Comment faire un Squat correctement et pourquoi vous devriez les faire
Chaque fois que je dis à quelqu'un que je suis un entraîneur de conditionnement physique, la première chose qu'ils disent (ou peut-être, demandez) moi ... Ma (partie du corps d'insertion) sont gros / maigre / veule (ou un dérivé d'un de ces trois mots).
Et plus souvent qu'autrement, la partie du corps la plus commune que je reçois est l'abs, les cuisses et les fesses. Non, je ne crois pas à la formation sur place et il ne fonctionne pas de cette façon, mais si je vous dis en ce moment qu'il ya un exercice qui fonctionne à peu près chaque partie de votre corps, voulez-vous acheter? Mesdames et Messieurs, permettez-moi de vous présenter, les squats.
Squats, comme push ups, des cibles beaucoup de différents muscles de notre corps. En plus de travailler sur vos muscles de la jambe (bonjour Captain Obvious!), Vous êtes vraiment en fait tout le activez corps pour vous mettre dans le bon équilibre et la position d'exécution. En fait, vous constaterez que faire beaucoup de squats est épuisant. Pourquoi? Parce que vous utilisez votre corps tout entier. Et c'est la grande chose à leur sujet.
Je fais des squats, au moins 3 fois par semaine. Les variations de celui-ci - poids corporel, sumo, air, sauter - et laissez-moi vous dire ceci, après des années de formation « em jambes et le butin, je déteste encore des jours ne aiment pas dans la salle de gym qui implique les squats. En fait, la semaine dernière j'ai eu une séance avec mon frère et nous avons dû faire 30 squats avant avec un bar 20kg mes fessiers et les cuisses endoloris pendant quatre freakin jours. Pas drôle.
La chose au sujet des squats est que, vous devez vraiment maîtriser la forme de récolter le plus d'avantages hors de lui. Il y a tellement dedans et si vous le faites mal, vous n'êtes pas seulement risquer de vous blesser, mais vous perdez aussi du temps et des efforts. Une fois il y a deux ans, je suis monté sur le rack squat empilée et deux plaques de 20kg, un à chaque extrémité. Comme un pro. J'accroupir bien, mais quand il était temps de revenir, je ne pouvais pas. quelqu'un la chance m'a aidé avec elle. Ce fut probablement le plus effrayant et le moment le plus embarrassant de ma vie de gym, et je ne veux pas vous répéter cette cause qui me.
Quoi qu'il en soit, voici l'affaire sur les squats, et comment vous pouvez le faire en toute sécurité.
Configuration
Avant d'empiler des poids sur vous ou tenez à côté de vous des haltères, je veux que vous suivez les étapes ci-dessous pour vous assurer d'obtenir la forme et la position droite.
Stand avec vos jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos pieds un angle légèrement. Cela vous assure que vous êtes en équilibre. Le plus vous allez, plus équilibrée que vous êtes.
Laissez vos mains pendre à vos côtés. Détendez-vous votre tête et respirer. Sourire si vous voulez ici aussi. La douleur est sur le point de commencer. Ok, plaisantez.
Règle générale des Squats
Se détendre.
Poitrine vers le haut.
Engager abdominals.
Pincez vos fesses.
Remplir votre premier Squat
Une fois que vos fesses touche la chaise légèrement, qui est considéré comme un représentant. Expirez et presser vos fesses en revenant à la position de départ. En tant que votre corps se habitue au mouvement, vous pouvez progresser en avance à l'étape suivante.
Squats Bodyweight
Une fois que vous avez le droit de mouvement, il est temps de vous aider à faire les squats de poids vif.
Avant d'entrer dans le Nitty Gritty, regardez cette vidéo utile. Il est complet, il vous indique les indices appropriés, et sa forme est sur place.
Stand la largeur des épaules. ou un peu plus si vous voulez. Angle vos pieds légèrement détendue et votre épaule.
Inspirez pendant que vous vous baissez. retomber vos fesses et les hanches, en vous assurant que votre:
- Genoux sont en ligne avec votre gros orteil en tout temps. Ne laissez pas le flop au genou. Gardez stable.
- Vous conduisez votre poids dans vos talons.
- Vous gardez votre dos droit. Ne pas arrondir le dos ou cambrer il.
Gardez votre poitrine et vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous trouvez votre genou croisant vos orteils avant que vos cuisses soient parallèles au sol, arrêtez-vous à la profondeur juste avant qu'il ne traverse vos orteils. Au fil du temps, vous gagnerez la force et la flexibilité dans vos fléchisseurs de la hanche d'aller plus bas.
Et surtout, presser vos abdos en engageant votre coeur.
Expirez et poussez-vous arrière droit à l'aide de votre talon tout en serrant vos fesses jusqu'à la position de départ. Et le tour est joué! Vous avez fait votre premier squat de poids!
Squat Racks et poids Ajout
Mais le bas du dos et du genou Hurts!
Si vous vous sentez une douleur ou empiètement aiguë dans le bas du dos et du genou (ou toute autre partie de votre corps pour cette question), vous soulager ou cesser de faire complètement. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles cela pourrait se produire, y compris sous forme incorrecte, des problèmes articulaires ou des déséquilibres musculaires. La pratique rend parfait si c'est votre première fois le faire, prendre lent, commencer par le plus facile scène et à partir de là!
Je peux faire le Squat parfaitement. Et maintenant?
Les squats est l'exercice parfait si vous voulez brûler des quantités folles de calories, des tas de torche de graisses et de renforcer plusieurs muscles en même temps, surtout que les fesses et les cuisses. Commencez lentement, prendre note de votre formulaire et ajouter des poids lorsque vous êtes prêt.
Qu'il est de moi aujourd'hui.
Est-ce que vous aimez faire des squats? Que faites-vous face avec des squats problèmes les plus courants?
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