Comment faire tractions correctement - Callisthenics progressif
Le pull up est l'un des mouvements les plus naturels du corps humain peut réaliser, il suffit de penser à nos ancêtres singes millénaires, les tirant vers le haut et il y a l'escalade autour des arbres. Être capable de déplacer l'ensemble de votre Bodyweight du sol de cette manière est un grand tour de force en soi. Dans ce post, je vais vous expliquer comment faire tractions correctement ainsi que de fournir quelques approcherons progressions pour les débutants.
Pull ups travailler les muscles dorsaux du haut du dos dans une grande manière. Ce sont les grands muscles ventilateur en forme de bâton que lorsque fléchis sur chaque côté sous les aisselles jusqu'à la taille, ce sont ces muscles combinés avec une taille fine qui donnent à votre corps qui desireable « V » conique en forme. Les grands dorsaux sont les plus grands muscles du haut du corps.
Pour beaucoup de hardgainers qui luttent pour construire le muscle en général, il est intéressant de noter que les lats sont parmi les muscles les plus sensibles du corps à la formation pour la croissance. Ainsi que les lats pull ups travaillent aussi les autres muscles upperback tels que les rhomboïdes et les trapèzes et l'arrière des épaules.
Les bras sont donnés une séance d'entraînement énorme aussi par tractions. pour le bras tirant les muscles du biceps il n'y a pas de meilleur constructeur de force. Prenez un moment pour regarder les biceps d'un gymnaste olympique si vous ne me croyez pas, ils ont des biceps comme des blocs de granit, et ils travaillent avec force Bodyweight formation de la majorité du temps.
Les muscles secondaires Travaillé
Les avant-bras et la force de préhension améliorer considérablement juste par pendaient un bar.
Comme si cela ne suffisait pas les muscles stabilisateurs du noyau obtenir une bonne séance d'entraînement isométrique ainsi, le contrat abs dur tout au long du mouvement de travail dur pour maintenir la ligne droite du torse des épaules jusqu'aux genoux.
La plupart des exercices Bodyweight ne nécessitent aucun équipement pour effectuer, pull ups sont cependant l'exception évidente que, par définition, nous avons besoin de quelque chose à accrocher au large. Il y a beaucoup d'objets ménagers qui peuvent être utilisés pour effectuer des tractions de tels que, une porte, la trappe de grenier, un pôle positionné sur les solives dans votre garage. Plein air, vous pouvez accrocher à un arbre ou les barres de singe dans le parc de jeux local.
Lorsque improvisant comme dans les exemples ci-dessus essai que l'objet peut transporter en toute sécurité votre poids en premier. La solution la plus simple et la plus pratique si vous voulez travailler à la maison est d'investir dans un chambranle pull up bar, ceux-ci sont généralement portables et peuvent être facilement rabattus après l'exercice. Ceux-ci sont relativement peu coûteux, j'utilise la PowerBar 2 que je passé en revue ici.
le menton vers le haut ou tirer vers le haut
Il semble généralement admis que le menton utilise une supination (paumes face à vous) tout en tractions utilisent une prise en pronation (paumes face loin)? La prise différente affecte les muscles font la plupart des travaux dans une certaine mesure. Chin ups avec une supination déplacent plus des travaux sur les biceps, tractions avec un travail de prise en pronation le dos plus. Sémantique côté tractions et Chin ups travaillent efficacement les mêmes muscles et les deux versions fonctionne très bien. les gens trouvent tractions sont plus faciles que tractions au début, mais au fil du temps la formation des deux poignées déséquilibre unifie normalement vers le haut.
Pull ups sont un exercice difficile et peut être difficile sur les poignets, les épaules et les coudes si elle est effectuée de manière incorrecte ou sur jalousement, le débutant doit construire la norme tirer vers le haut en travaillant des variations plus facile au début et la construction d'une base de la force (voir ci-dessous). En particulier, de nombreux stagiaires se plaignent même les plus avancés de tendinite dans les coudes, parfois en utilisant des anneaux de gymnastique par opposition à une barre droite peut atténuer ce problème.
anneaux de gymnastique permettent aux poignets et les articulations du coude de tourner librement pendant le mouvement (pronation et supination) par opposition aux suspendu à une barre qui maintient les articulations sur un plan fixe. Certains praticiens trouvent qu'ils ont une prise préférée, soit en sous-main ou en pronation qui provoque moins de problèmes.
