hanches avec les bras tendus. Tirez la cloche vers le haut vers les épaules, en le gardant près du corps, jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de la clavicule. Relâchez le haussement d'épaules, cloche deadlift retour au sol pour 1 représentant.
2. Bent Over Row (Barbell, Haltère, ou Kettlebell)
Stand avec les pieds à des haltères de maintien de distance la largeur des hanches. Charnière légèrement vers l'avant au niveau des hanches, ce qui permet de descendre les haltères à peu près la hauteur du genou, le maintien d'un dos plat. Ligne haltères vers la poitrine, en gardant les coudes près du corps. Pause en haut du mouvement, revenir à commencer pour 1 rep.
Sauter, attraper barre de traction avec les paumes face loin du corps. Tirez vers le haut de jusqu'à ce que le menton efface poids du corps bar. Lentement bas poids, puis tomber au sol pour 1 représentant.
5. Alt. Fente w / Dumbell Curl
Séance d'entraînement TRX
Créé par Kyle Parker, formateur certifié USAW, directeur de la culture physique Exceed
Équipement. TRX, rameur
2 Les rounds suivants: 40 s intervalles de travail, 10 s intervalles de repos
Remarque. Commutateur côtés sur la traction électrique et résister à la rotation du torse de deuxième tour
1. TRX Pont Row
Allongez-TRX saisir poignées avec les deux mains, les bras étendus de maintien, les pieds sur le sol. Tirer les poignées et pousser les hanches aussi haut que possible dans l'air. Au sommet du mouvement, tirettes jusqu'à ce qu'ils touchent les épaules. le bas du corps en arrière pour commencer pour 1 rep.
2. TRX Pont Biceps Curl
Face vers TRX, saisissant la poignée dans chaque main, paumes vers le haut. se pencher en arrière jusqu'à ce que les bras sont étendus. Pliez les coudes jusqu'à ce que le visage de cadre mains, en tirant simultanément vers le haut corps. Retourner au début pour 1 rep.
3. TRX puissance de traction (Simple-bras rotatif Row)
Debout, pieds légèrement plus large que la distance de la largeur des hanches, face TRX, en tenant la poignée avec la main droite. Garder le bras gauche étendu, tourner le torse vers le côté gauche, ce qui crée une forme de « T » avec les bras. Conduire le coude droit de retour en mouvement de l'aviron, le torse en rotation pour faire face TRX. revenir lentement à partir pour 1 rep.
4. TRX Rotation Torso a résisté
Debout face à système TRX, en tenant la poignée avec les deux mains, les bras tendus à la hauteur de la poitrine. Se pencher en arrière légèrement et distribuer un peu de poids pour les talons, le maintien de l'alignement du corps. Faire tourner le torse et d'étendre les bras comme une unité à droite, l'arrêt à la hauteur de la tête. Tirez système TRX à la poitrine. Revenez lentement à commencer pour 1 rep.
Complète la ligne de 500 calories (objectif: complet en 2h00 ou moins)
3 Rounds: 30 s intervalles de travail, 10 s intervalles de repos
1. TRX un seul bras Biceps Curl, Droite
Debout à côté de l'appareil TRX avec les pieds ensemble. Prenez une seule poignée avec le bras droit, tourner sur le côté. Elargir bras complètement à côté, le corps d'abaissement vers le sol. vous retirer par faire une boucle de biceps. Retourner au début pour 1 rep.
2. TRX un seul bras Biceps Curl, Gauche
Debout à côté de l'appareil TRX avec les pieds ensemble. Prenez une seule poignée avec le bras gauche, tourner sur le côté. Elargir bras complètement à côté, le corps d'abaissement vers le sol. vous retirer par faire une boucle de biceps. Retourner au début pour 1 rep.
Commencez par les pieds ensemble face TRX. poignées de maintien, marcher lentement pieds en avant, créant un angle de 45 degrés avec le sol, les bras tendus. les bras ouverts en position « Y », le noyau d'engagement. Revenez lentement à partir pour 1 rep.
Complète de 750 mètres Row (objectif: complet en 3h00 ou moins)
Segment # 3
3 Rounds: 20 s intervalles de travail, 10 s intervalles de repos
A. TRX Underhand Grip Pull-Up
Commencez par les pieds la largeur des hanches, tenant TRX poignées avec les paumes vers le haut. Marcher pieds sous l'appareil jusqu'à ce que le corps est à 45 degrés. Avec bras tendus, tirez vers le haut vers les poignées poids du corps, engageant votre coeur et en gardant les coudes près du corps latéral. Pause pour un deuxième en haut de mouvement lorsque les poignets rencontrent la poitrine, le bas du dos pour commencer pour 1 rep.
