Le Squat - développer la force, l'endurance et puissance

Le Squat - développer la force, l'endurance et puissance

A 2 1/2 Year Old Démontre The Air Squat

Le squat est peut-être l'exercice le plus important pour le renforcement des forces, la puissance et le muscle. Que vous effectuez des squats de poids corporel pour développer une endurance améliorée, squats saut pour plus de puissance, ou des squats d'haltères pondérés pour la force, ils ont tous vous fournir un grand gain d'entraînement et de remise en forme. Avec deadlifts, bench press et lignes / tractions, il est l'un des exercices de musculation 4 plus importants.







Le squat semble un exercice simple à réaliser, mais exige de la pratique et une bonne scolarité pour obtenir ce droit. Le squat est vraiment un exercice très naturel bien.

The Perfect Air Squat

Sur la photo ci-dessus est mon fils qui démontre sa position accroupie. Pas mal pour une première tentative.

Les jeunes enfants sont souvent vus accroupi bas lors de la lecture et de repos naturellement dans une position accroupie profonde. Souvent, cette position est proche de la posture idéale pour un adulte aussi. Comme nous vieillissons nos hanches deviennent moins flexibles, ce qui rend une position accroupie pleine sensation naturelle (la chaise est un tueur!). Cependant, avec la pratique et assez régulière, vous pouvez améliorer votre étirement flexibilité pour faire à nouveau un squat complet.

Pour accroupir, vous vous tenez avec vos pieds la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Ensuite, baisser votre corps vers le bas de sorte que vous êtes assis entre vos jambes. Vous devez garder votre dos droit et votre cou dans une position neutre en regardant vers l'avant pendant l'exercice. Il est tentant de regarder vers le bas pour vérifier votre posture, mais idéalement, vous devriez avoir quelqu'un d'autre effectuer cette tâche pour vous lorsque vous êtes le premier apprentissage. Vos genoux ne doivent pas dépasser le bout de vos orteils. Cela garantit que votre poids est maintenu en arrière et aussi pour éviter une pression excessive sur les genoux.

Progression à Squats pondérées

La vidéo suivante vous emmène à travers le squat qui est le poids du corps meilleur endroit pour commencer lors de l'apprentissage à squat. Tous les squats suivent le même principe. Que vous organisiez un haltère, haltères, effectuer un squat avant, squat ou de sauter squat poids du corps, vous devez vous assurer que votre posture est excellente et que vous effectuez l'exercice avec beaucoup de soin et d'attention.

Remarquez comment l'instructeur ici garde le dos droit et ses yeux en regardant vers l'avant. Il démontre alors un squat haltère.

Accroupie Techniques - Éviter les blessures, soyez en sécurité

Il y a beaucoup d'opinions sur ce qui fait un bon squat. Certaines personnes insistent sur le fait qu'un squat va profondément et que vous devriez être pratiquement assis sur le sol dans la position accroupie tandis que d'autres arrêtent au moment où les cuisses sont parallèles au sol. Quelle que soit la méthode choisie, il est très important de travailler sur votre flexibilité, car cela garantit que vous pouvez compléter la gamme complète de mouvement avec beaucoup moins de risques de blessures.

Même si vous prévoyez de ne jamais accroupir en dessous du point où vos cuisses sont parallèles au sol, vous devez étirer régulièrement pour vous assurer que vous pouvez vous asseoir confortablement dans le bas squat si besoin est. Les plus souples que vos muscles sont moins risque de blessure que vous êtes susceptibles de souffrir.

Un autre domaine à considérer est dans quelle mesure vous aller de l'avant. Nous avons mentionné plus tôt dans cet article que vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils, cependant, certains haltérophiles croient que c'est OK. La vérité est qu'il n'y a pas 2 haltérophiles sont les mêmes physiologiquement, donc ce qui pourrait être sûre et optimale pour une personne pourrait causer une blessure dans un autre. Pour réduire le risque de blessure, il est important d'apprendre ce que vos propres limites sont et travailler à ce niveau.







De nombreux haltérophiles professionnels utilisent un spectacle avec un talon légèrement plus spécifiquement pour le squat que cela vous permet de squat profond sans surmener. Idéalement, vous devriez toujours améliorer si votre flexibilité, car cela peut éliminer le besoin d'un soutien supplémentaire au talon. Ce qui est le plus important dans le squat est que le lecteur vient du talon d'abord et non les orteils.

Vraiment si vous prévoyez de prendre accroupie au sérieux comme un exercice de formation de poids, vous devez avoir accès au rack squat / cage qui peut « attraper » la barre pour vous éviter d'avoir à aller trop bas, surtout si vos muscles ne parviennent pas au cours d'un ascenseur. Un bon spotter est également recommandé.

