Meilleurs exercices Butt kick câble Backs - Le meilleur défi Butt
J'ai un régal pour vous cette semaine! L'exercice que je vais vous présenter, est l'un de mes favoris et bien digne d'être dans le meilleur Butt exercices index.
Il appelle le coup de câble arrière.
Exercice: Ristournes câble
Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, noyau
Jolie recommande: 3 séries: 2 séries de 12 répétitions, suivie d'une troisième série de 20 (en poids inférieur)
Niveau de difficulté: 3
Évaluation de l'efficacité: 8
Vous aurez besoin d'un équipement pour effectuer cet exercice: une machine capable d'un point de fixation du câble vers le bas bas, semblable à celui indiqué ci-dessous.
La plupart des appareils de musculation à domicile auront un point d'attache du câble basse, mais si vous ne l'avez pas de ces alors il est temps de vous rendre à une salle de gym qui fait! Croyez-moi, les résultats que vous obtenez de cet exercice vaudra la peine.
Meilleur Butt exercice # 29: coup de pied de câble Backs
Si vous avez utilisé pour être comme moi il y a quelques années, je ne savais pas comment faire des exercices qui rendrait mon travail bout à bout. En fait, je me sentais rarement dans mes mouvements fessiers, et obtenir que des douleurs musculaires douloureux après une séance d'entraînement dur? Oui, jamais dans les fessiers.
Ce fut, jusqu'à ce que j'appris à faire des exercices comme celui-ci.
dos Kick sont grands parce que vous ne pouvez pas les faire vraiment sans utiliser les fessiers. Dans beaucoup d'autres exercices, il est possible que d'autres muscles de prendre en charge, mais avec l'extension de la jambe derrière vous, il y a des muscles accessoires limités qui peuvent prendre le relais.
Vos fessiers auront pas d'autre choix que de travailler, et travailler dur! (Hé, nous savons ce qui est le mieux pour eux, non?)
Comment faire mouvement
La vidéo ci-dessous montre deux versions différentes du contrecoup du câble.
Le premier est un contrecoup agenouillée semblable à un coup de pied de l'âne, mais vous avez une plus grande gamme de mouvement et l'utilisation du câble assure, il y a une résistance appliquée tout au long de toute la motion - qui est très bon pour les fessiers. Vous aurez besoin d'un banc plat pour faire celui-ci.
La deuxième variante est un coup de pied de câble du recul, plus souvent vu. Assurez-vous d'utiliser uniquement un poids léger pour les deux exercices - vous ne devriez jamais sentir cet exercice dans le bas du dos, seuls les fessiers.
Genoux Câble Kick Back
- Fixer un brassard de la cheville (ou, de préférence, une sangle Glute est fortement recommandé pour ceux-ci) à votre cheville droite / pied, et vous attache à une machine de résistance du câble.
- Agenouillez sur 2 mains et le genou gauche sur un banc plat, positionné de telle sorte que la jambe droite est libre de se déplacer à côté du banc. Votre jambe droite commence avec le genou droit et le pied vers l'avant, de toucher le sol.
- Serrez vos muscles de base pour tenir votre dos droit dans une position neutre, vous voulez maintenir ce tout au long de l'exercice.
- Sans cambrer le dos ou incliner vos hanches, balancer la jambe droite directement derrière vous dans un arc, lever le pied aussi haut derrière vous possible.
- Apportez votre jambe arrière dans la position de départ, ne pas toucher le pied d'appui au sol - c'est un représentant.
- Compléter le nombre voulu de répétitions et répétez de l'autre jambe.
Câble permanent Kick Back
- Fixer un brassard de la cheville (ou Glute sangle) à votre cheville droite / pied, et vous attache à une machine de résistance du câble.
- Installez-vous vos hanches légèrement, articulant au niveau des hanches, afin que votre fessiers et les ischio-jambiers sont légèrement tendus. Vous pouvez poser vos mains sur la machine de câble se équilibre.
- Garder votre niveau de hanches, serrez votre cœur pour tenir votre dos droit dans une position neutre.
- Utilisez vos fessiers pour soulever la jambe droite directement derrière vous dans un arc.
- Pincez les fessiers à l'arrière du mouvement. En fonction de la flexibilité que vous devriez essayer d'étendre au-delà de la ligne arrière de votre torse, car cela va vraiment frapper les fessiers.
- Retour la jambe arrière à la position de départ, en étant sûr de maintenir la tension sur le câble même dans la position de départ. Ceci est un représentant.
- Compléter le nombre voulu de répétitions et répétez de l'autre jambe.
Perfectionner Votre formulaire
L'une des principales erreurs dans cet exercice est ce qui permet le dos à arc pour aider à apporter votre jambe derrière vous. Ce ROB le muscle fessier du travail qu'il est censé être faire!
Il est particulièrement facile de laisser cela se produire lorsque vous essayez de déplacer trop de poids, alors commencez donc vous pouvez non pondérée parfaire la forme première.
- Choisissez un poids qui ne va pas vous faire votre dos cambrer - commencer léger ou sans poids du tout.
- Pour éviter cambrure du dos, vous avez vraiment besoin de tenir votre coeur super serré et vous assurer que votre colonne vertébrale reste neutre.
- Gardez vos hanches pointés vers l'avant, ne permettent pas d'un côté de vos hanches à rouler comme vous vous déplacez.
- Démarrer 1 ou 2 pas de la machine, de sorte que même en position de départ il y a encore un peu de tension sur le câble.
- Keepin une légère courbure dans la jambe debout et assis avec vos hanches engagera les fessiers et même de travailler votre jambe debout!
Reppin’ Il
Contrairement à beaucoup d'autres exercices de construction bout à bout, vous ne voulez pas aller poids super lourd avec celui-ci. Au lieu de cela, la fatigue du muscle en faisant des représentants de haut au poids inférieur.
Les variations du spectacle fera des merveilles pour garder vos muscles deviner.
Essayez de 3 séries de chaque type; 2 séries de 12 et de faire le dernier ensemble avec 20 répétitions et un poids inférieur.