Chin-Up Guide d'exercice et vidéo

Prenez la barre de traction avec les paumes vers le torse et une poignée plus proche que la largeur des épaules.
Comme vous avez les deux bras tendus devant vous tenant la barre à la largeur de la poignée choisie, gardez votre torse aussi droite que possible, tout en créant une courbure sur le bas du dos et coller votre poitrine. Ceci est votre position de départ. Astuce: Garder le torse aussi droite que possible maximise la stimulation du biceps tout en minimisant l'implication de retour.
Comme vous expirez, tirez votre torse jusqu'à ce que votre tête est à la hauteur de la barre de traction vers le haut. Se concentrer sur l'utilisation des muscles biceps pour effectuer le mouvement. Gardez les coudes près de votre corps. Astuce: Le haut du torse doit rester immobile lorsqu'il se déplace dans l'espace et que les bras doivent bouger. Les avant-bras doivent faire aucun autre travail autre que de tenir la barre.
Après une seconde de serrer les biceps dans la position contractée, de retour à la position de départ abaissez lentement votre torse; lorsque vos bras sont en extension complète. Inspirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement.
Répétez ce mouvement pour la quantité prescrite de répétitions.

Si vous êtes nouveau à cet exercice et n'ont pas la force de l'exécuter, utiliser une machine d'assistance pull-up si elle est disponible. Ces machines utilisent poids pour vous aider à pousser votre poids.
Dans le cas contraire, un spotter tenant vos jambes peuvent aider.
D'autre part, releveurs plus avancés peuvent ajouter du poids à l'exercice en utilisant une ceinture de poids qui permet l'ajout de plaques pondérées.

Exercices de substitution pour Chin-Up