Comment faire Pullups 11 étapes (avec photos)

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Tractions sont un excellent moyen de développer la force du haut du corps, et ils ne sont pas seulement pour les gymnastes ou les athlètes. Tout le monde peut bénéficier de l'apprentissage comment faire un pull-up. Et contrairement à ce que certains croient, les femmes peuvent les faire, aussi! Essayez de faire un pull-up de base en utilisant la technique décrite dans cet article. Si vous vous trouvez besoin de construire plus de force, il y a plusieurs exercices que vous pouvez pratiquer pour obtenir assez fort pour commencer à faire des tractions. Continuez votre lecture pour apprendre comment faire un pull-up.

Modifier étapes

La première partie de trois:
Faire un classique pullup Modifier

Grip un bar pullup avec vos paumes face selon la direction que vous préférez. En général, ayant vos paumes face à vous est la plus efficace. Lorsque vous vous tirez vers le haut avec vos mains face à cette façon, vous donnez vos biceps et lats une meilleure séance d'entraînement. vous tirant vers le haut avec vos paumes est considérée comme la façon la plus difficile à tirer vers le haut le poids du corps, mais donne aussi deltoïdes et pectoraux une bonne séance d'entraînement. Commencez avec vos bras tendus.

Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendues. Abaissez-vous d'une manière contrôlée pour travailler les muscles plus dur et vous préparer pour la prochaine traction.

Effectuer une autre pullup. Une fois que vos bras sont étendus presque, commencez à tirer à nouveau. Répétez l'opération pour autant de représentants que vous le pouvez. Ne laissez pas votre nombre de répétitions vous faire tomber; vous ne pouvez obtenir mieux. Si possible, faire 3 séries de 10 répétitions.

La deuxième partie de trois:
Essayer différents styles de PULLUP Modifier

Essayez tractions négatives. Ceux-ci sont similaires à tractions, sauf que vous utilisez un accessoire pour vous aider à obtenir votre menton vers le haut sur la barre. La force est acquise lorsque vous vous baissez lentement à la position de départ. Après avoir fait des tractions négatifs pendant un certain temps, vous vous trouverez le mieux à pull-ups réguliers.

Tenez-vous sur une chaise ou une boîte, ou un spotter debout à côté de vous.
Saisissez la barre de pullup avec vos paumes face à votre direction préférée.
Hissez-vous avec l'aide de la chaise ou votre spotter.
vous abaissez lentement en position de départ.
Répéter.

N'aidé tractions. Ceux-ci sont effectuées à l'aide d'une barre qui est inférieure au sol, vous permettant de construire la force en soulevant seulement une partie de votre poids corporel avec chaque représentant. Ceux-ci peuvent également être fait en utilisant des bandes élastiques d'entraînement.

Asseyez-vous sous la barre et la poignée avec vos paumes vers l'extérieur.
Redresser et lever environ 50 pour cent de votre poids corporel, en gardant les pieds sur le sol et vos genoux légèrement pliés. Gardez le levage jusqu'à ce que votre menton est au-dessus de la barre.
vous abaissez lentement en position de départ.
Répéter.

Faire sauter pull-ups. Quand vous sautez dans un pull-up, l'élan que vous gagnez avec le saut aide à propulser votre corps afin que vous puissiez soulever le menton sur la barre beaucoup plus facilement que vous seriez en mesure autrement. Ceci est une grande pratique pour faire des pull-ups classiques.

Tenez-dessous de la barre de pullup et prise en main avec vos paumes vers l'extérieur.
Sauter et tirer en même temps, vous soulever au-dessus de la barre.
vous abaissez lentement en position de départ. [1]
Répéter.

Comment faire Pullups 11 étapes (avec photos)

Faire des boucles biceps. Vous aurez besoin d'une paire d'haltères dans un poids que vous pouvez soulever 8 - 10 fois avant de se sentir la fatigue musculaire. Faire cet exercice 2 fois par semaine va construire la force dans vos biceps et éventuellement vous aider à mieux tractions.

Stand avec vos pieds la largeur des épaules et les haltères à vos côtés.
Recourber les haltères jusqu'à hauteur de la poitrine, plier les coudes.
Abaisser les haltères à vos côtés.
Répétez l'opération pour 3 séries de 10 boucles.

N'inverser tractions. Ce exercices simule un pull-up, mais il est beaucoup plus facile à faire parce que la plupart de votre poids est sur le terrain. Il est un excellent moyen de commencer à construire assez de force pour faire un pull-up. Vous aurez besoin soit une barre de bain ou un balai à franges ou un balai robuste placé sur deux chaises. Voici comment faire:

Couchera avec votre cou placé sous la barre ou d'un balai. Pliez vos genoux et gardez vos pieds sur le sol.
Saisissez la barre avec les paumes vers l'extérieur.
Soulevez votre corps vers la barre dans la mesure du possible. [2]
Bas du dos au sol et répéter.

Faites pulldowns. Vous aurez besoin d'une machine pulldown faire. Il est un autre moyen efficace de renforcer le haut du corps et vous faire mieux tractions.

Tenez-vous devant une machine à pulldown et saisir la barre.
Asseyez-vous et tirez la barre vers le bas à vos clavicules.
Répéter.

Essayez tractions. C'est comme un pull-up, mais au lieu de saisir la barre avec vos paumes vers l'extérieur, ils doivent faire face vers vous. Cette position est généralement plus facile et exerce les biceps et le haut du dos. Cette position est un excellent exercice composé Biceps, et un bon exercice à faire lorsque vous vous entraînez à devenir de meilleurs pull-ups.

Saisissez la barre avec vos mains tournées vers vous.
Tirez votre poids hors du sol, traversant vos pieds au-dessous de vous.
Gardez la levée jusqu'à ce que votre menton atteint la barre.
Abaissez-vous vers le bas.

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