Comment faire tractions correctement
Pour tractions standards saisir la barre à propos de la largeur des épaules avec vos paumes face à vous, pour tractions commutateur standard la poignée ronde, de sorte paumes face loin. Une fois que vos pieds sont clairs du plancher Gardez les épaules serrées, cela signifie ne pas se détendre à accrocher à un mort complet permettant aux articulations de supporter le poids. Tirez vos épaules en arrière et vers le bas coller la poitrine légèrement, visiblement ce léger mouvement est à peine perceptible, mais il maintient le roulement de charge dans les muscles et non l'articulation de l'épaule délicate. Aussi avec les coudes ne permettent pas l'articulation de prendre le poids maintenir la tension dans les muscles des bras, et garder un coude presque imperceptible au niveau du coude.
Commencez le mouvement en tirant vos coudes, et à la flexion des coudes et des épaules Hissez-vous vers le bar. Gardez-vous Tirer sur toute la hauteur jusqu'à ce que votre menton passe la barre, mettre en pause un instant avant de commencer la descente. Abaissez-vous tout le chemin vers le bas sous contrôle à la position de départ ne pas oublier de garder les épaules serrées. Ceci est un représentant complet.
Au cours de la tirer vers le haut maintenir le corps en ligne droite des jambes sur toute la hauteur des épaules, éviter de se pencher sur les hanches et balancer les jambes vers l'avant afin de tricher et gagner l'élan. Ceci est connu comme Kipping, dans les plus avancés se déplace comme un bras tractions ou musculaires ups il est souvent utilisé légitimement pour progresser, mais pour ces étapes les plus élémentaires que vous voulez juste être vous-même la tricherie sur les gains de force.
Tirez Regressions
statiques Hangs
Si vous n'êtes pas encore capable de faire un pull up il y a des exercices plus faciles à faire pour progresser tout comme tous les exercices de masse corporelle. Dans de nombreux cas, la force de préhension est le point faible, cela peut être résolu par la formation se bloque statiques. Fondamentalement accrocher une barre en position basse à partir de 10 secondes et travailler jusqu'à une minute. Rappelez-vous de garder les épaules serrées tout au long.
Flex Hangs
Une fois que vous pouvez effectuer statique se bloque commencer avec compétence à travailler sur flex se bloque. Ce tient essentiellement la première position de la tirer vers le haut. il suffit de prendre la barre. sauter pour la première position et maintenir pendant 10 secondes travailler jusqu'à une minute de plus.
Une fois que vous pouvez effectuer Flex commencer à effectuer des blocages négatifs. Encore une fois sauter pour la première position et abaissez-vous lentement vers le bas sous contrôle sur un nombre de quatre ou cinq secondes. Travailler jusqu'à trois ensembles d'une quinzaine de représentants.
Jacknife ou aidé Pull Ups
effectuer des tractions comme décrit précédemment, vous pouvez utiliser vos jambes pour aider, mais ils doivent être conservés directement. Ceux-ci sont plus faciles que standards tractions, car avec les pieds positionnés sur une surface en face inférieure de la charge du corps est sur les bras. Travailler jusqu'à deux ou trois séries de douze à quinze répétitions et vous serez plus que prêt pour la pleine tirer vers le haut.
Le pull up et ses variations est probablement mon exercice favori, je pense que c'est le fait que les bras transportent l'ensemble Bodyweight. Il est vraiment un grand bâtisseur de la force fonctionnelle et un tour de force en soi.
Comme toujours, je suis intéressé par d'autres expériences amateurs de formation de Bodyweight et des idées, il y a toujours quelque chose de nouveau à apprendre après tout.