Les meilleurs exercices que vous - ne faisons pas - Découvrez la vie
Le club de santé peut être un endroit déroutant. Acres de machines brillant, poids de toutes formes et tailles, des gens qui font des ascenseurs olympique de pointe dans un coin et vacille-bord boucles de câble dans une autre. Vous figurez que si vous savez ce que vous faites, vous êtes mieux coller à l'épreuve du temps, des exercices et le pilotage multi-articulaires loin de l'équipement le plus branché. Et vous avez raison.
Eh bien - quand devriez-vous?
Quand il vaut le compromis entre, dit Alwyn Cosgrove, MS, CSCS, co-propriétaire de Résultats Fitness à Santa Clarita, en Californie. « Les gens ont un temps limité pour former », dit-Cosgrove. « Cela signifie souvent tout exercice que vous ajoutez à votre programme remplace probablement quelque chose d'autre. » Donc, il faut faire attention de ne pas verrouiller simplement sur la dernière chose et lancer des mouvements importants. « Il y aura toujours une hiérarchie d'exercices », ajoute-il.
En tête de cette hiérarchie sont les multi-articulaires, des exercices multi-musculaire groupe nombreux exerciseurs réguliers connaissent par cœur: tractions, des mouvements brusques, des squats, des presses, des lignes et des variations de planches, pour ne citer que quelques-uns. Mais y at-il d'autres exercices tout aussi efficaces que vous pourriez sous de temps en temps pour contester votre corps de nouvelles façons?
Nos experts expliquent comment exécuter ces mouvements, ce qu'ils sont bons et que l'exercice classique chacun ressemble le plus à (vous ne voulez pas remplacer vos squats avec des sit-ups, après tout).
Il y a des options ici pour le bas du corps, le haut du corps et votre cœur, donc peu importe ce qui est sur le dossier aujourd'hui, vous aurez un terrain d'essai pour certaines solutions de rechange. Le travail de ces exercices dans votre routine et les formateurs dans votre club de santé pourrait bien commencer à vous frapper pour obtenir des conseils.
Bas du corps
Ascenseur Mort bulgare
- Stand avec votre dos 2 à 3 pieds d'un banc ou une étape aérobie pas plus grand que la hauteur du genou.
- Prolongez votre jambe gauche derrière vous et placez votre pied sur l'étape.
- Pliez vos genoux légèrement, carré vos hanches et les épaules, et l'équilibre de votre poids entre vos pieds.
- En gardant le dos neutre tout au long du mouvement, Flexion avant au niveau des hanches et étendez vos mains vers le sol, arrêter le mouvement lorsque vous commencez à perdre l'arc naturel dans le bas du dos.
- Retour à la position de départ en poussant à travers le talon de votre
pied avant. - Effectuer huit à 15 répétitions, changez de jambe et répétez l'opération pour un total de deux ou trois ensembles. Rendre plus difficile en tenant des haltères.
Substitut pour: D'autres variations de l'ascenseur mort
- Raccorder une fixation de corde à deux anses à une machine de colonne de câble et régler la poulie dans sa position la plus basse.
- Face à l'écart de la machine, à cheval sur le câble, et d'atteindre à travers vos jambes pour prendre la main sur la corde avec les deux mains, en utilisant une pronation, prise neutre (les extrémités bulbés de la corde doit être sur le pouce-côtés de vos mains).
- On suppose une position de largeur et demi épaule avec vos orteils pointés légèrement vers l'extérieur, et un pas en avant un pied ou (plutôt boitillant avant - il ne sera pas facile de marcher dans cette position) jusqu'à ce que le poids que vous avez choisi soulève plusieurs pouces de la pile.
- Garder le dos droit, le menton neutre et vos omoplates tiré vers l'arrière et vers le bas, repousser vos hanches et se pencher en avant aussi loin que vous pouvez sans perdre l'arc naturel dans le bas du dos. Vos bras doivent remonter vers la machine.
- Permettez à vos genoux à se plier légèrement, et les ischio-jambiers et les adducteurs - les muscles sur les faces internes des cuisses - pour étirer confortablement.
- Retour à la position debout en poussant les hanches vers l'avant, en serrant les fessiers ensemble et en tirant les poignées corde à travers vos jambes. « Je ne vous inquiétez pas trop gros poids sur cet exercice », dit Tony Gentilcore, CPT, CSCS, co-fondateur de Performance Cressey à Hudson, Massachusetts « La chose importante est d'obtenir reps de qualité. Tirez de vos hanches, pas vos bras ou le bas du dos, et tirer pour trois séries de 10 à 15 répétitions « .
