Comment faire Retour Squats la bonne manière, empilez
Le squat est un exercice qui renforce le bas du corps les fessiers, les ischio-jambiers et quadriceps. Il est souvent appelé « le roi de tous les exercices » en raison de sa capacité à développer la force, la puissance et la taille.
Cela dit, il est l'un des exercices les plus souvent égorgés. Il est un spectacle rare de se promener dans une salle de musculation et de voir avec haltérophiles forme particulièrement Squat parfaite dans des situations où les gens sont la formation de leur propre chef, sans l'aide d'un entraîneur de la force.
Lorsque vous avez terminé mal, le dos Squat peut être très dangereux et d'augmenter votre sensibilité à un genou ou blessure au dos. Lorsque vous avez terminé correctement, il est un exercice sécuritaire qui vous fera sans aucun doute un meilleur athlète.
Voici tout ce que vous devez savoir pour effectuer Retour Squats la bonne façon.
Comment faire Retour Squats
Avant de parler de la forme Retour Squat, vous devez personnaliser le dos Squat pour votre corps. Commençons par la position.
Trouvez votre parfaite Retour Squat Stance
Stance large par rapport étroit Stance
Plus simplement, il n'y a pas de règle qui dit que vous devez squat avec une position spécifique. Au contraire, vous devez trouver la position qui vous permet de squat avec la forme correcte sans douleur.
Un moyen facile de trouver votre position squat idéal est de faire quelques sauts Squat et notez votre position d'atterrissage. Il y a une bonne chance qui est un bon point de départ de votre position. Cependant, vous pouvez être plus précis comme le montre la vidéo d'instruction de l'entraîneur force Todd Bumgardner ci-dessous:
Bar élevé par rapport aux basses Bar
Haut bar et bar à faible fait référence à la position de la barre sur le dos, et ont chacun leurs avantages et leurs inconvénients.
Le High Bar Retour Squat est la variation que vous voyez le plus souvent effectué lorsque vous marchez dans une salle de gym. Dans cette variante, la barre repose sur vos pièges supérieurs sur le dos de vos épaules, assis sur le col de votre chemise.
La position haute barre vous permet de maintenir un torse relativement debout tout au long de l'exercice. Vous ne serez pas aussi droit que lorsque vous faites le Front Squat, mais pas aussi courbaient lorsque vous utilisez la position basse de la barre (voir ci-dessous). Cela déplace une partie du travail loin de vos fessiers à vos quadriceps, mais pas autant que le Squat avant en raison de la position du torse intermédiaire. Vous êtes en mesure de squatter un poids très lourd, mais pas tout à fait autant que lorsque vous utilisez la position basse de la barre.
Si votre technique de charnière hanche est bonne, mais pas parfait, vous pouvez toujours effectuer la version haute barre grâce à la position du torse droit. Cependant, une mauvaise technique peut mettre une tonne de stress sur le bas du dos. En outre, parfois les athlètes se plaignent que le placement de la barre est mal à l'aise.
Dans la barre basse Retour Squat, la barre se trouve 2 à 3 pouces au-dessous de la position haute barre, entre vos deltoïdes arrière et pièges supérieurs. Vous créez essentiellement une étagère pour la barre de s'asseoir avec vos muscles.
La position de barre inférieure modifie le centre de gravité de l'exercice, ce qui modifie la technique. Pour garder la barre de votre centre de masse, votre torse doit se pencher en avant à un angle de 45 degrés au lieu de maintenir la position verticale de la haute variation de bar. Cela nécessite une excellente technique de la charnière de la hanche, ce qui signifie que vous pouvez plier à votre taille grâce à une gamme complète de mouvement sans bouger à travers la colonne vertébrale lombaire.
Étant donné que vos fessiers font la plupart des travaux, la position basse de la barre vous permet de soulever plus de poids que les autres variations, qui squat est la raison pour laquelle cette version est utilisée par les haltérophiles. Cela dit, il peut être difficile sur vos épaules si vous manque la mobilité.
Si vous choisissez cette sur la version haute de bar? Cela dépend vraiment. Si vous aimez la version basse bar et il est confortable pour vous, allez-y. De plus, les athlètes de haut avec de longs fémurs (cuisse os) ont tendance à préférer la position basse-bar.
Retour Formulaire Squat
Maintenant que vous savez comment personnaliser le dos Squat, nous allons entrer dans la forme:
Etape 1: Réglage de la hauteur de la barre sur le support
La barre doit être à une hauteur qui vous permet de passer en dessous, mettre en place et le soulevez proprement, sans se lever sur vos orteils. Expérience avec les représentants soulevant le barbell sans poids pour trouver votre configuration idéale.
Étape 2: Placez la barre uniformément sur le dos
Les gens ont souvent mis la barre de façon inégale. Ils obtiennent en dessous et se rapproche de leur position de la main et de l'épaule. Même en étant hors d'un demi-pouce peut faire une énorme différence. Pour résoudre ce problème, stand avec la barre devant vous et définissez vos mains où vous sentez à l'aise. Idéalement, cela est une position proche de vos épaules, où vous vous sentez naturel et pas trop à l'étroit.