Avant Squat - pour la force de base

Squats avant ne sont pas quelque chose que vous dans un premier temps associé à la force de base. Contrairement au squat standard où la barre est supportée sur les épaules, le front squat se fait en appuyant la barre à l'avant, dans la partie supérieure de la poitrine et avant des épaules. Comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous de Vencelas Dabaya lorsque vous accroupi devriez viser à aller très bas et retourner immédiatement, tout en gardant le haut du corps solide.

Le front squat engage les abs plus que le squat arrière, ce qui en fait un excellent exercice de renforcement de base qui peut être combiné avec l'un des meilleurs grands mouvements composés.

Il y a deux façons de tenir la barre lorsque accroupie avant. La première est l'approche transversale armée (qui Vencelas utilise Dabaya dans la vidéo ci-dessous) et l'autre est de soutenir la barre avec une poignée semblable à ce que vous pouvez utiliser dans une presse à l'épaule, à savoir les paumes tournées vers l'avant à environ la largeur des épaules. Dans les deux cas, les coudes sont maintenus élevés pour aider à guider le barbell loin de vous, devrait-il tomber.

Plus de variations Squat

Il existe de nombreuses variantes au squat de base. Nous avons brièvement mentionné quelques plus tôt, comme le squat haltères et squat avant. Voici un tour d'horizon des squats les plus communs.

Peu importe quel type de squat que vous avez choisi d'effectuer les mêmes règles de base applicables - garder vos pieds fixés à la largeur des épaules (ou un peu plus en dehors), les orteils vers l'extérieur légèrement, les genoux ne s'étendent pas sur les orteils, le dos droit et regarder en avant. Le travail quotidien sur votre flexibilité et ne jamais essayer de faire trop trop tôt. Travailler avec une barre vide pendant un certain temps pour améliorer votre technique. Toujours réchauffer bien avant accroupi pour réduire le risque de blessure.

200 Bodyweight Squat Défi

Lorsque vous essayez de se mettre en forme et perdre du poids, il est important de vous remettre en question chaque fois que possible. Cela vous donne de nouveaux objectifs et contribue également à vous motiver à travailler plus fort.

Un défi amusant est ce simple test de 5 minutes pour voir combien de squats vous pouvez effectuer poids. Ceci est une séance d'entraînement d'endurance qui exige aussi une bonne résistance dans les cuisses. Votre objectif devrait être de faire 200 squats en 5 minutes. Cela vous donne une moyenne de 1,5 secondes par squat.

Il est important que vous faites ce défi avec une bonne forme, qui est quand accroupi vos cuisses doivent être parallèles au sol. Rien de moins est un tricheur et ne doit pas être compté!

Tout ce que vous devez faire est de commencer accroupi, et squat autant de fois que vous le pouvez en 5 minutes. Si vous devez vous arrêter pouvez, mais vous ne devriez pas se reposer pendant plus de quelques secondes avant de poursuivre.

Si vous n'êtes pas habituellement dans la pratique de faire des exercices à base de volume, vous constaterez que vous êtes vraiment mal pour les prochains jours. Cependant, continuer à travailler sur votre séance d'entraînement accroupie 5 minutes et en temps vos jambes deviendront plus forts et plus puissants. Vous ne serez probablement pas en mesure d'atteindre jusqu'à ce que vous êtes devenu beaucoup plus fort et plus en forme, mais il est un objectif amusant de viser.

squats Bodyweight ne nécessitent aucun équipement du tout, vous pouvez même les ne nu-pieds. Il n'y a aucune excuse pour ne pas effectuer des squats de poids corporel dans le cadre de votre routine d'exercice, et ils vous aidera vraiment à perdre du poids aussi.

Une fois que vous relever le défi et à atteindre vos objectifs, vous pouvez contester votre auto pour faire quelque chose d'autre, comme 200 push ups en moins de 10 minutes.

Autres ressources Accroupis

Cet article devrait vraiment être considéré comme une très brève introduction à accroupie. Il est conseillé de chercher un entraîneur de musculation ou musculation tôt dans votre formation pour faire en sorte que vous ne développez pas de mauvaises habitudes.

  • Barbell Squat (puissance ascenseur) - EXRX.net. Ces pages vous emmènent à travers différentes variations squat et offrent une excellente instruction sur la façon de squat avec une bonne forme.
  • Squats: Comment maîtriser la technique appropriée une fois pour toutes - StrongLifts.com. Cet article explique pourquoi les squats complets, profonds sont en sécurité et non pour vos genoux annonce. Il y a plus de conseils pour éviter les blessures.






Articles Liés