14 Meilleur Barbell exercices
L'autre jour, un gars est entré dans la salle de gym. Le garçon, était ce mec maigre. La chose la plus volumineuse sur lui était son portefeuille. Je me reposais entre les séries quand il se dirigea vers moi.
« Excusez-moi », dit-il. « Je veux vraiment emballer sur une certaine taille. Combien de temps pensez-vous que ça va prendre? »
« Ceci est une salle de gym, pas un endroit pour les miracles, » je lui ai dit.
« Je suis vraiment maigre? »
« Je l'ai vu plus de muscle sur un serpent, » dis-je.
"Que puis-je faire?" Il a demandé. « Je suis fatigué d'être mince. »
Je lui ai assuré, « Écoutez, vous êtes au bon endroit. La chose la plus importante que vous pouvez faire est lourd formation barbell. Voilà la façon dont vous pouvez ajouter de la masse. »
« Quels exercices dois-je faire? » Il a demandé.
« Ne ceux qui jeter les bases. Je les appelle plus grands exercices de musculation de barbell. Ils sont le nec plus ultra pour la force et la masse. »
Avec de grands yeux et un grand sourire, il dit: « Je suis vraiment en masse! »
« Hé, nous allons parler de religion plus tard, » dis-je. « Pour l'instant, vous devez apprendre les exercices. »
Commencez par un échauffement global. Pour chaque exercice, faire un échauffement spécifique de 1-2 jeux de lumière avant d'utiliser votre poids de formation (un assez lourd pour vous faire mettre en avant un gros effort pour compléter le plus grand nombre de répétitions). Toujours utiliser excellente forme dans les mouvements de résistance.
1. Banc de presse (poitrine)
Si le haut du corps ressemble à un cadre osseux recouvert de peau, commencer à mettre hors jeu. Gardez votre corps plat sur le banc. Prenez un peu plus large que la largeur des épaules prise et inspirez en abaisser la barre de votre poitrine inférieure. Gardez vos coudes près de vos côtés tout au long du mouvement. Expirez que vous appuyez sur le haut de poids. Faites trois séries de 8-10 répétitions.
Mass Astuce: Plus vous mettre la barre au cou et vos coudes vers l'arrière au niveau des épaules, plus vous vous sentirez dans votre poitrine.
2. Incline Barbell Press (poitrine)
Similaire au banc plat. Ici, vous utilisez un banc incliné pour cibler la partie supérieure du thorax. (Ou est-ce la zone osseuse juste au-dessous du cou?) Faites trois séries de 8-12 répétitions.
Mass Astuce: Plus vous poignée vos mains au centre de la barre, plus vous vous sentirez l'exercice a frappé le centre (de séparation verticale) de votre poitrine.
3. Appuyez sur Fermer-Grip Bench (poitrine, triceps)
Commencez par le même corps et le positionnement coude sur le banc plat, mais apportez vos mains afin qu'ils soient 6-8 pouces de distance. Abaisser la barre et appuyez sur jusqu'à verrouillage complet. Faites trois séries de 10-15 répétitions.
Conseil de masse: Pour une intensité supplémentaire, faire 3-5 reps de verrouillage à courte portée à la fin de votre jeu. Redressez vos bras complètement, puis abaisser le poids seulement 1-2 pouces et verrouiller les bras et les contracter avec force. Vous serez étonné de voir à quel point cela va brûler!
4. Curl permanent (Biceps)
Si vous êtes fatigué de vos bras chétifs être meurtri de vos manches de chemise gifles contre eux, cet exercice est pour vous. Prenez un peu plus large que la largeur des épaules poignée et garder vos coudes verrouillés à vos côtés. Pelotonner jusqu'à ce que les biceps sont crête sous contrat. Faites trois séries de 5-9 reps.
Astuce masse: Utiliser une poignée près de frapper les biceps extérieurs et une poignée large pour frapper les biceps internes.
5. Curl inverse (biceps, avant-bras)
Si vous pensez qu'un brachial est trouvé quelque chose dans la gorge, faites ces derniers. Au lieu d'une supination comme vous utilisez sur la boucle barbell, prendre une prise en pronation. Gardez vos coudes près de vos côtés. Faites trois séries de 7-11 répétitions.
