Comment effectuer la bande Pull assistée ups Variation avancée

À l'heure actuelle à un point de coller avec votre formation et ne progresse pas aussi vite que vous le souhaitez? Changeons cela.

Bande pull-ups assistés sont un de mes exercices préférés pour progresser vers tractions sans aide bodyweight ups.

Malheureusement, de nombreux stagiaires ne reçoivent pas la plus grande récompense possible de cet exercice simple en apparence. Il y a des indices importants de formation de couple que vous souhaitez appliquer pour obtenir le plus de cet excellent exercice. Cela devra progresser plus rapidement à un bon ole poids, pull-up sans aide (ou chin-up, si vous préférez).

En plus de voir comment effectuer correctement un pull-up assisté bande, vous verrez aussi comment faire l'exercice un peu plus avancé afin que vous puissiez progresser encore plus rapidement à des variations sans aide pull-up.

Comment effectuer correctement la bande Assisted Tractions

Dans certains cercles de formation la bande pull-up assisté n'est pas une méthode favorite pour travailler à un pull-up sans aide. Maintenant, je vais dire que certains stagiaires seraient mieux en commençant par une variation déroulant câble avant de passer à la bande assistée pull-ups. Par exemple, les stagiaires qui ont une bonne quantité de l'excès de graisse à perdre serait probablement beaucoup plus à l'aise, et être en mesure de faire des progrès plus importants, effectués au moyen d'une variation câble de traction vers le bas.

La prochaine fois que vous effectuez une bande de traction-up assisté (ou chin-up, prise neutre, etc.), s'il vous plaît assurez-vous d'appliquer.

Ces indices de coaching:

• Commencer par le bas accrocher la position avec le pied ou les pieds, dans la bande (garder vos épaules vers le bas - ils ne doivent pas toucher vos oreilles, comme on le voit sur la photo ci-dessus).
• Hissez-vous jusqu'à la barre (oui, cela est évident).
• Prenez un bon 2-4 secondes pour le bas du dos vers le bas. Ceci est la partie importante lorsque vous faites bande assistée pull-ups. Faites vos muscles faire le travail et abaissez lentement.
• Pause dans la position pendre fond (encore une fois, en gardant vos épaules vers le bas) pendant 1-2 secondes solides. C'est important!
• Répétez l'opération pour le nombre prescrit de répétitions selon votre programme de musculation.

En faisant une pause pour un solide 1-2 secondes dans le fond la position accrocher vous supprimez le rebond du mouvement. C'est une erreur certaines personnes font: ils abaissent trop vite et d'utiliser le « rebond » naturelle de la bande au printemps de secours. En conséquence, leurs muscles ne font pas autant de travail. Cela signifie que l'exercice est pas aussi efficace qu'il pourrait l'être.

Regardez la vidéo de démonstration ci-dessous et assurez-vous de faire attention à la partie descente contrôlée et la pause dans la position pendre en bas.

La prochaine fois que vous effectuez bande assisté des variations de pull-up a mis ces indices de coaching en pratique. Ce faisant, vous rendre plus efficace et vous aider à progresser vers la réalisation de poids vif, pull-ups sans aide beaucoup plus rapide. Vous sentirez probablement aussi ce beaucoup plus dans votre lats que si elle est effectuée cet exercice avec un « rebond » du fond du mouvement et se sont précipités la phase de descente.

Une fois que vous êtes plus fort avec le groupe assisté pull-ups et peut utiliser une petite bande d'assistance (comme indiqué dans la vidéo), mais vous n'êtes pas tout à fait prêt pour pull-ups poids du corps (ou vous pouvez actuellement faire 1-3 pull- de masse corporelle ups, mais veulent augmenter ce nombre), vous pouvez passer à la bande avancée assistée variation de pull-up.

Bande avancée assistée Pull-up

Je n'ai utilisé cette variation récemment, mais avec de bons résultats avec les stagiaires.

Pour la variation avancée vous réduirez l'aide pour la partie abaissement du mouvement parce que vous êtes naturellement un peu plus fort pendant la partie excentrique (à savoir « négative ») d'un exercice. Pour expliquer plus loin, vous allez effectuer la partie négative de la traction avec moins d'aide de la bande, ce qui signifie que vous allez faire vos muscles font plus de travail lors de la descente. Cet objectif sera atteint en repliant vos jambes vers votre poitrine afin de ne pas utiliser la bande pour autant d'aide sur le chemin vers le bas.

