Comment avant Squat
OK les gars, nous sommes aujourd'hui parler d'un exercice que tout le monde devrait avoir dans leur boîte à outils: squats avant. Vous voulez un six-pack? Vous voulez un dos fort? Un noyau solide? Une plus grande flexibilité. Puis avant-paniquer-squat. Même si vous êtes un lève expérimenté, les squats avant vont transférer dans vos ascenseurs olympiques en améliorant votre flexibilité, la stabilité de base et de la posture.
Mais si vous le faites mal, non seulement vous allez manquer de pousser le poids lourd, vous êtes probablement aussi va démolir votre dos. Donc, nous allons régler les problèmes avant qu'ils ne commencent. Voici l'affaire: les gens font une sorte de lot de la même bête sh * t que quand ils sont vissant complètement un squat arrière comme ils le font lors de l'exécution des squats avant. Donc, nous allons revenir là-dessus d'abord.
Vous ne pas obtenir la profondeur complète: Nous sommes fans de la gamme complète de mouvement autour de ces parties, si le cul au sol. Assurez-vous que vos hanches tomber vos genoux. Si vous avez regardé cette série, vous saurez ceci: Do. Ne pas. Doux. Servir. Cette. Sh * t. Squatter signifie profond que vous vous déplacez la barre une plus grande distance qui signifie plus de travail total. D'autres travaux signifie que les résultats accrus. De rien.
Vos genoux Devancer vous: Il est important de garder votre poids au centre de vos pieds et éviter d'avoir vos genoux à suivre bien au-delà de vos orteils. Si vos genoux poussent trop loin, il va ajouter la presse à votre articulation du genou, ce qui ne manquera pas de mal par la suite. Il va toujours vous tirez sur vos orteils et vous échouera probablement l'ascenseur.
Vous Arrondi votre dos: Ceci est presque jamais une bonne chose. Si votre dos est arrondi, il peut être un signe d'un certain nombre de choses. Par exemple, vos coudes ne sont pas assez haut dans la position de porte-bagages avant (plus tard) ou le poids est tout simplement trop lourd, auquel cas s'il vous plaît, s'il vous plaît arrêter. Arrêt. Ordonnance de cesser et Desist.
Maintenant, en particulier pour le squat avant, avant de vous tous excités et commencer à charger un groupe de plaques sur un barbell comme le bro ultime de gym, nous allons orienter clairement de quelques choses.
Erreur # 1: Votre configuration est tout faux dans le rack
Si la barre est au mauvais endroit pour commencer, vous allez échouer. Période. Votre position « porte-bagages avant » est le barbell reposant sur l'avant de vos épaules, juste au-dessus de la clavicule. Et cela commence par la façon dont vous unrack la barre. Tout d'abord, ne soyez pas Assh * le et mettre en place la barre trop haut. C'est tout simplement stupide. Assurez-vous que les crochets en J sont juste au-dessous du niveau de l'épaule avant de soulever la barre. Vous devriez avoir à squatter un peu pour soulever la barre. Si vous êtes atteint sur vos orteils pour unrack ... vous le faites mal.
Erreur # 2: Vos coudes pointent au sol
Erreur # 3: Vous vous battez pour elle
En général, cela est une bonne chose. Nous voulons que vous battre pour vos représentants. censé être facile de soulever des poids ne sont pas toujours. Mais vous ne devriez pas briser littéralement votre dos pour compléter un ascenseur. Il y a des moments pour combattre et les temps pour emballer votre boîte à lunch, prenez votre balle et rentrer à la maison. Nous voulons que vous partiez la salle de gym dans une seule pièce, et non avec votre dos déchiquetés. Donc laisser tomber la barre sacrément.
Comment en liberté sous caution vous sur un front squat? Tirez vos hanches en arrière, poussez la barre vers l'avant et obtenir l'enfer de la route. Votre propriétaire de gymnase peut ne pas aimer, mais tu ne vas pas aimer la facture de la salle d'urgence soit.
Maintenant, voici quelques petites choses à faire rappeler ce droit:
Gardez vos coudes haut que vous pouvez, idéalement pointant vers le mur devant vous.
Gardez votre serré de base tout au long de l'ascenseur
Chassez vos genoux et garder votre poids au centre de vos pieds
Lorsque vous arrivez à l'avant l'ascenseur, n'oubliez pas de continuer à pousser vos coudes vers le haut. Poitrine vers le haut. Barbell vers le haut. Tout monte.