Comment squat 300 livres
1. Passez squats boîte
squats Box sont un excellent moyen d'apprendre la forme de squat appropriée. Ils brisent également le mouvement en phases distinctes excentriques et concentriques. Cette enseigne un mouvement puissant et explosif du fond du squat.
Voici comment le faire fonctionner: Remplacer les squats barbell avec les squats boîte pendant 4 semaines. Lorsque vous revenez à des squats barbell la forme améliorée et explosiveness seront reportés à un nouveau PR.
2. Renforcer vos muscles ischio-jambiers et fessiers
Malgré le fait que les squats lourds sont souvent associés à une paire impressionnante de quadriceps, il est l'arrière (jambons et fessiers) qui sont responsables d'un grand squat. Voici comment faire: Après vos squats (ou des squats de la boîte), effectuer 3 séries de mouvements brusques inverses en alternance, des poussées de la hanche barbell, et accroupir roumains pour 10-12 reps. Surveillez votre force squat monter en flèche pendant que vous construisez votre dos.
Voici comment faire des poussées de la hanche barbell:
- Reposez le haut du dos sur un banc et asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues.
- Préparez vos abdominaux et conduire vos talons dans le sol pour étendre vos hanches, de les élever jusqu'à ce que vos cuisses et le haut du corps sont parallèles au sol.
- Stand avec les haltères encore entre vos mains et pas en arrière avec votre pied droit.
- Réduisez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant est parallèle au sol et le genou arrière touche presque le sol.
- Gardez votre torse droit.
- Aller de l'avant de revenir à la position de départ.
- Remplissez tous les représentants sur une jambe, puis changez de jambe. C'est un ensemble.
Voici comment faire un deadlift roumain:
- Tenir un haltère avec une poignée largeur des épaules et se joindre à pieds la largeur des hanches.
- Replier vos hanches aussi loin que vous le pouvez.
- Permettez à vos genoux de se plier au besoin pendant que vous baissez la barre le long de vos tibias jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers.
- Gardez votre bas du dos dans sa position naturelle tout au long arc.
Si vous êtes nouveau squats, voici comment les faire correctement:
- Dans un rack squat ou cage, saisir la barre aussi loin que l'étape est confortable et en dessous.
- Placez-le sur vos pièges plus bas, serrez vos omoplates, poussez vos coudes et pousser la barre du rack.
- Faites un pas ou deux en arrière et se tenir avec vos pieds largeur des épaules et vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Prenez une grande respiration et plier vos hanches dos, puis pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que vous pouvez sans perdre l'arc dans le bas du dos.
- Poussez vos genoux vers l'extérieur pendant que vous descendez.
- Conduire verticalement avec vos hanches pour remonter, en continuant à pousser vos genoux vers l'extérieur.