Pourquoi il vaut la peine:
« Ceci est l'un des tous les exercices les plus sous-estimés de temps », dit-Gentilcore. La raison? l'activation de la chaîne postérieure sûre et efficace. La chaîne postérieure - tous vos muscles arrière-vue de vos genoux vers votre midback - est un état physiologique prise-de-tous-métiers: Le développement de ces muscles peut vous faire un coureur plus rapide, soulager la douleur bas du dos et améliorer votre posture. De nombreux amateurs de sport, cependant, trouver des mouvements traditionnels de la chaîne postérieure (penser ascenseurs morts conventionnels) dur sur le dos plus bas. Pull-through contourner ce problème, en ciblant la chaîne postérieure sans trop en insistant sur le bas du dos, ainsi que la promotion de la mobilité de la hanche - une clé éprouvée à dos et la santé du genou. « Il est un exercice unique de l'avenir », admet-il, « mais il est incroyablement polyvalent. »
Substitut pour: ascenseurs morts roumains, des balançoires kettlebell
Haut du corps
Presse épaule Angled
Pourquoi il vaut la peine:
Beaucoup de gens trouvent presses généraux traditionnels mal à l'aise, car ils peuvent faire des ravages sur les articulations de l'épaule inflexible. « La presse à angle permet l'épaule de suivre son arc naturel, ce qui en fait un exercice très confortable, même pour les personnes qui ont des problèmes d'épaule », explique Nick Tumminello, NSCA-CPT, un entraîneur de performance à Baltimore. Comme avec la presse en tête, au centre de l'exercice est votre « pousser » les muscles - les épaules, la poitrine et triceps - mais en appuyant sur une seule main présente un défi supplémentaire: « Le poids est décentré, votre cœur doit travailler plus dur pour vous tenir debout « , dit Tumminello.
Substitut pour: presse banc incliné, appuyez sur les frais généraux
Équipement Option: Une mine terrestre peut être un morceau dur de l'équipement pour localiser, alors parlez-en à votre club de santé sur l'acquisition d'un; ou, à envelopper l'extrémité de la barre dans une serviette et caler l'extrémité dans un coin à la place.
- Régler la poulie sur une machine de câble réglable quelques pouces à un pied au-dessus la tête, et connecter une attache de câble à deux anses (souvent utilisé pour triceps pushdowns) au câble.
- Saisissez les extrémités de la corde afin que vos pouces sont contre ses extrémités noueux et, face à la machine, un pas en arrière jusqu'à ce que vos bras sont complètement étendus et le poids que vous avez sélectionné quelques pouces soulève la pile.
- Se pencher en arrière légèrement et prennent une position décalée, athlétique: un pied en avant, l'autre légèrement vers l'arrière, neutre menton, le dos droit, omoplates tiré vers le bas et ensemble.
- Le maintien de cette posture verticale, tirez vos coudes aussi loin que possible, en les gardant légèrement au-dessus la hauteur des épaules tout au long du mouvement. Le milieu de la fixation de la corde - où il se connecte au câble - doit être fourni directement vers votre nez (si vous êtes flexible, votre nez pourrait même brouter).
- Abaisser le poids sous contrôle, ce qui permet les omoplates d'enlever (aile légèrement à l'écart du milieu du dos) lorsque vos bras sont étendus. Gentilcore suggère de maintenir le poids faible à modérée pendant deux à trois séries de 10 à 15 répétitions par série, en se concentrant sur une excellente forme tout au long.
Pourquoi il vaut la peine:
Toutes les heures que nous passons de trajet, d'un bureau et jockeying regarder la télévision conspirent pour tirer même les plus posture consciente parmi nous dans un empoté habituelle. « Nous sommes une société dominante flexion », dit-Gentilcore. Et ce que nous faisons dans la salle de gym composés souvent le problème: « La plupart des gens ne font que les presses banc, pulldowns lat, des boucles et des craquements dans la salle de gym, » explique t-il - tous les exercices que plus nous force dans cette frisées en avant, semi-foetale position.
tractions Face sont des épargnants posture: En ciblant les rotateurs vers le haut - les muscles qui tirent les omoplates vers le bas et le dos - ils aident à contre-poids arrondi chronique dans le dos et les épaules, renforçant ainsi les habitudes posturales plus saines.
