Comment dois-je former pour augmenter mon maximum de push-up de 20 à deux séries de 100 Physical Fitness Stack

Merci beaucoup pour votre aide!

Préparation générale - 6 semaines

Pour la phase de préparation générale, vous devriez considérer votre capacité cardiovasculaire, votre niveau de force, et votre mobilité articulaire. Si l'un d'entre eux sont pathologiques, il serait logique de traiter cette question. Si vous êtes en moyenne dans chacun d'entre eux, alors l'approche générale j'utiliser est de faire un peu de cardio et musculation chaque semaine. Ce programme. ou l'une des autres sur cette page, serait bien. Je fais chambre au début et à la fin de chaque séance d'entraînement pour faire au moins quelques ensembles de push-ups.

Ainsi, dans ce stade, afin de vous obtenir généralement prêt pour la compétition physique, vous feriez quelque chose comme ça, trois fois par semaine:

Réchauffez-vous avec un jogging rapide ou vélo stationnaire, plus un ensemble ou deux tractions à la quasi-échec
couché, 3 séries de 12, lourd, avec un observateur ou haltères
Une sorte de squat (air, Gobelet, haltère, haltère, kettlebell), deux séries de cinq
Pull-Ups, trois sets à l'échec (avec une bonne forme)
Deadlifts, un ensemble de cinq à dix, lourds
finition cardio courte (sauf si vous voulez faire, ou une séance de cardio plus, les jours non-levage), tels que deux ou trois sprints 100m ou 5 minutes d'un complexe barbell ou kettlebell
Deux ensembles de push-ups à l'échec

Je faire du yoga, en particulier vers le bas chien et parsemés salutations au soleil push-ups, tous les jours ou au moins les jours de congé. Soyez prudent avec sauter trop rapidement à cette formation, cependant, de peur que vous êtes blessé. Prenez-le facile la première semaine, un peu moins facile les deuxième et troisième semaines, puis vous pousser dur dans la quatrième semaine et au-delà.

Préparation spécifique - 6 semaines

Au bout de six semaines de vous obtenir généralement en forme et fort, il est temps de réduire votre formation vers push-ups, tout en développant des qualités comme la force de tout le corps et l'endurance. Je me concentrerais sur les efforts cardio courte à moyenne (qui correspondent globalement le calendrier de 200 tractions) et la force du haut du corps (qui est étroitement lié à votre objectif push-up). Bien sûr, je continuerais avec les push-ups. Ainsi, six semaines de:

Réchauffez-vous avec un jogging rapide ou vélo stationnaire
Cinq ensembles de 25+ pompes chacune, à l'échec, en alternance avec des planches avant et latéraux, des variations push-up (large, étroite, en quinconce), des pompes irrégulières au moyen d'un ballon ou d'une pile de livres sur un côté, et ainsi sur
Pull-ups, trois ensembles d'un demi votre maximum (ou si c'est inférieur à 3, puis 5, en utilisant négatifs), pour équilibrer le travail en appuyant sur
Banc de la presse, 3 ensembles lourds de 10 - assurez-vous d'utiliser des haltères ou un spotter
Soit squat ou soulevé, la lumière
travail supplémentaire: pressage creux, trois sets à l'échec

Bien sûr, je serais en train d'augmenter le poids sur la barre chaque semaine pour la presse banc. Les jours de congé, je pencherais pour un jogging et faire au moins deux cents tractions au total. Les cinq ensembles devraient être autour ou sur un total de deux cents.

Préparation de la concurrence - huit semaines

Dans la finale de plomb à l'épreuve, je continuer à faire une séance d'entraînement général par semaine jusqu'à quatre semaines sur: bench press, trempettes, un peu accroupie / deadlifting / pull-upping. Au moins une fois par semaine, je voudrais me tester: deux ensembles de push-ups à l'échec, d'au moins cinquante chacun, tir à 110 ou 120. Tous mes autres séances d'entraînement serait spécifique à la concurrence, et je l'aurais à moins trois d'entre eux. Quelque chose comme un des éléments suivants:

Quatre ou cinq cents tractions au total
Pyramides avec des temps courts de repos, à partir de 10 et en ajoutant un chaque jeu jusqu'à ce que vous obtenez à 20
Un ensemble de push-ups, puis exécutez un quart de mile (ou faire burpees, ou autrement vous faire épuisés), puis une autre série de push-ups sans arrêt
Travailler avec des push-ups de diamants et de larges push-ups

