Boîte Sauts Erreurs courantes
poste d'invité d'aujourd'hui est présenté avec la permission de Michael Anderson: ami, entraîneur de la force, et l'amant fellow de chair d'animaux morts (et Alicia Keys).
Je sentais que c'était un poste exceptionnel et quelque chose que je espérer que les gens vont prendre à cœur. Comme Mike notes ci-dessous: sauts boîte, tout en étant considérés « facile » et la plupart du temps au petit bonheur ballotté dans les programmes sans beaucoup de réflexion, sont en réalité beaucoup plus complexe (et coaching intensif) que les personnes de leur donner crédit.
Dans ce post, Mike discute quelques erreurs courantes ainsi que quelques indices offre de coaching pour aider à mettre les choses au clair.
Note de TG: apparemment, les vidéos sont un peu farfelue pour certaines personnes. En fonction du navigateur que vous utilisez, vous allez obtenir soit les vidéos de saut de case appropriée (Chrome, IE) ou la même vidéo squat pour chaque vidéo, sauf pour le dernier (Firefox).
Je ne sais pas comment résoudre le problème, donc je présente mes excuses à l'avance pour ceux qui ne sont pas en mesure de regarder les vidéos réelles.
Hé, ça pourrait être pire: ils auraient pu lié à une baleine donnant lieu la naissance. De toute façon, l'internet est stupide!
Il y a une tonne de nouveaux exercices que vous devriez mélanger dans votre formation, mais aujourd'hui je veux vous montrer comment tirer le meilleur parti d'un vieux favori: sauts boîte.
Il y a un tas de façons de bousiller cet exercice simple en apparence.
Tout d'abord, permettez-moi de vous montrer ce qu'est une bonne boîte de saut ressemble.
La grande chose à remarquer ici est le déplacement vertical de mes hanches (Merci au Chad Wesley Smith pour confirmer l'utilisation de cette expression. Il est quelque chose que je l'ai utilisé pendant un certain temps maintenant).
J'ai créé une ligne pour le point le plus bas de mes hanches et le plus haut point, et l'espace entre eux est important. Ceci est dû à une extension complète triple et l'intention de sauter aussi haut que possible. Vous pouvez voir que je saute directement vers le haut et l'atterrissage en douceur sur la boîte. Ceci est la raison pour laquelle nous faisons l'exercice; elle permet à l'athlète de sauter aussi haut que possible sans avoir à subir le stress excentrique causé par l'atterrissage du saut.
Sans vraiment exploser à travers vos hanches, vous allez manquer beaucoup des avantages de cet exercice. C'est ce une boîte saut avec l'extension de la hanche incomplète ressemble à:
Vous remarquerez que, par rapport à l'autre vidéo, tout ce que je fais vraiment se déplace mes pieds du sol à la boîte le plus rapidement possible.
Mes hanches ne bougent pas très élevé par rapport au saut avec l'extension complète. Lorsque laissés à eux-mêmes, beaucoup d'athlètes revenir à cela parce qu'il se sent plus rapide, donc il doit être mieux ... non?
Faux, ces athlètes ne sont même pas fait sauter! Ils sont tout simplement déplacer efficacement leurs pieds du point A au point B. Cue ces athlètes de haut pour obtenir pendant le saut ou pour sauter au-dessus de la boîte.
Une autre erreur fréquente est le saut de rebond; cela se produit souvent pour diverses raisons. La première est qu'il est un moyen plus rapide de faire des sauts boîte si vous arrive d'être les faire pour un événement chronométré. Une autre raison est que les entraîneurs estiment qu'il est plus pliométrie dans la nature si c'est leur façon d'entraîner l'exercice.
Pourtant, d'autres entraîneurs se sentent que l'enchaînement des sauts en même temps comme celui-ci permet l'utilisation de boîtes plus élevées et est plus « sport spécifique » ... parce que sauter sur une boîte se répète tout le temps pendant le sport.
Cette action met en fait une tonne de stress sur le corps et a récemment donné lieu à une série de larmes du tendon d'Achille. Et croyez-moi, vous ne voulez pas déchirer votre tendon d'Achille.
Landing est fort quelque chose que beaucoup d'athlètes fera cet exercice parce que ce n'est pas quelque chose qu'ils pensent.
Un saut est un saut, à droite?
Il est aux entraîneurs pour les attraper atterrissage à haute voix et de résoudre le problème. Je tiens à dire à mes athlètes à la terre comme un ninja. Avez-vous déjà entendu un ninja? Sûrement pas!
Note: tout en faisant le Stomp pour cette vidéo, je me suis rappelé pourquoi ne pas le faire, parce que ça fait mal si sacrément mal!
Enfin, un autre défaut commun avec le saut de la boîte est très spécifique aux clients et d'athlètes; atterrissage avec vos genoux ensemble.
En même temps, cela arrive aussi très souvent au cours de la partie de décollage du saut - de nombreux athlètes (masculin et féminin) va initier le mouvement en permettant à leurs genoux à s'effondrer.
