Biceps Curls 21s, forts à la base
Oh, le long terme. Il est à la fois la bête noire et la félicité de l'existence de chaque coureur.
- En général, l'inquiétude commence vendredi midi. Nous commençons à penser à qu'il n'y a aucun moyen que nous pouvons réellement fonctionner quelle que soit la distance que nous avons prévu le lendemain. Nous obtenons ce sentiment dans notre estomac qui est la moitié des nerfs et une demi-mauvaise réaction à notre déjeuner. Cela diminue habituellement au sujet du moment où nous couchons-vous le savez, 21 heures parce que nous sommes vraiment amusant le vendredi ...
- Nous commençons notre long terme se sentir heureux d'être en cours d'exécution avec un groupe, ou d'aimer le temps se rendre à oursleves. La lune est haute, l'air est frais (seulement parce qu'il est encore trop tôt et le soleil est pas encore), et nous avançons! Il se sent bien.
- Bientôt nous surestimant comment nous avons bien partis. Nous pensons que nous avons exécuté sept miles quand il fait seulement trois. A propos de nous droite voulons juste y mettre fin.
- Nous devons avoir de petits objectifs à cocher lors de l'exécution longue. Habituellement, il va comme ceci: seulement 3 miles au redressement puis nous fait à mi-chemin! À seulement 2 miles jusqu'à l'arrêt de l'eau et bretzels! Moins d'un 5 km jusqu'à ce que nous fait!
- Nous l'avons créé. Maintenant, il est temps de manger, étirer et sieste!
Quand il est dit et fait, nous nous demandons pourquoi nous avons eu tant d'anxiété en premier lieu. Nous savons que nous sommes forts. Nous savons que nous pouvons le gérer. Nous savons une fois que nous sommes là, nous allons brûler des calories, des seaux en sueur, faire des progrès, et l'aimer!
Ainsi, les questions est ... êtes-vous amuseront quand vous êtes là-bas? C'est la chose la plus importante à droite? Ceci est censé être amusant! Au cours de la course de penser à l'avance videra votre motivation. Essayez de ne pas souligner à ce sujet. Vous l'avez prévu, vous savez que vous pouvez le faire ... alors faites confiance à votre formation et vous détendre ... vous avez ça!
Que vous partiez à long le samedi ou le dimanche ... assurez-vous que vous ayez du plaisir, et ne pas oublier ... nous avons encore du travail à faire le jour où nous ne sommes pas en cours d'exécution.
Voici le maigre week-end ... Laissez tel quel ou le mettre en place ... mais il planifier et de se faire.
- burpees
- Flexion des biceps 21s (4 ensembles de 21)
- Les lignes larges
- Planche - Votre choix (: 90 2X)
Prime. Récupération active - court terme (30 min ou moins à un rythme de conversation), marcher, nager, vélo, jouer dehors avec les enfants, le yoga. Choisissez quelque chose qui va obtenir vos muscles lâches et qui favoriseront la récupération saine et active après votre longue. Être sédentaire après un travail acharné sur de vous faire seulement plus raide et douloureux ... faire bouger!
Rappelez-vous ... nos longues courses à distance font nos cœurs plus forts ... et nos jambes et les poumons aussi ...
Mangez bien, hydrate, obtenir votre tenue et vitesse prêt, puis détendez-vous ... vous avez ça!
Le temps pour notre séance d'entraînement préféré de la semaine ... notre long terme!
Ce week-end au lieu de faire la même vieille course ennuyeuse long, nous allons jeter dans certains choses amusantes.
« Stuff » fait référence à l'ajout de progrès, les surtensions, micros ou à la progression à long terme typique facile ou stable. L'objectif à ajouter ces composants est de changer le stimulus d'adaptation légèrement. En ajoutant une course plus rapide vers la fin de long terme, on force le recrutement des fibres musculaires qui sont généralement jamais formés à un rythme facile ou stable. En changeant légèrement les fibres musculaires qui sont recrutés, vous formez maintenant les plus difficiles à recruter des fibres de type contraction rapide dans des conditions aérobies, augmentant ainsi leur endurance.
Strides et les surtensions sont deux moyens faciles d'obtenir un peu plus pour votre argent pendant la course longue, sans ajouter de fatigue excessive. Ils travaillent tous les deux en changeant le recrutement des fibres musculaires légèrement et peuvent empêcher la planéité de course post-longue qui se produit souvent. Cela se produit parce que les segments plus rapides changent la tension dans les muscles et vous laisse avec une « pop » dans vos jambes au lieu de caducité.
Strides doit être fait immédiatement après l'achèvement de long terme et devraient inclure quatre à dix par points en longueur de 100 mètres à votre rythme de course de 10K. Cela devrait être considérée comme une séance d'introduction, qui progresse ensuite poussées au cours des semaines suivantes.
Les pompages devraient être effectués au cours des 3-4 derniers miles de long terme et devraient inclure des segments où vous le ramasser à environ 10K rythme de course et puis revenir à votre rythme facile pour un court segment. Je recommande de commencer avec 5 x 30 secondes avec deux poussées minutes de course facile entre les représentants et travailler votre chemin progressivement à l'endroit où vous faites 8-10 x 45 à 60 secondes poussées avec récupération 2-3 minutes entre les deux. Cela ne devrait pas être une séance d'entraînement de taxage, mais une hausse confortable qui permet aux jambes se relâchent un peu.
