Les 5 meilleurs exercices Bodyweight pour renforcer vos triceps
Les 5 meilleurs exercices Bodyweight pour renforcer vos triceps
Si vous avez déjà allé à une salle de gym dans le but de renforcer vos muscles triceps, vous avez probablement concentré principalement sur base de la machine bas exercices-pull, des extensions, des creux assistés, entre autres.
Voici 5 des meilleurs exercices de poids vif jamais pour obtenir de solides, définis triceps:
1. diamant push ups
Bien que même push ups réguliers vont renforcer vos triceps, pousser diamant ups prennent vraiment l'activation des triceps au niveau suivant. Si vous avez l'habitude de faire vos push ups avec vos coudes écartés, vous remarquerez une énorme différence dans combien vos triceps doivent travailler avec push ups diamant.
Commencez par une position push avec vos mains formant une forme de diamant, les doigts de toucher ou presque toucher. Tout en gardant les coudes près de votre côté que possible, abaissez-vous jusqu'à ce que vous êtes environ 2-3 pouces au-dessus du sol. Assurez-vous de respirer et de garder tout serré (abs, fessiers, les muscles de la cuisse). Levez remonter à la position de départ et répéter.
Elle se sent toujours trop facile pour vous? Étape votre push ups diamant un niveau en mettant vos pieds sur des surfaces plus élevées et plus élevées pour ups élevées push diamant.
Une façon de rendre cet exercice plus facile est de simplement ajouter plus d'espace entre vos mains: plus vos mains sont ensemble, plus les push ups seront. Si c'est encore trop difficile, inférieure à vos genoux et faire pousser ups diamant dans une demi-push up poste.
Mains vers le bas, les creux sont l'un des meilleurs exercices de triceps de tous les temps, car ils se concentrent presque exclusivement sur vos muscles triceps. Faites assez trempettes et vous êtes assuré d'obtenir plus forts, triceps plus définis que jamais. En prime, les trempettes sont un exercice incroyablement fonctionnel.
Grip votre barre de bain avec les deux mains, les bras et redressez vos jambes croisées pour les garder sur le sol. Tout en gardant votre poitrine et les épaules en arrière, plus bas afin que vos coudes soient parallèles au sol ou un peu plus loin. vous Raise revenir à la position de départ qui est un représentant.
Astuce: pour faire cet exercice plus difficile, essayez de faire trempettes plyo, plonge en utilisant des anneaux, ou pour l'exercice de triceps ultime, essayez ups musculaires.
Grip votre barre de bain avec les bras tendus et placez vos pieds sur une surface élevée afin que vos jambes sont droites et parallèles au sol. Gardez votre poitrine et les épaules en arrière, puis plus bas afin que vos bras forment un angle de 90 degrés (ou tout simplement moins aussi loin que vous le pouvez). vous élever à la position de départ.
Remarque: Si cela est encore trop dur, essayez de plier les genoux au lieu de garder vos jambes droites.
3. Tractions
Contrairement à tractions, qui utilisent principalement vos biceps (entre autres muscles) pour vous tirer vers le haut vers la barre, pull ups nécessitent un peu de triceps activation afin de les faire avec succès. Et tandis que la majorité des gens recevront un entraînement triceps fantastique faisant tractions normales ou même modifiées, en mettant ensemble encore plus vos mains provoque l'activation triceps encore plus.
Accrocher un pull up bar avec vos coudes légèrement pliés et les épaules tiré vers le bas, les paumes face à vous. En gardant le dos de votre poitrine et vos épaules, serrer vos fessiers et légèrement croiser vos pieds. vous tirer vers le haut afin que votre menton repose sur la barre, puis plus bas et répétez.
Consultez cet article pour tirer vers le haut des variations pour les débutants.
4. Handstand push ups
Handstand push ups ont besoin d'une énorme quantité de force triceps juste pour pouvoir les essayer même. Maîtrisez même la version débutant de ces derniers et vos triceps seront des charges plus fortes que toute salle de gym-goer moyenne.
Face à un mur dans une position debout. Coup vos pieds si vous êtes dans une position handstand contre le mur. Pincez vos abdos, fessiers et les muscles de la cuisse, puis abaissez-vous vers le sol, autant que possible (un handstand complet push up comprend votre toucher de la tête ou presque toucher le sol). Repousser et répéter.
Définissez vos pieds sur une surface élevée avec vos mains sur le sol de sorte que vous êtes pliés dans une position de 90 degrés. Abaissez-vous vers le sol, autant que possible, en gardant l'angle de 90 degrés. Repousser et répéter.
Bien que L-assis sont considérés comme essentiellement un exercice de base, ils sont aussi un fantastique pour renforcer vos triceps. Juste essayer de tenir un sit-L, même pour 5 secondes à la fois, et se sentent vos triceps brûlent!
Oh, et bien que vous pouvez faire L-assis sur le sol, il est plus facile de démarrer sur un ensemble de parallettes ou sur une barre d'immersion.
Les barres de parallette de chaque côté de vous, les poignées avec les deux mains et vous soulever le sol en position rentrée, en veillant à garder tout serré. Si cela est une lutte pour vous, continuer à travailler sur cette position jusqu'à ce que vous pouvez le maintenir pendant 10-15 secondes au moins. Ensuite, essayez et d'étendre une jambe à la fois, maintenir la position pendant environ 5 secondes. Le L-sit complet vous oblige à étendre les jambes, en les gardant aussi droite que possible.
Bonne formation triceps!