squats de saut sont un exercice de pliométrie haute intensité qui sont excellents pour la construction de puissance explosive, conditionner les muscles et les articulations du bas du corps et en augmentant la hauteur de votre saut vertical. En raison de leur difficulté, sauter les squats doivent être effectuées correctement pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l'exercice. Avant d'effectuer des squats de saut, vous devez vous familiariser avec le décollage de base et la position d'atterrissage, la technique de saut correct et la mécanique de la création et de la force d'absorption.
Modifier étapes
La première partie de trois:
Exécution de la Squat Jump Modifier
Prenez la bonne position. Mettez-vous dans une position debout normale, avec votre corps face parallèle vers l'avant et les pieds. Vos pieds doivent être directement sous vos épaules. Maintenant, faites-les glisser un couple pouces de distance et tournez vos orteils légèrement vers l'extérieur. De cette position, vous aurez une base solide pour décoller et atterrir. De plus, vos genoux vont rester dans l'alignement naturel avec vos orteils pendant la partie squat du mouvement, ce qui permettra d'alléger la pression sur vos genoux. [1]
- Si vous envisagez de faire un squat très profond, assurez-vous que vos genoux sont alignées directement au-dessus de votre cheville ou au pied. alignement du genou incorrect peut entraîner une série de blessures lorsque vous faites cet exercice, comme une cheville tordue ou un ligament déchiré dans le genou.
- Parce que tout le monde est construit différemment, la position optimale et le positionnement corps pour effectuer un squat de saut sera également différent pour tout le monde.
- Si une partie du mouvement se sent un malaise naturel ou fait, ajuster votre technique pour mieux répondre à votre type de corps.
Abaissez-vous dans le squat. Commencez le squat en abaissant vos hanches en arrière et vers le bas tout en se pliant vos genoux. Gardez votre poitrine verticale, avec votre menton vers le haut et la tête vers l'avant. Mettez-vous dans un squat aussi profond que vous pouvez tout en maintenant la bonne technique. Vos bras peuvent être soit vers le bas à vos côtés ou détenus en avant en passe de vous aider à équilibrer au point le plus bas du squat. Prenez une grande respiration que vous allez vers le bas. [2]
- Abaissez-vous d'une manière régulière et contrôlée pendant le squat, puis exploser avec autant de force que vous pouvez dans le saut.
- Vos genoux ne doivent jamais s'étendre sur vos orteils. Cela déplace la souche du squat à vos articulations du genou.
Initier le saut. Une fois que vous êtes allé aussi bas que possible, inverser votre mouvement dans un mouvement rapide, explosif. Disque dur avec vos jambes comme vous tirerai hors du squat. Levez les bras au niveau de la poitrine et garder votre torse et la tête droite et debout. Expirez fortement que vous poussez à travers le squat. [3]
- Vous devriez penser au squat jump deux mouvements distincts: le squat et le saut. Votre squat doit être suffisamment fluide pour vous permettre de passer directement dans le saut sans faux pas maladroits ou incohérents.
Atterrissez avec les boules de vos pieds. Pointez les orteils et laissez les boules de vos pieds pour toucher d'abord. Les veaux contrôlent l'extension et la flexion du pied, et sera le premier groupe musculaire responsable de ralentir votre mouvement vers le bas. Vos pieds doivent être à peu près la même position où ils étaient au moment du décollage, un peu plus large que la largeur des épaules les orteils tournés vers l'extérieur. [6]
- Rappelez-vous toujours d'enlever des balles de vos pieds et de la terre sur les boules de vos pieds.
- Atterrissage sur l'ensemble des transferts de pied de choc à travers les os des talons, les chevilles et les genoux, ce qui peut éventuellement causer de la douleur chronique, une tendinite, et le stress même des fractures.
Mettez-vous en position pour le squat suivant saut. Si vous effectuez un squat de saut, ou si elle est le dernier de votre, tenez dos droit après avoir absorbé l'impact de l'atterrissage. Si vous faites plusieurs, les squats de saut en continu, utilisez le coude du genou en plomb pour le squat suivant saut. Gardez vos bras en mouvement pour se stabiliser et augmenter la hauteur de chaque saut. [8] [9]
- squats de saut sont utilisés pour former la sortie de puissance maximale, ce qui signifie qu'ils peuvent être extrêmement taxage. Il vaut mieux pas effectuer plus d'environ 10-15 squats saut par set. [dix]
- Lorsque vous commencez à être fatigué, votre technique souffre, ce qui peut conduire à des accidents. Au mieux, vous vous empêcher de tirer le meilleur parti de l'exercice. Au pire, vous pourriez vous blesser.
