3 lignes que vous devez faire pour Biceps Plus grand, plus la santé des hommes
« La plupart des gars approchent leurs ensembles en arrière », dit Chad Waterbury, M.S. un physiologiste à Santa Monica, en Californie, et l'auteur de Huge dans un Hurry. « Ils soulèvent donc que le plus dur arrive à la fin de l'ensemble. Mais pour atteindre vos plus grandes fibres musculaires, qui ont le plus grand potentiel de croissance, le plus difficile a besoin de venir d'abord « .
Related: La séance d'entraînement Anarchy De la santé des hommes. 2 Haltères, 30 minutes, des centaines de calories GONE!
Chaque fois que vous contractez vos biceps si vous soulever l'épicerie ou fer à friser-vos fibres musculaires sont recrutés de façon ordonnée du plus petit (type I) au plus grand (types IIa et IIb).
« Et ces grandes fibres de type II ne répondent qu'à des niveaux élevés de force », dit Waterbury. « Donc, si vous lever lent et régulier que vous faites quand vous la fatigue à la fin d'un set-tout ce que vous faites est épuiser vos fibres plus petites. »
Vos plus grands, les plus puissants jamais réellement entrent en jeu.
Au lieu de cela, « avant de charger vos jeux, exerçant une force maximale lorsque vos fibres sont fraîches », dit Waterbury.
Vous pouvez appliquer ce principe pour stimuler la croissance dans un muscle, mais vous devez l'adapter à votre cible. Pour les biceps, les exercices isométriques à haute tension fonctionnent le mieux, dit-il.
En pratique, cela signifie que chaque ensemble de départ en maintenant la partie la plus difficile de la déplacer, la partie supérieure d'une rangée inversée, par exemple, et ensuite frapper une poignée de représentants réguliers.
Waterbury sait que frapper « pause » argent sagesse conventionnelle pour que grandir vous devez soulever grand.
Sa réponse: « Anneaux ont les plus grands gymnastes biceps sur la planète, et détient sont tout ce qu'ils font. » (Pour plus de façons de travailler vos bras, consultez les 23 meilleurs Biceps Exercices pour les hommes.)
Essayez la technique de renforcement des biceps de Waterbury vous. Il appelle le « 5 à 3 iso-pression. »
Voici comment cela fonctionne: Est-ce que chacun des exercices suivants sur un autre jour de la semaine pendant six semaines d'affilée.
Et mesurer vos bras toutes les deux semaines pour suivre vos progrès. Placez votre bras parallèle au sol, plier à 90 degrés, et fléchir vos biceps. (Montrez-nous vos fusils!) Enrouler un ruban à mesurer autour de vos bras au point le plus large. Enregistrez la mesure.
Pronation Inverted Row
Faites-le: Fixer une barre à hauteur de la taille et de pendre en dessous à bout de bras à l'aide d'une pronation, l'adhérence largeur des épaules. Votre corps doit être droit de la tête aux chevilles et vos talons sur le sol.
Tirez vos omoplates, puis tirez avec vos bras pour soulever votre poitrine à la barre. Maintenez cette position pendant 5 secondes, serrant vos biceps aussi dur que vous le pouvez. (Imaginez que vous essayez d'écraser la barre entre vos mains, mais ne se déplacent pas réellement vos mains.)
Maintenant, faites 5 répétitions rapides. Reposez 10 secondes et répéter; cette fois tenir la première position pendant 4 secondes, puis faire 4 répétitions. Reposez-vous pendant 10 secondes encore; puis maintenez pendant 3 secondes et faire 3 répétitions. C'est 1 ensemble.
Est-ce que 3 séries au total, se reposer 3 minutes entre eux.
Faites-le: Prenez une paire d'haltères et couchez avec votre poitrine contre un banc qui est réglé sur une pente de 70 degrés. Laissez les haltères pendre à bout de bras avec vos paumes face à face.
Sans bouger vos bras, pliez les coudes et recourber les haltères près de vos épaules que vous pouvez.
Maintenez cette position pendant 5 secondes, serrant vos biceps aussi dur que possible.
Maintenant effectuer 5 répétitions rapides. Reposez 10 secondes et répéter, cette fois-ci en maintenant la première position pendant 4 secondes, puis faire 4 répétitions. Reposez-vous pendant 10 secondes encore; puis maintenez pendant 3 secondes et faire 3 répétitions. C'est 1 ensemble.
Remplissez un total de 3 ensembles, au repos pendant 3 minutes entre eux.
Sournoises Row Inverted
Faites-le: Fixer une barre à hauteur de la taille et de pendre en dessous à bout de bras au moyen d'un sous-main, l'adhérence de largeur d'épaule. Votre corps doit être droit de la tête aux chevilles et vos talons sur le sol.
Tirez vos omoplates, puis tirez avec vos bras pour soulever votre poitrine à la barre.
Maintenez la position pendant 5 secondes, serrant vos biceps aussi dur que possible.
Maintenant, faites 5 répétitions rapides. Reposez 10 secondes et répéter; cette fois tenir la première position pendant 4 secondes puis exécuter 4 répétitions. Reposez-vous pendant 10 secondes encore; puis maintenez pendant 3 secondes et faire 3 répétitions. C'est 1 ensemble.
Remplissez un total de 3 ensembles, au repos pendant 3 minutes entre eux.