Variations Squat pour les Buns, les hanches et les cuisses
Squat avec Haltères
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Une autre version du squat haltère implique la tenue de deux haltères. Vous pouvez les tenir à vos côtés, comme indiqué ou juste au-dessus des épaules. Tenant des haltères est juste une façon d'ajouter de l'intensité de vos séances d'entraînement et construire des muscles dans les fessiers, les hanches et les cuisses. Voici comment faire:
- Stand avec pieds hanche ou la largeur des épaules.
- Tenir moyenne à des haltères lourds dans chaque main juste à l'extérieur des cuisses ou les bras pliés au-dessus des épaules.
- Pliez les genoux et le bas dans un squat. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à angle de 90 degrés ou avant de perdre l'arche naturelle de votre dos.
- Au fond du mouvement, assurez-vous de prendre vos hanches en arrière, comme si vous êtes sur le point de s'asseoir sur une chaise. Évitez de plier les genoux pour qu'ils aillent de l'avant.
- Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un fort torse.
- se lentement sans bloquer les genoux et répétez l'opération pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
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squats sont Barbell une version plus intense de squats, ce qui nécessite plus de travail des plus grands muscles du corps, les fessiers.
squats sont Barbell un excellent ajout à une séance d'entraînement, à condition que vous faites correctement eux. Ajout d'un poids à vos épaules met une grande partie de cette charge sur la colonne vertébrale et, prenez donc le soin lors de l'ajout de poids sur les épaules. Voici comment faire:
- Stand avec pieds hanche ou la largeur des épaules.
- Placez la barre juste au-dessus des épaules sur les trapèzes (à savoir la partie « charnue » des épaules). Si vous vous sentez mal à l'aise, vous pouvez utiliser un pad à barres pour protéger votre dos.
- Pliez les genoux et le bas dans un squat. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à angle de 90 degrés ou avant de perdre l'arche naturelle de votre dos.
- Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un fort torse.
- se lentement sans bloquer les genoux et répétez l'opération pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
Faites attention lorsque vous faites cet exercice pour la première fois. Commencez avec un poids léger, vous pouvez facilement manipuler et pratique obtenir votre forme parfaite avant de passer à Haltères plus lourds.
Smith machine Squat
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Le squat de la machine Smith peut être un excellent ajout à votre routine d'entraînement. La machine Smith se compose d'un rack avec un haltère suspendu qui monte et descend sur des rails en acier. Il y a des piquets de sécurité là-bas pour attraper le poids si nécessaire, ce qui le rend idéal pour ceux qui veulent soulever lourd, mais ne pas spotters à portée de main.
Le squat de la machine Smith est semblable à un squat haltère, mais vous devez perfectionner ce mouvement et de développer l'équilibre et une idée de l'exercice avant de passer à la machine Smith. Voici comment faire:
- Stand avec pieds hanche ou la largeur des épaules.
- Placez la barre juste au-dessus des épaules sur les trapèzes (à savoir la partie « charnue » des épaules). Gardez à l'esprit que certaines machines Smith réduire le poids de la barre et certains pas prendre soin lorsque le poids en ajoutant la première fois.
- Pliez les genoux et le bas dans un squat. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à angle de 90 degrés ou avant de perdre l'arche naturelle de votre dos.
- Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un fort torse.
- se lentement sans bloquer les genoux et répétez l'opération pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
Une note: il y a une certaine controverse au sujet de la machine Smith et le fait que certains croient qu'il faut le corps à travers une gamme naturelle de mouvement, ce qui peut causer des blessures et des déséquilibres. Faites une variété de squats dans vos séances d'entraînement et vous pouvez garder votre corps équilibré et solide.
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Plie Squat ou large Squat
Le squat Plie Squat ou large implique une variation sur le placement des pieds qui aide à cibler vos muscles de la jambe de différentes façons.
Dans un squat PLIE, par exemple, vous intégrez un peu plus cuisse intérieure que dans les squats traditionnels. Cela peut être une variante agréable d'ajouter à votre routine si vous avez besoin d'un nouveau défi. Il suffit de prendre soin lors de la descente vers le bas et seulement aller aussi loin que votre flexibilité permettra. Voici comment:
- Commencez dans une position large avec les orteils à un angle confortable. Vos genoux doivent rester en phase avec vos orteils, alors ne vont pas trop loin.