L'enseignement des athlètes à la fois début et la terre avec les genoux en fera une tonne en ce qui concerne les soins ACL / prévention.
Si l'athlète ne peut pas garder leurs genoux sur, soit abaisser la hauteur de la boîte ou le travail sur un exercice différent.
Et pour ma propre gouverne (et parce que je pense qu'il devrait être bon sens): s'il vous plaît ne pas faire boîte saute sur des boîtes absurdement élevées.
Ce n'est pas une expression de votre capacité à produire de l'énergie tant que l'expression de votre mobilité de la hanche. Le saut de la boîte n'est pas un concours de mesure e-pénis, donc s'il vous plaît garder les boîtes à une hauteur de sécurité.
Au meilleur de mes sauts de boîte de connaissances ne sont pas un événement contesté, ils sont juste un exercice d'entraînement. Gardez-en tant que telle, et ne finissent pas comme ce gars-là:
Note: Comme note finale, je voudrais demander à chacun de bien vouloir vérifier cette grande cause et envisager de faire don!
J'espère que tout le monde a trouvé cela utile! Bonne journée et aller soulever quelque chose de lourd!
Bio de l'auteur
FRAIS DE CONTENU LIVRÉ PAR SEMAINE
De plus, obtenez une copie de Pick Things Tony Up, un guide-conseil rapide à tout deadlift liées. Voir ses fesses? Ouais. C'est bon. Vous devriez probablement écouter si vous avez un espoir d'obtenir un mégot bon.
Je ne partage pas les informations de courrier électronique. Déjà. Parce que je ne suis pas un crétin.
J'utilise le chrome et son beau travail. bizarre.
Finalement! Merci Tony et Mike pour expliquer et démontrer le saut en longueur, l'accent sur le déplacement vertical de la hanche (grand terme) et un atterrissage en douceur. De retour à mes jours de sport, sauts de boîte ont été la troisième étape de notre formation de pliométrie. Nous n'avons pas commencé avec eux. Quand j'ai commencé la formation d'autres, l'un des premiers livres que je lis était pliométrie par Don Chu, PhD. Est-ce que quelqu'un lit plus? Il explique tout. Personnellement, je préfère sauter par-dessus un obstacle à améliorer la puissance plutôt que le saut de la boîte. En utilisant un obstacle réglable (ou plusieurs pour les sauts consécutifs) rend quantifiable.
Steve, je suis un grand fan de houblon obstacle aussi bien, mais certainement c'est un exercice plus avancé. Avec obstacle houblon vous devez composer avec le stress excentrique de l'atterrissage, et avec obstacle vous rebonds devez être en mesure d'absorber / produire une force dans un court laps de temps. Le saut de la boîte est également un exercice beaucoup plus couramment observés (dans chaque gymnase, commerciale ou sportive). Thans!
Je ne sais pas ce qui a un effet sur quoi que ce soit, mais j'ai remarqué les vidéos dans l'affichage sont une liste de lecture et pas seulement une seule vidéo.
Ouais, désolé Jared. Pour une raison quelconque, il est un problème de navigateur. Pour ceux qui utilisent Chrome et IE, tout va bien. Firefox, pour une raison quelconque chaque vidéo est le même.
Dans l'ensemble très bon article.
Mais, je suis en désaccord sur l'idée d'atterrissage « soft » sur les boîtes comme un signal nécessaire.
Souvent, les athlètes se concentrent trop sur l'atterrissage en douceur, ce qui conduit à des sauts impliquant une plus grande inclinaison vers l'avant, l'extension de la hanche moins, et la mécanique d'atterrissage pauvres.
Si un athlète peut atterrir douce sur la boîte tout en maximisant la triple extension et chasse d'atterrissage, grande ... mais le stress global de l'atterrissage sur une boîte est très minime.
Grandes démonstrations vidéo btw.
La queue « douce terre » est un peu exagéré vers une extrémité du spectre lorsque les athlètes sont d'atterrissage en martelant le sol de leur chemin sur la boîte. Si vous les pré-écouter à la terre en silence, puis souvent ils finiront quelque part au milieu (là où je les veux). En débarquant doucement, les athlètes démontreront leur capacité à se contracter / se détendre / contrat rapidement, ce qui est ce qui fait de grands athlètes, à mon avis.
et merci! les vidéos étaient très amusantes à faire
Atterrissage comme un ninja est un signal que j'utilise beaucoup avec mes propres athlètes Emily. Alors que la plupart des gens pensent des sauts de boîte sont plus sur le développement de puissance explosive (et ils sont!), Un énorme avantage qu'ils servent est d'enseigner aux gens à absorber la force.
vous ne faites que si vous débarquez avec un bruit sourd fort,.
Et si mal d'atterrissage en douceur, je vous suggère qu'il se résume à votre mécanique d'atterrissage réelles (genoux cédons?).
Il va prendre un peu de pratique pour sûr, mais plus vous les faire (correctement) mieux vous serez.
Pensez à l'atterrissage au milieu de vos pieds. Pas sur vos orteils ou les talons.