D'autres approches

Le plan ci-dessus est je l'ai souligné rude et devrait être considéré comme un modèle, pas un plan spécialisé. Il est destiné à montrer les grandes lignes d'un plan: obtenir fort et en forme tout en faisant push-ups, puis obtenir vraiment bon à pousser les motions, puis obtenir impressionnant à push-ups. Vous pouvez correspondre à ces grands traits avec d'autres approches, aussi. Par exemple:

Quatre fois par semaine, pour courir un mile puis faire un circuit de push-ups, pull-ups et les squats d'air. Chaque mois augmenter le nombre de push-ups que vous faites, mais gardez tout le reste constant. Commencer à faire des jeux supplémentaires de clap push-ups, un bras push-ups, super-lent et ultra-rapides push-ups. Au cours du troisième mois, courir une distance et faire moins de pull-ups et des squats plus courtes. Au cours du dernier mois, juste réchauffer et faire des pompes exactement comme vous voulez pour la compétition.

Passez tous les jours un yoga de formation d'un mois dans un studio, pour obtenir vos épaules et dos avant-train. Ne push-ups à la maison au moins trois fois par semaine. Ensuite, passer deux mois avec des haltères, en faisant des presses banc haute rep, des lignes et des squats, terminant chaque séance d'entraînement avec quatre ensembles de push-ups à l'échec, en utilisant une autre variation de push-up dans chacun. Au cours du dernier mois, arrêter le levage et le faire grand nombre de push-ups réguliers tous les jours.

Joignez-vous à une salle de gym et faire un circuit corps sur les machines, cinq jours par semaine. Terminez chaque séance d'entraînement avec cinq séries de push-ups et un peu de jogging. Au bout de deux mois, de réduire le nombre d'exercices dans le circuit en deux et doubler le nombre de push-ups. Au cours du dernier mois, juste réchauffer et faire toutes sortes de push-up, vous pouvez penser à vingt-dix minutes.

Le point est, vous avez beaucoup de temps pour obtenir votre corps prêt. Vous ne voulez pas overtrain ou se blesser. Alors oui, tout à fait faire beaucoup de push-ups. Mais ne négligent pas d'autres méthodes d'obtenir la presse forte, comme les trempettes et banc, et ne pas oublier de garder les épaules, le dos et la poitrine en bonne santé avec des exercices de traction et les travaux en hauteur.

La perspective

Un sceptique pourrait légitimement demander, « pourquoi faire autre chose que des tractions pour se préparer à un concours push-up? » La justification provient des expériences en sciences du sport, qui ont trouvé que la préparation physique générale fournira une plus grande et plus stimulant de formation efficace que juste l'activité cible elle-même. Sans mettre trop de foi dans les exercices / jeux / représentants de cette proposition spécifique, il est un principe athlétique bien compris que faire juste la chose spécifique qui sera testé est rarement la meilleure approche pour les athlètes non-élite. Quand il y a du temps, une approche périodisation du général -> spécifique - préparation> de la concurrence produit les meilleurs résultats.

Sérieusement. Si tel est votre seul but (et il y a pire buts), il suffit de faire beaucoup de push-ups. Il suffit de push-ups. Tout le temps, ne push-ups. Donc, à moins qu'ils font partie du défi, sans pull-ups - il suffit de pousser-ups.

Probablement la meilleure façon d'aller à ce sujet est la méthode « graisser la gorge ». L'essentiel de c'est, faire un exercice (habituellement un exercice de poids corporel) bien avant l'épuisement, plusieurs fois par jour, plusieurs fois par semaine. Comme l'indique le lien

Par exemple, disons que vous pouvez généralement faire 10 tractions avec une bonne forme. Qu'est-ce que vous auriez alors à faire est effectuer 5-8 reps (50-80% de votre meilleur / max) 4-6 fois par jour, 4-6 fois par semaine.

L'objectif derrière cette pensée est:

Alors que le mouvement devient plus facile et plus naturel, vous serez en mesure de faire de plus en plus de représentants. Vous pouvez alors commencer à ajouter PROGRESSIVEMENT poids / résistance à garder l'exercice difficile.

Visez à ajouter environ 5 push-ups par semaine pour chaque ensemble, soit environ 1 par session.

Définir un jour par semaine comme votre « jour de défi » pour faire autant de push-ups que vous pouvez, dans un seul ensemble, à un échec complet. Faites-le tôt dans la journée cependant, parce que vous avez besoin du reste de la journée pour se reposer, parce que demain - que tu fais push-ups.

Précédent ◈ Suivant