Étape 3: Engagez vos muscles
Créer une certaine tension et obtenir sous la barre. Tenue de la barre serrée et glisser sous elle. Serrez vos lats et tirez sur la barre dans le dos plutôt que de simplement le laisser reposer sur le dos. Maintenir la tension tout au long de l'exercice.
Étape 4: Soulevez la barre hors du rack et mis en place pour votre premier représentant
Démarquez vos pieds sur la largeur des épaules, prendre une grande respiration et maintenir la tension que vous avez créé à l'étape 2. Levez-vous pour soulever la barre hors du rack et de prendre soin quelques petits pas en arrière pour se mettre en position pour l'exercice. Vous devriez être assez loin du rack que vous ne frapperez pas les clips que vous squat. Une fois que vous obtenez en position, mettre vos pieds dans votre position préférée.
Étape 5: inférieur dans le squat
Pliez vos genoux et vos hanches pour abaisser dans le squat, tout en gardant votre cœur serré et votre dos plat. Comme vous baissez, imaginez que vous écartons le sol avec vos pieds en dehors et en tirant vos fesses à vos talons. Vos genoux doivent suivre vers l'extérieur directement sur vos orteils. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Étape 6: Levez-vous sur le squat
Traverser votre voûte plantaire et redresser vos hanches et les genoux pour se lever de la Squat. Même si vous utilisez le poids lourd, essayez de déplacer le poids explosivement possible.
Au cours de la respiration Retour Squats
Croyez-le ou non, votre respiration joue un rôle essentiel dans votre dos forme Squat et peut aider à protéger votre dos de blessure au bas.
Prenez une profonde inspiration par le nez et la bouche avant chaque représentant comme si vous essayez d'aspirer l'air de la pièce. Remplissez votre torse avec de l'air tout autour de votre corps de remplissage que votre estomac avec de l'air peut jeter votre colonne vertébrale hors de position. Ensuite, serrez votre coeur comme si contreventement pour un coup de poing pour créer une attelle pour la colonne vertébrale lombaire. Effectuer le représentant complet et seulement après que vous expirez complètement debout.
Erreurs courantes Retour Squat
Erreur 1: Oublier votre corps de base et supérieure
Erreur 2: Vos genoux effondrement vers l'intérieur
Si vos genoux effondrement vers l'intérieur, vous avez du travail à faire. Techniquement appelé effondrement valgus, ce péché cardinal de squat met une tonne de stress sur vos genoux et peut entraîner des blessures au fil du temps.
De plus, si vous squat avec cette mauvaise habitude, il y a une bonne chance, il sera reporté à votre sport, qui vous met à un risque énorme pour une blessure ACL lors de l'atterrissage d'un saut ou de coupe et les changements de direction.
Pour résoudre ce problème, imaginez vos genoux poussant vers l'extérieur comme vous squat. Vous pouvez également envelopper une bande de résistance à la lumière autour de vos jambes juste au-dessus des genoux pour renforcer la bonne position.
Erreur 3: Vos talons viennent du sol
Erreur 4: Tourner le squat dans un bon matin
Si vous trouvez que vous redressant vos genoux, puis redresser vos hanches, vous fondamentalement juste tourné l'exercice dans un bon matin, ce qui peut mettre le stress sur votre colonne vertébrale si vous ne faites pas attention. Cela peut se produire de temps à autre sur les représentants lourds, mais il faut éviter de faire tout le temps.
Une autre erreur commune est appelée Wink Butt, qui se produit lorsque vos tours au bas du dos ou vos fesses sous TUCKS que vous squat. Force entraîneur Dean Somerset va dans les détails à ce sujet ici.
Les muscles du dos Squat Travaillé
Bien que le squat est le mouvement du bas du corps, il peut être considéré comme un mouvement complet du corps depuis un ascenseur succès dépend d'un noyau serré, le dos et même votre poignée.
Alternatives Retour Squat et variations
Voici quelques variations communes du dos Squat vous pouvez utiliser dans votre séance d'entraînement en fonction de votre niveau d'expérience.
Cette variation se déplace le poids à l'avant de votre corps sur vos épaules. Pour une ventilation détaillée du Front Squats, consultez cet article.
Une pause Squat implique simplement une pause au fond du représentant, ce qui renforce la partie la plus faible de votre squat.
Anderson Squats sont l'un des, sinon les variations squat les plus difficiles. Vous commencez à l'arrêt complet au fond d'un Squat, qui est une position extrêmement difficile de créer la force. Ce ne sont que des releveurs avancés.
Comment faire pour démarrer Retour Accroupi
Avant jamais charger votre dos avec un haltère, vous devez apprendre les rudiments de squat. L'une des meilleures façons simples de le faire est de parfaire la coupe Squat. Une fois que vous avez maîtrisé que, travailler sur votre formulaire avant Squat avant éventuellement de passer à l'arrière Squat.
L'une des meilleures façons de perfectionner le mouvement est une pratique constante. Il n'y a pas de honte à utiliser la barre uniquement ou un poids léger pour pratiquer votre forme pour affûter les conseils technique énumérés ci-dessus.
Retour Squat séance d'entraînement
2A) Retour Squat - 5x3
4A) RDL - 3x10 chaque jambe