Squat Comme un patron Comment réparer les 3 erreurs les plus courantes Squat
En tant que coach de force et co-fondateur de mon propre établissement, je le luxe de vivre dans une utopie de force et de conditionnement. Je scrute chaque stagiaire, programme, ensemble, et le représentant sous le toit de Cressey Performance, et's mon travail pour les faire mieux. Je place toujours une prime sur la technique, surtout quand il s'agit de plus « coaching intensif » des mouvements comme le squat.
Je blague souvent que la moitié de mon travail en tant que coach de force est d'appliquer les freins pour les personnes et les forcer à prendre un peu de recul afin qu'ils apprennent à soulever correctement. Après tout, une erreur répétée accroupi ou faux mouvement peut entraver des progrès constants dans la salle de gym, ou pire, causer la colonne vertébrale à crumble comme des blocs Jenga.
Il's dur pour obtenir plus, plus vite et plus fort si vous're constamment amochée, il's mon objectif d'assurer mes clients' le succès à long terme avec des voyages limités au chiropraticien. Consultez le mémoire, mais pas exhaustive, la liste des erreurs que je mettre en évidence et de corriger ci-dessous pour améliorer votre sécurité squat, la force et la performance globale.
Erreur 1 /// Non Prendre le temps de configurer correctement
Votre configuration initiale squat va littéralement faire ou défaire un ensemble. Malheureusement, pour beaucoup de releveurs, ils approchent la barre au petit bonheur, saisir, et commencent leur jeu sans beaucoup de réflexion ou d'attention aux détails. C'est pourquoi beaucoup ne parviennent pas à faire des progrès significatifs, ou plus au point, finissent par blessé. Prendre le temps de bien mettre en place fournira une plus grande stabilité de la colonne vertébrale, garder le corps « serré », prévenir et limiter les fuites d'énergie, et le résultat plus poids total soulevé sur la route.
Une pléthore d'indices de coaching peut être jeté ici, mais je'll les limiter à quelques points universels qui aident la plupart des gens:
- Lorsque vous approchez la barre, le canard en dessous et assurez-vous de serrer vos omoplates dur. Cela fournira une « étagère » pour la barre pour s'asseoir.
- Pincez la barre aussi dur que vous pouvez (essayer de le faire fondre dans vos mains) tout en tirant simultanément vers le bas. Cela activera le lats et le fascia thoraco-lombaire, qui sont les principaux stabilisateurs de la colonne vertébrale.
- Prenez une grande respiration, décharger la barre, et prendre deux pas en arrière qui'asseoir. Toi're accroupi, ne pas faire le voyage vers le Mordor, Frodon.
- De là, prenez une autre respiration profonde, tirer vers le bas sur la barre pour la verrouiller, pointer vos coudes vers le sol, gardez votre menton rentré-don't levez les yeux! et commencer votre descente.
Le maintien de « étanchéité » en position accroupie
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Erreur 2 /// Non Utilisation d'un motif de charnière de la hanche
En utilisant plus d'un modèle d'initiation de la charnière de la hanche la descente en poussant les hanches vers l'arrière plutôt que les genoux vers l'avant fera des merveilles pour soulager la douleur au genou commune lorsque accroupi.
Je pourrais mettre ma casquette nerd et commencer à parler biomécaniques, mais je'll vous sauver l'ennui et de dire que, ce faisant, vous maintenir plus d'un angle de tibia vertical, ce qui sera beaucoup plus convivial genou dans le grand schéma.
En outre, l'articulation de la hanche engagera les ischio-jambiers et les muscles fessiers à un degré plus élevé, qui sont généralement terriblement faible et sous-développés. En commençant par la charnière de la hanche rend également plus facile d'atteindre la profondeur appropriée, car elle force le levier pour pousser ses genoux vers « ouvrir » les hanches plus.
Un exercice à mettre en œuvre, que ce soit dans le cadre d'un échauffement dynamique ou juste avant accroupi, est le foret de charnière de la hanche de tige de cheville.
Cheville Rod Hip Charnière Patterning
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L'objectif final est d'être en mesure d'imiter le même schéma avec l'haltère sur votre dos.
Erreur 3 /// ne pas frapper la bonne profondeur
Ceci est sans doute la plus grande erreur de tous. Si vous ne't souffrent de blessures graves passés ou présents ou dysfonctionnements comme ligament croisé antérieur (LCA) les larmes, la douleur fémoro ou empiètement acétabulaire fémorale, il's aucune excuse pour ne pas squatter à une profondeur suffisante. profondeur suffisant est atteint lorsque la surface avant de la cuisse passe en dessous de l'articulation du genou.
Regardez la plupart des gens squat et vous'remarquerez qu'ils ne't viennent à distance à proximité. Oui il's uncanny combien de personnes se vantent de leur squat de plus de 300 livres avec une plage de quart de mouvement.
je'll concède qu'il y'est un temps et un lieu pour les squats trimestre, mais si vous 25 pour cent squat 100 pour cent du temps, il's juste des gars comme-boiteux qui portent des chemises polo avec le col éclaté. Frappez cette merde-popping col large, les gars.
Presque toujours, les squats de la boîte fourniront la meilleure solution pour deux raisons principales:
- Ils gardent les gens honnêtes et les forcer à apprendre quelle profondeur se sent comme une bonne. Pour mémoire, il'est souvent beaucoup plus faible que ce que la plupart sont habitués.
Note: Ceci signifie plus probablement vérifier votre ego au niveau du rack et de prendre du poids de la barre. Ouais, il suce comme regarder le portable pour compenser pour quitter le siège de toilette, mais il va payer d'énormes dividendes à long terme.
- squats Box aident aussi les gens apprennent plus d'un motif assis charnière de la hanche en arrière et en poussant les genoux hors qui engage les ischio-jambiers et fessiers à un degré plus élevé, ce qui est essentiel à la construction d'un squat impressionnant.
Regardez la vidéo ci-dessous, qui va plus dans le jeu de mots-profondeur boîte technique squat prévue sur.