Substitut de: presses, lignes aériennes
- Régler la poulie sur une machine à câble à hauteur de la poitrine et attacher un D-handle (la fixation en acier avec une poignée tournante typiquement utilisé pour des exercices de câbles à une main) au câble.
- Imbriquer les doigts des deux mains autour de la poignée, à pied à plusieurs pieds pour créer une tension sur le câble, et tournez votre corps afin que vos points de l'épaule gauche en direction de la machine.
- Prendre une position athlétique (genoux légèrement fléchis, le menton neutre, arrière en position verticale, les omoplates en arrière et vers le bas, les pieds-largeur des épaules) et maintenir le D-poignée contre le torse à la hauteur du sternum, la poignée verticale.
- Lentement étendre vos bras, en gardant vos mains directement au milieu de la poitrine, le maintien d'une posture verticale et en gardant la verticale D-poignée tout au long du mouvement. Pause dans la position complètement déployée pour un moment, puis Ramenez lentement la poignée à la position de départ.
- Répétez l'opération pour deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Pourquoi il vaut la peine:
« Ce mouvement enseigne aux gens à résister à la rotation dans la musculature de base », dit-Gentilcore. Depuis la principale fonction du noyau est de la colonne vertébrale accolade pour la stabilité, des exercices anti-rotation comme celui-ci sont essentiels pour prévenir les blessures au bas du dos.
Substitut pour: planche de côté, les conducteurs de bus (également bon de travailler dans votre routine de base en cours)
Équipement Option: Si votre club de santé ne dispose pas d'une machine à câble réglable en hauteur, juste boucle une bande de résistance autour d'un poteau robuste, comme illustré ici.
- Stand avec vos pieds la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, dos droit.
- Étendez vos bras devant votre poitrine et appuyez sur les paumes de vos mains fermement ensemble. « Imaginez que vous êtes debout entre deux murs qui se touchent presque vos épaules », dit-Tumminello.
- Garder vos mains jointes et vos hanches vers l'avant, tourner rapidement votre torse gauche et à droite afin que vos mains oscillent aussi vite que possible entre les deux murs imaginaires à vos côtés.
- Travailler jusqu'à plusieurs séries de 10 secondes environ, le tir pour environ 30 répétitions rapides de chaque côté dans chaque intervalle de 10 secondes. Il est plus difficile en tenant une boule de médecine légère ou barre de corps, mais ne pas utiliser tellement de poids que vous ralentit considérablement: « Se déplacer rapidement est important », dit-Tumminello.
Pourquoi il vaut la peine:
Presque tous les sports, et de nombreuses activités de tous les jours - marcher et courir, par exemple - vous besoin pour stabiliser le noyau dans le sens transversal plan (rotation) que le haut du corps tourne rapidement en arrière sur une courte portée de mouvement. « Seul l'exercice de rotation serré imite avec précision le mouvement de rotation rapide, serré que vous voyez encore et encore dans la vie et en athlétisme », dit Tumminello.
Substitut pour: côtelette Câble
Le cas pour le changement
De drapage au coup droit lifté, chaque effort sportif a ses fondamentaux, et qui est aussi vrai dans la formation de la force comme au basket-ball ou le tennis. Les bases sont les bases, après tout, parce qu'ils travaillent.
Mais si vous cherchez à changer les choses - et la variété dans une routine de musculation est essentiel au progrès optimal - ces six exercices sont un excellent endroit pour commencer.
Scalable: Les meilleurs exercices peuvent être ajustés pour adapter à tout niveau de condition physique. Prenez la poussée de traîneau, dit Sara Wiley, MS, CSCS, directeur adjoint de la force et de conditionnement pour l'athlétisme à l'Université du Minnesota. « Un débutant peut pousser lentement, alors qu'un athlète de haut niveau pourrait faire un sprint tous azimuts. »
Polyvalent: Il est un bon signe quand on peut faire un exercice plus difficile ou plus facile sans poids et racking reracking. Par exemple, vous pouvez modifier l'humble pushup de façon presque illimitée: Élevez les pieds pour le rendre plus difficile, ou lever les mains pour le rendre plus facile. Exploser sur le sol et en faire un exercice de pouvoir.
Andrew Heffernan Andrew Heffernan, CSCS, est un entraîneur de fitness région de Los Angeles et écrivain. Il blogue sur www.malepatternfitness.com.