Une bonne Pull Up Form 5 principales erreurs à éviter
Bon vieux tractions façonné sont les plus anciens et le plus largement utilisé dos exercice connu pour l'homme et sont un moyen très efficace de stimuler les gains de taille et de force dans les lats pour un dos plus large et plus épais.
Il ne semble pas être beaucoup à quand il s'agit de bonne et due forme pull up ...
Vous saisissez une tête de barre, vous tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton efface, vous le bas du dos vers le bas, et répéter.
Vous pouvez regarder la vidéo ci-dessous pour une démonstration en direct de ces conseils, ou lire la version texte ci-dessous ...
Une bonne forme Pull Up: 5 erreurs clés à éviter
Pull Up Form Erreur # 1
L'utilisation excessive de Momentum.
Il existe une variété de méthodes que les gens utilisent pour se « tricher » sur la barre sur cet exercice ...
Balancer les jambes, le torse et le menton en avant et en arrière pour prendre de l'élan avant de tirer avec les bras (aussi connu sous le nom « Kipping ») ...
Soulevant les genoux vers la poitrine sur le chemin ...
Ou rapidement retomber en position basse par gravité pur avant retour vers le haut à nouveau jaillissant ...
Si vous travaillez toujours sur votre pull up force et sont tout simplement incapables de les exécuter sous un contrôle strict pour le moment, puis en utilisant en toute sécurité un peu d'élan au début est très bien jusqu'à ce que vous progressez plus loin.
Toutefois, si vous avez la force en ce moment à effectuer sous contrôle, traction sans élan ups avec au moins votre poids corporel, puis cesser de se soucier de combien de poids vous pouvez attacher à votre taille ou combien de répétitions vous pouvez effectuer et faire juste les la bonne façon d'abord et avant tout.
Cela signifie que vous tirer dans un mouvement vers le haut et vers le bas sans balancer vos jambes ou le haut du corps et sans lever vos genoux en face de vous ... une pause très brièvement dans la première position complètement contractée ... et puis vous abaisser sous contrôle strict pour un bon 2 -4 secondes négatif avant de vous tirant à nouveau.
En utilisant la dynamique excessive pourrait rendre vos chiffres bien paraître sur le papier, mais tout ce qu'il fait vraiment est apporter d'autres muscles qui l'entourent dans l'équation autre que votre lats, et dans certains cas augmente également votre risque de blessure ainsi.
Pull Up Form Erreur # 2
Partielle de mouvement Plage.
Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos tractions, tourner la manivelle sur « les représentants de la moitié » rapide où votre menton ne vient même pas près de la barre sur la partie positive et vos bras sont loin d'être complètement étendu sur la partie négative est pas la meilleure façon de s'y prendre.
L'objectif fondamental de tout exercice que vous effectuez dans la salle de gym est de prendre en toute sécurité le muscle ciblé d'une position complètement allongée à un raccourci complètement afin d'obtenir le plus profond étirement et la contraction stimulant la croissance la plus forte possible.
Pour ce faire, vous devez former en utilisant une gamme complète de mouvement sur chaque ascenseur.
En ce qui concerne la forme appropriée tirer vers le haut, cela signifie que vous élever jusqu'à ce que votre menton est un peu plus de la barre (ou très proche), et vous abaisser vers le bas juste avant d'étendre complètement vos bras.
Je ne recommande pas vous laisser tomber dans un cul-de-blocage car cela peut mettre un stress inutile sur les épaules, surtout si vous utilisez une plus grande résistance.
Pull Up Form Erreur # 3
Trop loin Elbows devant le corps.
Lorsque vous effectuez vos tractions avec vos coudes trop loin devant votre corps, vous finissez par prendre une bonne partie du stress hors de vos lats et le décalant sur vos biceps, brachial et les muscles de l'avant-bras à la place.
Afin de frapper votre lats le plus efficacement possible, mettre l'accent sur le maintien de vos coudes ont indiqué à vos côtés et plus en ligne avec vos épaules. Puis, comme vous vous tirez, conduisez les coudes vers le bas et en arrière comme si vous essayez de les pousser dans vos poches arrière.
Celui-ci changement de forme simple veillera à ce que vos lats effectuent la majeure partie du travail plutôt que vos fléchisseurs de bras et avant-bras.
Pull Up Form Erreur # 4
Rotation interne des épaules.
Encore une fois, le but lors d'une pull up est de placer autant de tension sur les lats que possible, et lorsque vous faites pivoter à l'intérieur de vos épaules et les hausser les épaules vers le haut vers la moitié supérieure du mouvement, tout ce que vous faites est de placer un stress inutile sur votre coiffe des rotateurs, pièges et autres muscles environnants tout en minimisant les effets lat stimulant de l'exercice.
Au lieu de cela, à droite de la position basse du premier représentant, activement tirer vos épaules vers le bas et le dos (et les garder là pour le reste de l'ensemble), puis conduire avec votre poitrine, comme vous vous tirez vers le haut.
Pratique celui-ci et l'obtenir clouée et vous remarquerez une amélioration immédiate de la façon dont vous êtes en mesure de « sentir » dans votre lats chaque fois que vous effectuez vos tractions.
Pull Up Form Erreur # 5
Tirer avec les mains plutôt que accouder.
Celui-ci est plus d'une astuce ajoutée plutôt que d'une erreur flagrante. mais comme pour tout en tirant l'exercice que vous effectuez pour votre dos, vous devriez toujours se concentrer sur tirer la résistance en utilisant vos coudes plutôt que vos mains.
Imaginez que vos mains et les avant-bras n'existent même pas (ou qu'ils sont simplement « crochets » qui vous attachés à la barre), puis au lieu de penser à tirer votre corps vers le haut vers la barre, concentrer sur la conduite de vos coudes vers le sol à la place.
Les lats sont l'un des muscles les plus délicats sur le corps pour développer vraiment une forte connexion entre l'esprit musculaire, et « tirer les coudes » est l'un des meilleurs indices de formation là-bas pour réduire au minimum le stress sur les avant-bras et fléchisseurs des bras et de maximiser la le stress sur les lats.
Donc, voici un bref récapitulatif de tous les conseils que nous avons abordés dans cet article en matière de traction ... technique appropriée en
* Effectuer toutes les tractions sous contrôle strict avec une utilisation minimale de l'élan. Cela signifie garder le haut du corps et les jambes fixes et vous tirant vers le haut dans une ligne droite, suivi d'un contrôle 2-4 secondes négatif.
* Utilisez toujours une gamme complète de mouvement en vous tirant vers le haut jusqu'à ce que votre menton est un peu plus de la barre ou très près de lui, et vous abaisser jusqu'à ce que vos bras sont juste avant d'être entièrement déployée.
* Gardez vos coudes signalé sur les côtés et en ligne avec vos épaules, puis se concentrer sur les conduire vers le bas et le dos de chaque représentant.
* Gardez vos épaules vers le bas et le dos à tout moment et conduire avec votre poitrine sur la partie positive de chaque représentant.
* Mettre l'accent sur la résistance en tirant à l'aide vos coudes plutôt que vos mains.
Tractions sont l'un des meilleurs exercices lat dans l'existence, mais seulement si elles sont faites correctement.
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