Fentes pour les hanches, les fessiers et les cuisses

Ce mouvement brusque glissement est une nouvelle torsion sur un exercice standard. impliquant les muscles des hanches, les fessiers et les cuisses de différentes façons. Vous pouvez faire cet exercice en utilisant une plaque de papier ou Gliding disques.

1. Stand avec les pieds largeur des hanches, la balle du pied gauche reposant sur la plaque de papier ou de glissement de disque.
2. Plier la jambe droite tout en faisant glisser le pied gauche vers l'arrière dans une position de fente.
3. Gardez le genou avant derrière le pied et garder la jambe légèrement pliée.
4. glisser lentement le pied gauche pour commencer, poussant dans la plaque et répéter pour 8-16 reps avant des côtés de commutation.
5. Gardez le poids dans la jambe avant de sorte que vous avez toujours le contrôle du pied posé sur la plaque.

Fentes coulissantes latérales

Coulissantes Fentes latérales sont juste une autre variante de mouvements brusques traditionnels. En plaçant votre pied sur une plaque de papier ou Gliding disque, vous pouvez cibler la cuisse intérieure de la jambe glisser tout en travaillant les hanches et les cuisses de la jambe de travail à la longe.

1. Stand avec les pieds largeur des hanches et de placer la plante du pied gauche sur une plaque ou d'un planeur.
2. Pliez le genou droit, assis dans le talon que vous faites glisser le pied gauche sur le côté.
3. Gardez le genou droit derrière le pied, le torse droit et les abdominaux.
4. Presse dans la plaque de contracter la cuisse intérieure et Reculer le pied gauche.
5. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 répétitions, puis changez de jambe.

squats fendus sont une autre façon de varier les mouvements brusques traditionnels. Dans cet exercice, vous élevez le pied arrière sur une étape ou plate-forme qui met davantage l'accent sur la jambe avant et ajoute un défi de l'équilibre, ce qui rend cet exercice assez difficile.

1. Reposer environ 3 pieds ou plus en face d'une étape ou la plate-forme et placer la jambe gauche sur la plate-forme, soit en appui sur la pointe ou la partie supérieure du pied.
2. Assurez-vous que vos pieds sont suffisamment larges que le genou avant reste derrière le pied lorsque vous Lunge vers le bas.
3. Lorsque vous avez votre équilibre, pliez les genoux et plus bas dans une fente.
4. Pousser à travers le talon avant de se lever et répéter pour 10-16 reps avant des côtés de commutation.
5. Tenir des poids pour plus d'intensité.

• Seulement descendre aussi bas que vous pouvez confortablement. Cette initiative nécessite une flexibilité dans les fléchisseurs de la hanche. si vous vous sentez serré à l'avant des hanches, le bâton avec des mouvements brusques réguliers.
• Assurez-vous que le genou avant ne va pas au-delà de l'orteil ou le risque de blesser l'articulation du genou.

1. Tenez-vous en position de rupture avec les pieds rapprochés (environ deux pieds de distance, un pied en avant, un pied en arrière).
2. Tenir des poids dans chaque main et plier les genoux, en prenant le poids vers le sol. Ceci est le début du mouvement.
3. Garder les abdominaux engagés et les épaules en arrière, pousser dans le talon avant et soulevez à mi-chemin.
4. Bas du dos vers le bas et répétez l'opération pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

• Ce petit mouvement. Commencez par le bas et aller à mi-chemin plutôt que de rester debout toute la hauteur.
• Gardez le torse courbé vers l'avant tout au long du mouvement, mais assurez-vous que le dos est plat et les abdos sont engagés.
• Gardez le pied avant plat et rester sur les orteils du pied arrière.

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Cette combinaison d'un mouvement brusque et un deadlift est un excellent moyen de travailler tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et. Cette initiative avancée également votre base défi, l'équilibre et la stabilité, de sorte que vous aurez envie de pratiquer ce mouvement et se concentrer sur ce que vous faites pour tirer le meilleur parti de celui-ci.

1. Mettez-vous dans une position de fente avec le dos pied posé sur une étape ou la plate-forme. Assurez-vous que la jambe avant est assez loin vers l'avant que le genou reste derrière le pied que vous Lunge.
2. Tenir poids lumière moyenne dans les deux mains si on le souhaite.
3. Plier les genoux et fente vers le bas tout en abaissant simultanément le torse vers la cuisse avant et qui porte le poids vers le bas vers le sol.
4. Garder le torse vers le bas avec les abdominaux engagés, redresser le genou avant comme dans un deadlift.
5. Pliez le genou et repousser haut, redresser le torse.
6. Répétez l'opération pour 8-10 répétitions sur chaque jambe, terminant 1-3 séries.