Masse Astuce: Ne 21s vraiment se sentir la brûlure dès le début, au milieu et la fin. Commencez par sept représentants et seulement aller à mi-parcours. Les sept représentants, vont de mi-parcours pour terminer. Faites les sept derniers représentants non-stop du début à la fin.
6. Curl du poignet (avant-bras)
Si Popeye était votre héros, vous êtes probablement un bon candidat pour la construction de grands avant-bras. L'un des meilleurs exercices pour le faire est la boucle du poignet. Reposez vos bras sur un banc plat, d'ancrage fermement vos poignets - avec les paumes vers le haut - juste un peu sur le bord du banc. Ne pas les déplacer dans l'exercice. Détendez-vous vos poignets, puis apportez vos mains comme vous courbez le poids vers vos avant-bras. Faites trois séries sans compter les représentants - aller pour la brûlure, tout le chemin à l'échec.
Masse Astuce: Pour une brûlure qui est hors de ce monde, gondoler le poids à la contraction complète, aplanissez il environ 1 pouce et curl à une contraction complète à nouveau. Gardez cela va jusqu'à ce qu'il devienne impossible de se déplacer à tout le poids.
7. Appuyez sur Overhead (épaules)
Si le cintre des produits de nettoyage est plus large que vos épaules, presses aériennes vont changer. Faites ces debout ou assis, devant ou derrière votre cou. Prenez de manière contrôlée un peu plus large que la largeur des épaules prise et, abaisser la barre derrière le cou aux pièges supérieurs (ou la partie supérieure de la clavicule si vous préférez pression à l'avant). Gardez vos coudes pointés vers le sol, pas en arrière. Faites trois séries de 8-12 répétitions.
Mass Conseil: pour les contrats en profondeur des fibres, prendre quatre secondes pour abaisser la barre - crisper les deltoïdes tout le temps - et avec un mouvement explosif rapide, appuyez sur le poids.
8. Hausser (Traps)
Ce n'est pas ce que vous faites quand vous êtes confus - c'est un autre grand constructeur de piège. La plupart des bodybuilders font hausser les épaules militaires avec la barre devant leur corps. Prenez une poignée largeur des épaules, gardez vos bras verrouillé et hausser les épaules droites vos épaules (ne les roule pas) vers vos oreilles.
Conseil de masse: Pour la variation, essayez ceci avec la barre derrière vous. Prenez une prise en pronation avec vos paumes face à l'arrière. Vous ne serez pas en mesure d'utiliser autant de poids, mais vous vous sentirez différemment le mouvement. Faites trois séries et de garder vos représentants dans la gamme 5-7.
9. Bent-Over Row (Retour)
Si une banane a lats plus larges que vous, vous avez besoin de lignes! Si vous choisissez une prise en pronation, gardez vos jambes légèrement fléchies et se pencher en avant à la taille. Prenez un peu plus large que la largeur des épaules poignée et mettre le poids vers le haut dans votre abdomen et vos bras.
Avec une supination, gardez vos jambes légèrement fléchies et le haut du corps penché en avant. Tirez vos bras et le poids dans votre taille. Vous devriez sentir une grande différence entre les deux mouvements. Faites trois séries de 5-9 reps.
Conseil de masse: 1) Diminution du poids jusqu'à ce que les bras atteignent l'extension complète. 2) Lorsque vous tirez le poids, se concentrer sur la conclusion du contrat de retour. Parce qu'ils ne peuvent pas voir leur dos contracter, la plupart des bodybuilders négligent cette composante de la croissance et la force importante.
10. Montant rangée (pièges)
Vous pensez donc que les pièges sont quelque chose que vous définissez pour les souris? Oh non. Uprights construira un mur épais de muscle au-dessus de vos épaules.
Prendre une prise en pronation la largeur des épaules. Gardez la fermeture de la barre de votre corps et l'élever jusqu'à peu près au niveau du menton, en vous assurant d'élever vos épaules. Cela rendra les pièges font la part du travail du lion. Abaisser la barre sous contrôle jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendues. Faites trois séries de 9-15 répétitions.
Mass Astuce: Plus la prise en main, plus directement les pièges semblent travailler. A l'inverse, plus la prise en main, plus vous vous sentirez dans les deltoïdes.
