Comment faire votre premier Chin-Up
Avec la bonne formation, à peu près tout le monde peut se travailler à effectuer une ou plusieurs gamme complète tractions.
Et il ne va pas exiger des pull-bas ou des machines auto-spotting comme le Gravitron (je ne vais pas prendre toute résistance loin de vous).
Alors d'abord, il faut distinguer entre un menton et un pull-up. Un pull-up est généralement fait avec une poignée plus large et une prise en pronation sur la barre. Ceci est en fait un exercice à réaliser que DUR le menton vers le haut.
Ceci est un pull-up.
Le menton-up se fait avec une prise à proximité de la barre (mains seulement quelques pouces) avec une supination.
Les raisons de la grande poignée pull-up est plus dur est que la première, les biceps ne sont pas en mesure de contribuer autant au mouvement parce que vos bras sont directement sur les côtés. En second lieu, les lats (les muscles du dos) ne sont pas aussi bon effet de levier avec les bras dans cette position.
Le chin-up place les lats dans une meilleure position de contracter et permet aux biceps de contribuer plus au mouvement.
Et voilà ce que nous voulons, parce que faire ce premier menton, vous allez avoir besoin de toute la puissance musculaire que vous pouvez obtenir.
La première considération à regarder quand il s'agit de chinning est votre masse corporelle globale. Si vous transportez beaucoup de poids supplémentaire, il va rendre beaucoup plus difficile d'effectuer un menton parce que de toute évidence, vous allez devoir soulever ce poids supplémentaire, aussi.
Laissant tomber le poids supplémentaire va certainement vous aider à atteindre votre objectif de ce premier chin-up, mais ce n'est pas 100% nécessaire. cela signifie que vous devrez construire cette force beaucoup plus afin d'effectuer l'exercice.
En ce qui concerne la construction de force pour ce premier menton, je préfère le faire sur le long terme plutôt que d'essayer d'y arriver tout à la fois.
La seule chose que je demande est que vous essayez pas et d'effectuer un menton-up complet jusqu'à ce que je vous dis. C'est tout. Je ne veux pas que vous et de ne pas essayer et se décourager. Alors, prenez étape par étape, construire les bases. Je vais vous laisser savoir quand vous êtes prêt.
PHASE 1 - Suspension
Ainsi, la première étape que vous allez prendre est celui qui est très simple et directe. vous allez saisir la barre et juste rester accroché aussi longtemps que possible. C'est tout!
La raison? Je trouve que beaucoup de gens ne pas la force de préhension nécessaire d'effectuer un menton-up complet et construire avec une perceuse très spécifique, comme cela aide énormément.
Ainsi, au début de chaque séance d'entraînement unique et à la fin de chaque séance d'entraînement unique que vous faites (et pas seulement le dos des séances d'entraînement, mais chaque séance d'entraînement), vous tenez sous la barre de chin-up, atteindre et saisir avec un proche, supination , puis accrocher juste au-bout de bras pour aussi longtemps que possible jusqu'à ce que votre poignée donne dehors.
Cela va vous aider à vous habituer à soutenir votre poids entier sur la barre de menton et il va renforcer cette force de préhension très spécifique que nous recherchons.
Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous êtes en mesure d'accrocher la barre menton pendant au moins 30 secondes avant que votre poignée donne sur. Une fois que vous pouvez le faire, vous êtes prêt pour la phase 2.
** Une astuce que je trouve très utile est de traverser vos pieds lorsque vous faites tout le menton ou l'exercice lié pull-up. Pour une raison quelconque, cela verrouille votre corps dans la position plus et vous donne plus de force de traction.
PHASE 2 - Formation Plage partielle
La deuxième phase de formation va être reps partielles dans la gamme inférieure du mouvement du menton-up.
Maintenant que votre force de préhension est construit assez que vous pouvez vous appuyer sur la barre pour un bon bout de temps, nous allons commencer à ajouter en mouvement.
Supposons que votre position suspendue. Maintenant, vous tirez 2 ou 3 pouces et maintenir pendant plusieurs secondes. vous le bas du dos à la position suspendue puis immédiatement retirer à nouveau quelques pouces et maintenez pendant quelques secondes.
Répétez jusqu'à ce que soit votre poignée donne ou que vous ne pouvez plus vous tirez ces quelques pouces. Rappelez-vous, il est très courte portée de mouvement, mais nous voulons maintenir cette position pendant au moins quelques secondes pour obtenir le stress cible sur les muscles.
Vous allez faire un jeu au début de chaque séance d'entraînement et un ensemble à la fin de chaque séance d'entraînement que vous faites.