Une fois réduit à la position inférieure, étendre vos jambes (pour étirer la bande) et de l'utiliser pour l'aide à retirer au sommet.

indices Coaching pour la bande avancée assistée pull-up:

Voici la vidéo de démonstration ainsi.

Ceci est une variation plus assistée difficile et est un excellent exercice pour progresser à tractions poids vif. Vous pouvez également appliquer la pratique technique pour augmenter votre taux de progression, si vous le désirez.

Ces techniques peuvent également être appliquées de façon très efficace aux creux de barres parallèles.

Trempettes sont un de mes préférés du haut du corps en appuyant sur des exercices pour les stagiaires qui peuvent les effectuer sans douleur à l'épaule ou l'inconfort.

Si l'un de vos objectifs est de les exécuter trempettes à barres parallèles poids du corps, faire appliquer les mêmes techniques que l'aide de bande à ainsi:

• Inférieur sous contrôle
• Pause pendant 1-2 secondes dans la position inférieure
• Repousser vers le haut
• Répéter

Voici une vidéo de démonstration:

J'ai tendance à me abaisser très loin vers le bas lorsque vous faites des creux de barres parallèles, mais si vous voulez être du bon côté, arrêter le mouvement une fois que vos bras sont parallèles, ou un peu plus bas, que vos épaules.

Et vous pouvez appliquer la même technique assistée par bande avancée parallèle barre plonge pour progresser vers, trempettes sans aide poids vif.

Voici la vidéo de démonstration:

les indices mêmes sont applicables:

Utilisez ces deux progressions pour améliorer progressivement votre force et de la performance, et éventuellement vous serez en mesure de faire des tractions sans aide et des creux de barres parallèles.

Pourquoi effectuer Bodyweight pull-ups - Dips?

D'une part, pull-ups sont assez dang poids du corps impressionnant. Etre capable de faire votre premier pull up est une telle incroyable, la réalisation d'habilitation. (Et c'est un avantage incroyable à la formation de la force).

En second lieu, si vous voulez une grande paire de bras d'apparence, en travaillant vers pull-ups poids vif et des creux est un excellent moyen d'atteindre cet objectif.

Troisièmement, travailler à des exercices que vous ne pouvez pas effectuer actuellement est un excellent moyen de former pour être génial et se concentrer sur ce que votre corps peut faire.

Voici une séance d'entraînement d'échantillon avec tractions assistés et des creux:

• 1a) bande assistée variation pull-up
• 1b) de bande assistée par immersion de la barre parallèle

Si votre objectif est de se renforcer et de progrès à tractions sans aide et les creux, puis effectuer 6-8 séries de 3 répétitions pour les deux exercices.

Pour expliquer, faire un ensemble de 3 représentants pour une bande de variation assistée pull-up, repos 30-45 secondes, faire un ensemble de 3 répétitions pour les creux assisté de bande, reste 30-45 secondes et répéter pour un total de 6-8 ensembles pour les deux exercices. Lorsque vous répétez la séance d'entraînement essayez d'utiliser progressivement moins d'aide (soit avec une petite bande ou progrès à la variation assistée de bande avancée). Ceci est un excellent moyen de travailler à tractions sans aide et les creux.

Vous pouvez également ajouter un exercice corporel inférieur ou deux à cette séance d'entraînement de l'échantillon pour créer un entraînement corporel total efficace. Quelque chose comme les squats, fentes, ou pied arrière squats fendus élevé pour 3-4 séries de 8-12 reps fonctionnerait très bien et vous pourriez finir avec 3 ensembles d'extensions de dos ou des sautes d'kettlebell pour 12-20 répétitions.

Quel type de bande devriez-vous utiliser?

Cet ensemble a trois tailles différentes (comme vous pouvez le voir sur la photo), et vous pouvez toujours les combiner si vous avez besoin de plus d'aide. S'il vous plaît noter: c'est un lien d'affiliation; si vous cliquez sur ce lien et faire un achat que je recevrai une commission.

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l'entraînement en force heureux!

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