B. étroit Push-Ups
Commencez en position haute planche avec des mains plus étroites que la distance la largeur des épaules. Bas de la poitrine au sol, en gardant les coudes en ligne avec le corps latéral. corps de presse de secours pour démarrer pour 1 rep.
C. TRX large (Overhand) Grip Pull-Up
Commencer avec les pieds la largeur des hanches, tenant TRX poignées avec les paumes vers le bas, en forme de Y de torse. Marcher pieds sous l'appareil jusqu'à ce que le corps est à 45 degrés. Avec bras tendus, tirez vers le haut vers les poignées poids du corps, engageant votre coeur et en gardant les coudes près du corps latéral. Pause pour un deuxième en haut de mouvement lorsque les poignets rencontrent la poitrine, le bas du dos pour commencer pour 1 rep.
Ligne complète 1000m
Objectif. Complète en 4h00 ou moins
Séance d'entraînement Poids corporel
Créé par Justin Norris, co-fondateur, méthode basée à Los LIT. Angeles
Instructions. Faites chaque exercice pendant 1 minute; Terminez chaque circuit 2 fois
Un circuit: pré-phase d'échappement
1. Alpinistes
Commencez en position de planche; genou d'entraînement à explosivement poitrine, puis changez de jambe en mode rapide.
Stand avec les pieds la largeur des hanches, la charnière au niveau des hanches, toucher les paumes au sol, et marcher lentement les mains en position de planche. Maintenez la position pendant 5 secondes, revenir à commencer par un représentant.
Commencez en position haute planche, la largeur des hanches de pieds écartés et les mains directement alignées sur les épaules. Lentement inférieure sur l'avant-bras d'un bras à la fois, puis soulever remonter en position haute en planches, les bras alternatif.
Circuit de deux: la phase d'isolement
1. Push-Up Avec isométriques Biceps épaule Tap
2. isométriques Biceps serviette Tenir
Commencez en position à genoux avec une serviette. Placez serviette sous le genou, tenant une serviette en boucle poignée de marteau, le pouce vers le haut. Effectuer des biceps curl isométrique, ce qui porte serviette vers l'épaule. Maintenir en position statique 15 secondes, le bas du dos pour commencer à un représentant.
3. triceps Push Ups
Commencez en position haute planche avec des mains plus étroites que la distance la largeur des épaules. Bas de la poitrine au sol, en gardant les coudes en ligne avec le corps latéral. corps de presse de secours pour démarrer pour un représentant.
Séance d'entraînement haltère
Créé par Chris Hudson, entraîneur à Bootcamp Barry
Équipement. Un ensemble d'haltères de 20 livres
Faire. 3 séries de chaque mouvement
1. Seated larges Curls haltère
Commencer assis sur un banc tenant des haltères, les bras tendus vers le bas, les paumes vers l'extérieur sur les côtés et les épaules en rotation externe. Curl poids jusqu'à épaules, le bas du dos pour commencer pour 1 rep. Faites 30 répétitions.
Astuce: « Essayez de garder le côté petit doigt de la main légèrement supérieure à celle du côté du pouce de la main (supination du poignet), » dit Hudson. « Il donnera un peu que bicep pop supplémentaire au sommet de la contraction. »
2. Bras simple Assis lourd Concentric Marteau Curl
3. Poids moyen permanent Biceps Curl
Stand avec les pieds à la distance la largeur des hanches tenant des haltères, les paumes vers l'avant. poids pelotonner vers les épaules. Les poids inférieurs à mi-chemin vers le bas, pendant 10 secondes. Répéter; maintenir pendant 7 secondes. Répéter; maintenir pendant 5 secondes. Répéter; pendant 3 secondes. Répéter; maintenir pendant 1 seconde. Terminez avec 5 boucles biceps plein pour compléter l'ensemble.
4. lourd haltère Excentrique Curl Concentration
Asseyez-vous sur le banc tenant un haltère. Placez bras droit contre la cuisse droite. ( « Le bras dans cette position enlève une partie de l'importance des muscles d'aide et se concentre vraiment le travail dans le bicep », dit Hudson.) Poids Curl jusqu'à l'épaule, une pause pendant 3 secondes, le bas du dos pour commencer pour 1 rep. Faire 6 à 8 représentants.
5. Twisting Curl 21 de
Stand avec pieds à distance de la largeur des hanches de maintien d'un ensemble support d'haltères. A partir de marteau curl, les pouces vers le haut, à mi-chemin poids boucle. Revenez lentement à partir pour 1 rep. Faites 7 répétitions. Passer à poignée de paume vers le haut. Curl poids côte à côte avec les paumes vers le haut, puis revenir à mi-course, la création d'angle de 90 degrés au niveau du coude, pour 1 rep. Faites 7 répétitions. Terminer en remplissant les deux phases ensemble pour un mouvement, en faisant des boucles 7 de torsion pleine gamme de terminer l'ensemble.