- Pour ajouter du poids, vous pouvez tenir des haltères sur le haut des cuisses, un haltère en face ou un haltère sur les épaules ou derrière la tête.
- Pliez les genoux et plus bas dans un squat, en gardant les genoux en ligne avec les orteils, les abdominaux contractés et le dos droit.
- Seulement descendre aussi bas que possible sans compromettre votre flexibilité ou votre équilibre.
- Repousser commencer sans bloquer les genoux.
- Répéter pour 1-3 séries de 10-16 reps.
Avant Barbell Squat
L'homme faisant un squat avant avec un haltère. Corey Jenkins / Getty Images
Un front squat barbell est le même que d'autres variations squat, sauf pour le placement du poids.
Dans un squat avant, la barre repose sur la face avant des épaules, maintenus en place en croisant les bras sur la barre ou avec une supination, comme illustré.
En déplaçant le poids devant vous au lieu de derrière vous, vous changez votre centre de gravité et, par conséquent, changer l'orientation de l'exercice aux quadriceps. En raison de la façon dont vous tenez le poids, vous aurez besoin d'utiliser un poids plus léger pour cette version que le squat haltère traditionnel. Voici comment faire:
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Le sit mur est un peu différent de squats typiques puisque vous tenez une position statique ou isométrique pendant une certaine période de temps, plutôt que de travailler à travers toute une gamme de mouvement.
Ceci est un excellent exercice que vous pouvez faire n'importe où, sans aucun équipement pour vous aider à construire l'endurance dans le bas du corps. Voici comment faire:
- Tenez-vous devant un mur (environ 2 pieds devant elle) et appuyer dessus.
- Faites glisser vers le bas et marcher les pieds jusqu'à ce que vos genoux sont à environ un angle de 90 degrés (ou aussi près que vous pouvez obtenir) et le maintenir, en gardant les abdominaux contractés, pendant 20-60 secondes.
- Revenez commencer et répéter, tenant le squat à différents angles pour travailler le bas du corps de différentes façons.
- Pour ajouter de l'intensité, tenir des poids, presser une balle entre les genoux ou faire le mur se trouve avec des ascenseurs de la jambe.
Le squat unijambiste est un exercice avancé et que vous devez prendre soin avec si cela pour la première fois.
Mettre tout votre poids sur une jambe va vraiment remettre en question l'équilibre et la stabilité, tout en ajoutant l'intensité à votre routine d'exercice. Cette version est affichée avec l'aide d'un ballon d'exercice, ce qui ajoute encore plus d'un défi de l'équilibre. Voici comment faire:
- Placez un ballon d'exercice derrière le bas du dos contre un mur et s'y appuyer.
- Soulevez le pied gauche sur le sol un peu, en déplaçant le pied droit plus près du milieu pour obtenir votre équilibre.
- Contractez les muscles de la jambe droite et, en gardant la jambe gauche levé, plus bas dans un squat (seulement aussi bas que vous pouvez gérer). Vous pouvez reposer vos mains contre le mur si vous avez besoin pour l'équilibre ajouté.
- Repousser pour démarrer et répéter toutes les répétitions de la jambe droite avant de côtés de commutation.
- Ceci est un exercice difficile, donc pratique sans la balle et tout en maintenant sur quelque chose pour l'équilibre.
Le choix de votre Squats et accroupir Safe
AzmanJaka / Getty Images
Conseils rapides pour choisir votre Squats
Conseils pour accroupir en toute sécurité
- Gardez le poids sur les chevilles et garder les talons sur le sol tout au long du mouvement.
- Gardez les genoux en ligne avec les orteils.
- Rappelez-vous d'envoyer les hanches plutôt que les genoux vers l'avant.
- Gardez les épaules en arrière, une arche naturelle dans le bas du dos, et la tête et le cou en position neutre tout au long de l'exercice.
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