Unijambiste Lunge Avec une portée

mouvements composés non seulement recruter plus de fibres musculaires. qui fait gagner du temps, mais aussi vous aider à travailler sur l'équilibre et la stabilité tout en renforçant la force et l'endurance. Ce mouvement brusque unijambiste est un excellent exemple de cela et d'impliquer d'une façon tout le corps dans un exercice. Ceci est un mouvement avancé, mais vous pouvez modifier en faisant le mouvement sans le ballon.

1. Placez le pied / tibia gauche sur la balle et maintenir un poids moyen de la lumière dans votre main droite.
2. Pliez le genou droit dans une fente que vous roulez la balle avec la jambe gauche jusqu'à ce qu'il soit droit et le genou avant est plié à environ 90 degrés (genou derrière l'orteil).
3. En même temps, atteindre le poids sur, en gardant les abdominaux engagés.
4. Presser la jambe droite pour revenir à la position de départ de la balle.
5. Répéter l'opération pour 10-16 reps avant des côtés de commutation.

• Essayez ce mouvement sans le poids d'abord si vous vous sentez bancale.
• Cet exercice exige un équilibre, de sorte que vous pourriez tenir près d'un mur afin que vous puissiez tenir si vous avez besoin.

1. Placez un haltère moyen-lourd sur la partie charnue de vos épaules (utiliser un pad bar si vous avez besoin) et de prendre le pied droit en avant, pied gauche en arrière dans une position partagée.
2. Garder le torse droit et engagé abs, plier les genoux pour abaisser le corps vers le sol. Gardez le genou avant derrière les orteils et assurez-vous de droite plus bas plutôt que vers l'avant.
3. Plus bas aussi loin que vous pouvez aller sans toucher le genou arrière au sol.
4. Pousser dans le talon avant de se remonter, ce qui évite le blocage des genoux au haut du mouvement.
5. Effectuez 1-3 séries de 8-16 répétitions.

Latérale coulissante Lunge avec des poids

Cet exercice de pointe les fessiers, les hanches, les cuisses et tout cœur en même temps. En utilisant une plaque de papier et en faisant glisser une jambe dans un, vous ajouter de l'intensité à la fente du côté traditionnel. En prenant le poids vers le sol engage le cœur, ce qui en fait un exercice dynamique qui va vraiment vous mettre au défi.

1. Mettre une plaque de papier sous le pied gauche et maintenir un poids (I utilisé un 10 lb kettlebell) dans la main gauche.
2. Gardez le poids dans la jambe droite et plier le genou que vous faites glisser le pied gauche sur le côté, en gardant la jambe droite.
3. Comme vous le squat vers le sol, en gardant le genou derrière les orteils, prenez le poids vers le bas et toucher le sol.
4. Squat aussi bas que possible et garder les plats dos, abdos engagés.
5. Repousser haut, glisser le pied gauche que vous vous tenez.
6. Répétez l'opération pour 8-15 répétitions, puis changer de côté, terminé 1-3 séries.

Lunge latéral avec Kettlebell Ascenseur

Ajout d'un ascenseur kettlebell à un mouvement brusque traditionnel côté est un excellent moyen d'ajouter de l'intensité et de la profondeur à votre séance d'entraînement. Assurez-vous que vous envoyez les hanches et garder les abdominaux engagés pour protéger le bas du dos. Vous pouvez remplacer un haltère ici si vous ne disposez pas d'un kettlebell.

1. Commencez dans une grande position en tenant un poids kettlebell ou dans les deux mains.
2. Fente vers la droite, en maintenant la jambe gauche droite, déplacer les hanches sur le pied droit.
3. Assurez-vous d'envoyer les hanches pour engager les fessiers.
4. En même temps, soulever le poids droit jusqu'au niveau des épaules.
5. Baisser le poids, revenir en arrière pour commencer et répéter de l'autre côté.
6. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

Squat Split avec rotation

1. Tenez environ 3 pieds ou plus devant un Bosu ou étape et placer le pied droit sur le dessus, reposant sur l'orteil.
2. Pause pour obtenir votre équilibre et prendre les armes aux côtés du corps que vous pliez les genoux dans une fente.
3. Comme vous Lunge, faites pivoter le torse, ce qui porte la main droite vers le pied gauche et le bras gauche vers le haut au-dessus.
4. Faites tourner de nouveau au début et se lever, répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
5. Comme vous pratiquez, essayez de faire l'ensemble du mouvement dans un mouvement fluide.

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