J'ai trouvé cette approche à haute fréquence pour fonctionner très bien, car il permet à votre corps de s'adapter progressivement au fil du temps. Vous ne vous obtenez pas définir des objectifs géants Spooked à propos et ne pensez pas que vous aurez jamais atteindre - vous définissez les petits, des objectifs réalisables, reproductibles qui se renforcent mutuellement pour vous rendre au résultat final.
Une fois que vous pouvez faire au moins 10 répétitions de cette gamme partielle et mettre en pause la formation, il est à la phase 3.
PHASE 3 - Formation négative
Nous avons construit une base de la force de préhension (ce qui est énorme) et une base de la puissance de traction dans la plus forte amplitude de mouvement de l'exercice (les quelques pouces en bas). Il est temps de vous tester contre la gravité.
Définir une chaise, banc ou boîte devant la barre de chin-up. Idéalement, il devrait être une hauteur où vous pouvez vous tenir dessus et vous mettre dans la position supérieure du menton vers le haut (le menton juste au-dessus de la barre) tout en se tenant toujours.
Parce que ce que vous allez faire à côté est saisissant la barre, mettre en position puis vous abaisser lentement. On appelle cela un « représentant négatif ».
Voici la clé que beaucoup de gens manquent en matière de formation négative.
L'idée est de ne pas simplement vous abaisser passivement vers le bas. l'idée est de ACTIVEMENT GRAVITY LUTTER tout le long!
Alors, quand vous prenez votre emprise sur la barre et de prendre vos pieds sur le banc, je veux que vous essayiez votre plus dur pour vous tirer vers le haut, même si la gravité est vous tirant vers le bas.
Cela généralement se traduire par un représentant à la baisse lente, avec vous combattre tout le chemin. Lorsque vous arrivez au fond, lâcher la barre, remonter sur le banc et répéter.
Dans votre jeu négatif, effectuer des répétitions de cette façon jusqu'à ce que l'une des deux choses arrive.
1. Vous prenez la barre, prenez vos pieds sur le banc et ne peut pas ralentir votre descente du tout, laissant tomber à droite dans la position dans une seconde ou deux.
2. Vous obtenez 6 représentants de cette formation négative dans votre jeu.
Qu'est-ce que ces lignes directrices signifient? Dans le premier, cela signifie que vos muscles ne sont pas en train de faire plus de travail et il n'y a aucune raison de continuer.
Dans le second, quand nous avons touché 6 représentants, qui est beaucoup en matière de formation négative. Si, sur ce sixième représentant, vous pouvez toujours contrôler votre descente, vous faites bien!
Alors, voici l'affaire. dans vos séances d'entraînement (encore une fois un jeu au début et un ensemble à la fin de chaque séance d'entraînement unique que vous faites), faire cette formation négative. Cela équivaudra probablement 3 à 5 fois par semaine, selon la fréquence que vous êtes dans la salle de gym.
Continuez de cette façon jusqu'à ce que vous êtes capable de faire 6 répétitions négatives et le représentant SIXIEME, vous pouvez toujours assez bien contrôler votre descente et ne pas tomber en panne juste en bas.
Maintenant, pour une semaine civile, aucune formation de chin-up. Vous allez donner à vos muscles une pause de la formation spécifique et leur permettre de récupérer.
PHASE 4 - Bras fléchis Accrocher
La dernière étape avant de frapper mentons sur votre propre est le bras fléchis pendre. Maintenant que vos muscles ont récupéré de la formation négative, nous allons régler ce banc arrière et vous entrez dans la première position du menton.
Prenez vos pieds sur le banc et maintenez cette position du menton haut aussi longtemps que vous le pouvez. Tenez-le jusqu'à ce que vos bras commencent à se redresser et vos lats commencent à donner.
Maintenant que tout le COMBATTRE chemin vers le bas jusqu'à ce que vous êtes accroché à la longueur des bras sur la barre. C'est tout! Juste un jeu et un représentant, fait seulement au début de chaque séance d'entraînement (quand vous êtes le plus fort), pas à la fin.
Répétez cette procédure (un ensemble d'accrocher au début de chaque séance d'entraînement) jusqu'à ce que vous pouvez accrocher pendant au moins 30 secondes avant de commencer à baisser vers le bas.
Une fois que vous pouvez le faire, il est temps de SHOW.
VOTRE PREMIER RCIP-UP
Offrez-vous quelques jours de la phase bras fléchis Accrocher avant de faire votre premier menton. Vous voulez être complètement rétabli et se sentir fort!
Serrez votre poignée, serrez vos muscles, puis PULL.
En raison de tout le travail de fond que vous avez fait, j'ai un sentiment que vous allez FLY jusqu'à.
Et quand vous obtenez le premier, si vous vous sentez bien, essayez une seconde!