La troisième partie de trois:
Mouvement Modifier l'intensification
Rentrez vos genoux. Pour une variation plus difficile du squat de saut standard, faire des sauts Tuck. Au lieu de sauter tout droit avec les jambes étendues, tirez vos genoux et les placer dans votre poitrine en haut du saut. Le mouvement supplémentaire requis pour chaque saut de les rendre plus fatiguant, vous permettant de tirer le meilleur parti de l'exercice. [12]
- Essayez de rentrer assez serré pour toucher votre poitrine avec le dessus de vos cuisses. [13]
- Tucking va changer le rythme du mouvement. Assurez-vous untuck avec suffisamment de temps pour se préparer à l'atterrissage.
Ajouter un peu de poids. Tenir deux petites haltères dans chaque main pour une plus grande résistance. Sélectionnez haltères qui sont assez léger pour vous permettre d'atterrir en toute sécurité pour éviter de mettre trop de pression sur les genoux. Ajout de poids est avantageux pour ceux qui souhaitent développer la force tout en améliorant leur conditionnement cardiovasculaire. [14]
- La résistance doit être maintenue faible. En utilisant trop de poids peut être dur sur vos articulations et d'augmenter votre risque de blessure.
- Effectuer des sauts squat pondérés avec un haltère nécessite une technique impeccable et l'équilibre, et ne devrait être tentée par haltérophiles avancés.
Sauter sur une boîte. Transformez votre squat de sauter dans un saut de boîte modifiée. Mettre en place une boîte ou plate-forme surélevée d'une hauteur appropriée (cela dépendra en grande partie de votre niveau individuel de force et de remise en forme) et le placer environ un pied devant vous. Calculer la partie de saut du squat de saut de sorte que vous atterrissez sur le dessus de la boîte au lieu de toucher simplement vers le bas en place. Assurez-vous de plier vos genoux et de la terre sur les boules de vos pieds lorsque vous atterrissez sur la boîte. [15]
- sauts de la boîte sont superbes pour les dommages corporels de formation et de sensibilisation spatiale, comme ils forcent votre décollage, l'atterrissage et de la trajectoire pour être plus précis.
Obtenez mobile avec des sauts de grenouille. Plutôt que d'effectuer des squats de saut en place, les faire lors d'un voyage vers l'avant. Ceux-ci sont communément appelés « sauts de grenouille. » Raccourcir le mouvement en plus à la hauteur de ne pas laisser tomber tout aussi faible dans le squat et sauter pour la distance. grenouille saute améliorera la force dynamique de votre squat tout en renforçant vos quadriceps, les ischio-jambiers et fessiers. Et puisque vous Hopping tout autour, ils se sentent aussi plus comme le jeu que le travail. [16]
- Prenez les mêmes repères que le squat de saut standard lorsque des sauts de grenouille d'atterrissage, en gardant votre corps en position verticale, atterrissant avec les boules de vos pieds et enfoncer les genoux pour absorber les chocs. [17]
- Ajouter résistance à la lumière ou vous donner un certain temps ou de distance pour répondre à plus d'un défi.
Faites des prises squat pour l'endurance. prises Squat sont un exercice de conditionnement qui combinent l'intensité des sauts squat avec la coordination de la prise de saut classique. Prenez position basse squat avec vos pieds côte à côte. Placez les deux mains derrière votre tête ou maintenez-les croisés devant votre corps. Comme vous sautez, écartez vos jambes large, puis les ramener ensemble comme vous atterrissez le prochain saut. Restez en profondeur dans le squat tout au long de tout le mouvement et essayer de ne pas vous laisser trouver. Ceux-ci ne manqueront pas de se brûler vos jambes! [18]
- Faites autant de prises que vous pouvez squat à la fin de votre séance d'entraînement pour un impitoyable finisseur tous azimuts. Les mouvements de ce genre sont à faible impact, ce qui signifie qu'ils peuvent en toute sécurité être effectuée à l'échec.
- Essayez de ne pas laisser à l'intérieur de votre cave genoux lorsque vous atterrissez. Garder vos orteils se sont avérés peuvent aider.
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