11. Soulevé (dos, jambes)
Non, ce n'est pas ce que vous feriez à un enterrement, il est quelque chose que vous faites pour le bas du dos, les pièges, les fessiers et les jambes. Une bonne forme est crucial. Essayez une largeur d'épaule sur / supination (une main sur, l'autre sous) ou double pronation pour voir celui que vous préférez. Placez vos pieds sur la largeur des épaules. Gardez vos bras verrouillés et en extension complète.
Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses sont à peu près parallèles au sol. Gardez le dos serré et votre tête et en regardant vers l'avant. Votre poitrine devrait être légèrement en avant et au-dessus de la barre. Redressez vos jambes et augmenter le poids du sol. Gardez le barbell près de vos jambes tout au long du mouvement. Comme vos jambes se rapprocher de l'extension complète, redressez votre dos en position verticale. Faites trois séries de 4-6 répétitions.
Mass Astuce: Prenez une minute ou deux de repos entre les séries que vous garderez un excellent, à prévenir les blessures et masse- et la forme de production de force tout en utilisant le poids lourd. Pour un autre type d'entraînement intensif, utilisez un poids plus léger et garder vos périodes de repos ne sont plus que 45-60 secondes entre les séries.
12. Soulevé-Legged Stiff (ischio-jambiers)
Identique à la deadlift, sauf que vous devez faire ces derniers sur une plate-forme pour une plus grande étendue, et vos jambes restent dans une position presque en lock-out (genoux légèrement pliés) du début à la fin. La clé pour se sentir dans vos muscles ischio-jambiers et fessiers est de ne pas arrondir le dos. Gardez le dos serré et légèrement arqué. Faites trois séries de 6-9 répétitions.
13. Squat (Quads, Fessiers)
Vous dites que vos jambes sont si minces qu'ils pourraient doubler comme ouvre-lettres? Dites non plus - vous avez besoin des squats. Oubliez toutes ces machines de fantaisie; si vous voulez quadriceps graves jeans-busting, les squats sont rois!
Mass Astuce: Gardez vos jambes et les pieds ensemble si vous voulez ajouter plus de balayage de la cuisse extérieure. Gardez vos jambes sqat environ 3 pieds de distance et tourner les pieds vers l'extérieur (toujours en vérifiant que les genoux se déplacent en ligne sur les gros orteils) si vous voulez frapper plus de la cuisse intérieure.
14. Hack Squat (Quads, Glutes)
Ceci est un vrai graveur quad si vous le faites correctement. La plupart des bodybuilders ne le font pas; ils gardent la barre loin de leurs fessiers au lieu de le maintenir tout contre eux tout au long du mouvement. Élevez vos talons légèrement et garder votre haut du corps droit. Placez la barre contre vos fessiers inférieurs où ils rejoignent les ischio-jambiers supérieurs. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses sont à peu près parallèles au sol. Revenez en haut mais ne lock-out; maintenir une tension constante sur vos quadriceps. Encore une chose: faire reps sans escale. Si vous voulez brûler, cela va le faire! Faites trois séries de 10-15 répétitions.
Mass Astuce: Pour plus de puissance et moins de stress au genou, gardez vos jambes environ 8-10 pouces et vos pieds a droit.
Quelques mots sur Reps. Certains guides de formation donnent un nombre standardisé de représentants pour un exercice particulier et le mode de formation. Par exemple, 3-5 répétitions pour le pouvoir, 6-12 pour la masse et 15-20 ou plus pour une plus grande pompe, la définition et l'endurance. Pour la majorité des bodybuilders, ce système fonctionne assez bien.
Cependant, je vous présente un ensemble différent de gammes de rep pour deux raisons:
- Par essais et erreurs et parler avec d'autres culturistes expérimentés, j'ai trouvé ces régimes rep soient supérieurs pour le mouvement donné.
- Vous mieux se souvenir d'un exercice spécifique lorsque vous êtes donné un schéma de représentant inhabituel comme 5-9, 7-11 ou 9-15, par opposition aux 8-10 habituels répétitions par exercice. Il est une chose à lire au sujet d'un exercice et une autre de se rappeler toutes les nuances. Je veux que vous obtenir les meilleurs résultats; s'il faut un système de représentant bizarre (qui fonctionne!) pour y arriver, il faut considérer qu'il fait.