Construire votre meilleur coffre-5 doit faire des exercices Pec
Si vous avez atteint un plateau de formation, ou si vous ne pouvez pas se rappeler la dernière fois que vous bouger les choses, pensez à apporter de nouveaux stimuli dans votre formation à la poitrine. Travailler les muscles de la poitrine avec une variété d'exercices et des angles est la meilleure approche, et ces cinq mouvements font le travail et puis certains.
Structure de la poitrine et la fonction
Votre poitrine est composé de deux groupes musculaires: les grands pectoral, et les plus petits pectoral mineur en dessous. Les principaux plats, pec épais origine dans un large balayage le long de la surface antérieure de la clavicule, vers le bas du sternum et du cartilage des nervures. Il insère dans une zone beaucoup plus petite, la rainure intertubulaire dans la partie supérieure de l'humérus (bras).
Les petites pec étroites, triangulaires provient des surfaces supérieure et extérieure de trois nervures et des inserts dans l'apophyse coracoïde, une saillie osseuse à côté de l'articulation de l'épaule.
Le principal pec est responsable d'un certain nombre de mesures impliquant l'humérus, tels que le bras de levage depuis le côté (adduction), de l'avant (flexion), ou le transformant en un mouvement de bras de fer (rotation interne). Le mineur pec a une fonction importante, qui est de stabiliser l'omoplate.
Doit-faire des mouvements
1. 180 degrés Torsion Haltère Bench Press
180 degrés Torsion Haltère Bench Press
Allongez-vous sur un banc tenant deux haltères avec une poignée (norme paumes vers l'avant) et les bras étendus sur votre poitrine.
Abaissez lentement les haltères vers votre poitrine externe, puis appuyez sur et faites pivoter de 180 degrés que vous repoussez à la position de départ. Vous devriez avoir une prise en supination avec vos petits doigts vers l'intérieur et les paumes face à votre visage au sommet du mouvement. Maintenez cette contraction maximale pendant 2 secondes avant de descendre dans le rep suivant.
Gardez le dos et vos épaules vers le bas au cours de la presse pour maximiser la participation pec et minimiser delt reprise.
2. Fermer-Grip Weighted Push-Up
Le push-up est un excellent exercice, mais vous devez le faire d'une certaine manière afin de maximiser l'activité de la poitrine. Essayez d'utiliser le push-up pondérée à proximité poignée comme un mouvement de finition après que vous avez terminé bousiller votre poitrine avec les poids. La position de la main étroite fait ressortir les pecs internes et le poids supplémentaire sur le dos d'un élève ce mouvement tous les jours à un destroyer pec.
Close-Grip pondéré Push-up
- Commencez en position de push-up avec vos mains environ six pouces de distance. Ajouter la résistance en portant une veste lestée ou une place de partenaire de formation un poids ou des sacs de sable sur le dos.
- Abaissez lentement votre poitrine au sol et appuyez de nouveau jusqu'à vous étendez entièrement vos coudes.
3. 21s Crossover câble
travail de câble est un excellent ajout à des poids libres. Il fournit une tension constante sur toute la plage de mouvement. Mais peut-il correspondre au même niveau d'activation musculaire? Peut-être, selon une récente étude parrainée par le Conseil américain sur l'exercice qui a enquêté sur l'activité EMG de neuf exercices de la poitrine commune. [3] Une équipe de chercheurs de l'Université du Wisconsin a constaté que le câble croisé courbé vers l'avant produit à peu près le même pectoral stimulation que la presse banc de musculation, qui a été classé le plus élevé.
Faible Crossover Câble
7 premiers représentants (position basse)
- En commençant par les câbles dans la position la plus basse, saisir les poignées et se déplacer dans une position décalée vers l'avant avec un pied et un pied arrière. Lean légèrement vers l'avant de la hanche. Ceci est votre position de base pour les trois mouvements.
- Avec les poignées sur à vos côtés et une supination, serrer les câbles et pour la hauteur des yeux en utilisant un mouvement d'écopage. Effectuer 7 répétitions dans cette position.
Mid Crossover câble
Deuxième 7 représentants (position médiane)
- Déplacez les câbles à la hauteur de la poitrine, prenez les poignées, et entrer dans la position de base.
- Poussez les poignées sur et devant votre poitrine avec les paumes face à face.
- Résistez le poids que vous ouvrez dans un large arc de cercle. Pause quand vous vous sentez un léger étirement dans votre poitrine, puis pressez de nouveau au centre avec les coudes légèrement pliés et verrouillé en place. Effectuer 7 répétitions dans cette position.
Haut Crossover Câble
Finales 7 représentants (position haute)
- Déplacez les câbles juste au-dessus de votre tête, prenez les poignées, et se déplacer dans la position de base.
- Appuyez sur les poignées vers le bas et devant vos abdominaux supérieurs avec les paumes tournées vers l'intérieur.
- Ouvrez vos bras et jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement à travers le Pecs, pause, puis presser en arrière et sous votre poitrine. Effectuez vos 7 derniers représentants dans cette position.
4. Kettlebell Fly
Kettlebells sont plus difficiles à saisir que des haltères, ce qui vous fait travailler plus dur pour chaque représentant. En utilisant kettlebells pour flyes poitrine entraînera votre Pecs de recruter plus de fibres musculaires pour lutter contre le poids suspendu sous vos paumes. Commencez par kettlebells qui sont 10 livres de moins que ce que vous utilisez sur une mouche standard haltère.
Si vous vous trouvez plier les coudes pendant la phase de descente, choisissez un poids plus léger pour assurer une bonne forme. Vous voulez que ce soit une mouche gamme complète, pas une demi-volée, demi-presse.
- Tenez les kettlebells sur votre poitrine comme vous l'avez fait dans la presse, mais tournez vos paumes face à face.
- L'utilisation d'un large arc à partir des épaules, baisser les bras avec les coudes légèrement pliés jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement sur la poitrine. Pause et contracter les pecs contre la résistance supplémentaire que les kettlebells offrent à la gamme inférieure.
- Pincez vos pectoraux que vous apportez vos bras dans un large mouvement de étreintes. Gardez vos épaules en arrière et presser vos pectoraux ensemble au sommet de la motion.
5. inclinée vers l'avant Dip
Une mise en garde pour les personnes des problèmes d'épaule: Commencez avec une petite gamme de mouvement et d'écouter votre corps pour déterminer à quelle profondeur vous pouvez aller. Je conseille toujours d'obtenir une gamme complète de mouvement, mais pas au risque de blessure.
- Placez vos mains sur les barres et poussez-vous jusqu'à vos coudes sont verrouillés. Croisez vos jambes dos avec vos genoux pliés, serrés cœur, et les ischio-jambiers et fessiers bandé.
- Demandez à votre attente partenaire de formation et tirez vos jambes en arrière jusqu'à ce que vous êtes en mesure se penchant en avant, en utilisant l'aide juste assez pour vous dans l'angle droit. Votre corps doit être à environ un angle de 30 degrés au sol.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos épaules sont plus bas que vos coudes, ou vous vous sentez un bon étirement sur la poitrine. Écoutez votre corps et ne pas pousser par la douleur à l'épaule.
- Poussez-vous en étendant vos coudes à 180 degrés pour une gamme complète de mouvement. Visualisez la pression pec que vous conduisez vers le haut.