Réchauffez-vous avec cardio. Réchauffer les muscles de votre corps avec 15 minutes de cardio. Faites ce que vous aimez comme cardio peut être répétitif. Que vous faites du jogging, courir sur une machine. ou monter les escaliers, assurez-vous détendre vos muscles, les travailler lentement pour une activité plus vigoureuse. [1].
- Ajouter des squats. saute genou. ou pantins pour augmenter le flux sanguin et l'intensité de votre échauffement.
Former un pont pour étirer votre dos. Le pont est un tronçon qui ressemble exactement comme il sonne. Lay avec votre dos sur le sol, les genoux pliés, les pieds plantés, et les paumes des mains vers le bas avec les doigts pointé sur vos pieds. Vous devriez regarder comme vous êtes sur le point de ramper sur le dos, mais créer un pont à la place en soulevant le dos sur le sol et en le poussant vers le bas par vos paumes et les pieds. [2]
- Gardez vos coudes pointés sur le plafond et essayer d'étirer votre dos autant que possible. Avec le temps et la pratique. votre flexibilité permettra d'améliorer et vous remarquerez que votre dos se courbe de plus en plus.
- Ne pas forcer le dos à plier devant sa capacité. Les blessures au dos peuvent être très invalidante.
Étirer le bas du corps extensible du coureur. Prenez un pas en avant dans une position de mouvement brusque. Toucher le sol avec vos doigts ou aussi bas qu'ils permettront. Inspirez et redresser lentement la jambe avant, soulevant vos fesses. Expirez en vous étirer la jambe avant vous baisser puis de nouveau dans la position de mouvement brusque. [3]
- Étirer les deux côtés d'au moins 4 fois chacun.
Étirez le haut du corps avec un étirement latéral debout. A partir d'une position debout, atteindre vos bras au-dessus, serrant vos doigts, mais en gardant vos doigts pointeur sur et étendu. Inspirez et étirer aussi longtemps et aussi grand que vous pouvez alors vous plier simultanément à la hanche d'un côté. Respirez lentement et profondément pendant 5 secondes et revenir à une position debout avec vos bras au-dessus. [4]
- Répétez l'étirement latéral debout sur les deux côtés de votre corps.
Commencez en position debout avec une jambe en avant. Lors de la préparation d'entrer dans une position partagée, Stand avec vos pieds la largeur des épaules. Penchez-vous sur votre pied dominant. Ce sera la jambe qui va de l'avant dans votre scission. [5]
- Il est préférable de pratiquer faire le grand écart sur une surface plus douce, comme la moquette ou un tapis de yoga. Essayez d'éviter la pratique sur le carrelage ou bois, si possible.
Prolongez votre jambe avant sur. Garder votre jambe avant droite, glisser lentement vers l'avant directement devant vous. [6] Gardez votre position contrôlée et serré; ne vous laissez pas vaciller avant et en arrière ou glisser.
- Essayez de prendre vos chaussettes pour empêcher vos pieds de glisser. Une autre option est d'essayer d'effectuer le grand écart sur de la moquette avec vos chaussettes.
Prolongez votre jambe arrière. Alors que la jambe avant est étend peu à peu, faire la même chose avec votre jambe arrière. Propel derrière vous et vers l'extérieur droit tout en restant debout et contrôlé. Une fois que vous commencez à ressentir une sensation d'oppression dans vos cuisses, éviter de s'étirer plus loin. [7] Obliger votre corps passé ce qui se sent confortable est un moyen sûr de vous blesser.
- Si nécessaire, utilisez une petite chaise ou une table pour aider à garder votre équilibre en vous-même plus bas.
Maintenez l'étirement. Lorsque vos jambes sont à la fois étendues dans la mesure où ils peuvent aller, mettre en pause et maintenez l'étirement [8]. Essayez de compter à 15 ou même 30. Le point est votre corps va apprendre à se détendre alors que dans les divisions posent. Reposez vos bras sur une chaise de soutien, table d'appoint ou au sol si nécessaire.
- Rappelez-vous toujours qu'un étirement Gêne, mais pas la douleur. Si vous ressentez une douleur tout en faisant le grand écart cesser immédiatement. [9]
Placez vos bras au-dessus de votre tête. En position debout, levez vos bras droit en l'air. Vos paumes devraient être orientés vers le ciel et les doigts pointant derrière vous. [12]
- Cet exercice est préférable d'apprendre avec un ami pour vous soutenir si nécessaire.
Verrouillez vos bras et maintenez. Une fois que vous commencez à se rapprocher du sol, verrouillez vos armes pour vous assurer que vous ne smack pas votre tête quand vous vous trouvez. Après vos bras ont été verrouillés, gardez cambrant arrière jusqu'à ce que vos mains sont sur le terrain. [15] Gardez votre estomac fléchi et a serré au plafond que vous maintenez la position.
- Alors que dans un salto, gardez vos pieds fermement plantés. [16] Imaginez votre poids distribué de façon uniforme sur les quatre membres. Cela vous aidera à rester en équilibre.
Méthode Quatre des Sept:
Maîtriser le mur Handstand Modifier
Verrouiller et jeter vos jambes. Gardez votre dos contre le mur pour la stabilité. De là, verrouillez vos genoux et les rafraîchissent. [20] Ne vous laissez pas laisser tomber si vous penchez complètement contre le mur. Gardez vos muscles abdominaux et le bras fort et engagé pour garder votre dos fort.
Pointez vos orteils et maintenez. Imaginez que vous pointez vos orteils tout droit vers le ciel. Fléchissant vos chevilles, pointer vos orteils vers le haut. Si vous le faites correctement, les boules de vos pieds doivent être pointés vers le mur qui vous soutient. [21] Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Avec le temps, vos muscles vont renforcer et vous serez en mesure de tenir le stand à la main pour des périodes plus longues.
- Gardez votre menton rentré dans votre poitrine et le visage vers le mur. Cela permettra de protéger votre cou en cas de chute. [22]
- Le reste de votre corps doit se sentir fort et solide. Gardez le dos et les bras complètement droit et fort. [23]
Relâchez et descendre. Détendez-vous vos chevilles et balancer vos jambes vers le sol. Pliez le genou en vue de frapper le sol. Laisser le sang de se précipiter vers votre tête avant d'essayer à nouveau.
- Une fois que vous avez maîtrisé 8 répétitions de 30 secondes chacun, essayez de vous déplacer loin du mur et faisant un appui renversé sans support. [24]
Toujours souffle avec la facilité lorsque l'étirement. Une bonne respiration tout en étirant votre corps détendu maintient et permet une plus profonde étirement. Sortez de votre façon de garder votre souffle par le nez et par la bouche, avec un contrôle. [34]
Lorsque vous effectuez une handstand de mur, gardez vos mains près du mur! Sinon, vous pourriez tomber à plat sur le sol et même avec une surface matelassée, ça fait mal et peut provoquer des blessures.
Ne pas oublier de prendre des pauses et de rester hydraté.
Ne mettez jamais votre genou sur vos orteils dans un mouvement brusque. Gardez-le sur votre cheville pour éviter de graves blessures au genou.
Rappelez-vous toujours de garder vos yeux ouverts et vos mains sur le sol et vous assurer que votre dos est fort et toujours droit.
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