Micros et progressions sont deux options un peu plus difficiles pour ajouter un peu de piquant à votre longue. L'objectif de ces essais est d'appuyer sur le rythme vers le bas afin que le corps se habitue à augmenter la vitesse, ce qui augmente la demande aérobie et le recrutement des fibres musculaires lorsque les niveaux de glycogène deviennent progressivement plus bas à la fin du long terme. Encore une fois, nous regardons les fibres musculaires de formation qui ne sont pas normalement formés et le déclenchement de l'aérobie corps pour devenir plus efficace avec l'utilisation de ses réserves de glycogène.
Progression exécute son très similaire à crachats négatifs, mais il y a une différence. scissions négatives se réfère à votre temps qui descend un peu chaque mile. Une course de progression est où votre temps reste très similaire au cours de la première partie de votre course et vous choisissez un point où vous prenez la vitesse et maintenez ce rythme au cours de la dernière partie de votre course.
Quel type de course vous choisissez ce week-end?
Rappelez-vous ces différentes pistes longues ne sont pas seulement pour des distances de plus de 10 miles. Vous pouvez faire ces types de séances d'entraînement avec tout kilométrage ... juste faire un choix conscient avant de commencer et l'ajouter au fur et à mesure. Si vous faites une longue 3-5 mile et que vous voulez faire une course de progression, les premiers pas 1,5-2,5 miles à un rythme plus lent, puis reprendre le rythme et le tenir pour les derniers miles 1,5-2,5. Si vous pensez pick-up, pour les 5-10 dernières minutes de votre course, prenez votre rythme au rythme que vous souhaitez exécuter à votre prochaine course.
Le tout est de commencer à taxer votre corps un peu chaque longue ici, donc il commence à être plus facile et plus confortable. De cette façon, quand il est temps de courir, vous êtes prêt à tenir ce rythme plus rapide.
Jour 11: exercices armes / Retour - 3 séries de 10
- burpees
- Flexion des biceps 21s (3 séries de 21)
- Les lignes larges
- Planche - Votre choix (45 2X)
Prime. Récupération active et / ou Yoga pour les coureurs - utiliser le bonus d'aujourd'hui pour vous faire bouger et étirer vos muscles après votre longue. Optez pour une courte course facile (30 min ou moins), ou se détendre et passer par notre yoga pour les coureurs à la maison. De toute façon, une récupération active aidera à la douleur après la course et la raideur.
Racery. Ne pas oublier de garder l'enregistrement de votre Racery miles. Cliquez ici pour voir la page Racery pour se connecter à vos miles et voir comment votre équipe est en train de faire.
Classement de l'équipe actuelle:
Un week-end fabuleux et préparez-vous à aller l'équipage à distance! # 128578;
Peut-être juste une journée de formation ordinaire ... mais chaque course est une autre étape vers ce moment extraordinaire lorsque vous atteignez vos objectifs.
Ne vous arrêtez pas avant d'avoir fini ce que vous avez commencé.
Vous venez de com-iné miles en plus que vous avez exécuté le reste de la semaine com-bined. Vous êtes fatigué. Vous voulez juste rentrer à la maison, prendre une douche chaude et asseyez-vous. Bien sûr, nous voulons tous que, après notre long terme. Certains d'entre nous font exactement cela.
D'autres, les plus susceptibles de-allié faire ACTU ce UNIN-à la course lésé ils sont le train-ing pour, prendre dix supplémentaires min utes et étirer avant de vous asseoir. Stretch-ing sonne probablement appel-ment comme apply-ing hydro-gen par-boeuf-ide à votre Blis-ter éclater, mais il est tout aussi aide-ful pour un nettoyage hors venir. Si vous avez déjà DED-i-quées heures à votre course, ce qui est plus de dix minutes, Utes qui aidera à travailler un peu d'acide lac-tic de vos pauvres fatigués MUS-cules et réduire-ness maux plus tard? De plus ... il se sent bien, je vous le promets. Cliquez ici pour 7 étirements qui vous fera sentir assez proche de demain normal.
Jour 5: Armes - Retour - 2 séries de 10
- burpees
- Biceps Curls 21s
- Les lignes larges
- Planche - Votre choix (30 2X)
Un dos sain est aussi important pour votre course comme jambes solides. Selon World Runner. « Si vos muscles du dos ne sont pas forts, ils ont tendance à fatiguer plus vite, en prenant l'énergie loin des autres muscles, et en changeant votre foulée, ce qui peut entraîner des blessures. »
Cette séance d'entraînement du bas du dos permet de réduire la douleur, la tension, la raideur et la douleur ... qui .Toutes se sentira très bon après nos longues courses ce week-end.
Merveilleux, l'accomplissement de l'épuisement ... Voulez-vous ce sentiment incroyable?
Mieux vaut être là pour le long terme!
