Comment Max Le APFT Push-Ups, Armée APFT HQ Formation
La question de l'exercice haut APFT que je reçois de disciples comment ils peuvent max les push-ups sur le APFT. Que vous soyez un soldat ou civil, il est un signe de prestige entre pairs pour assommer représentant après représentant des push-ups. De façon à bon droit push-ups sont un excellent indicateur de la force du haut du corps. en particulier dans la poitrine, les bras et les épaules. Et comme le premier exercice du APFT, ce serait formidable pour le coup d'envoi du test avec un score de 100%.
Le APFT Push-Up standard
Avant de nous apprendre à max les push-ups sur le APFT, permet de nous assurer que nous comprenons le push-up du point de vue du document régissant: Armée de terre circulaire 3 à 22,20.
Selon 3 à 22,20, la position de départ est une position de repos avant penchant où vos mains sont placées confortablement sur le sol (habituellement environ la largeur des épaules) et vos pieds sont ensemble ou jusqu'à 12 pouces de distance. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles et doit rester rigide pendant l'exécution de l'exercice, ce qui signifie votre section médiane ne doit pas fléchir ou vos fesses ne devrait pas augmenter dans les airs. Sur la commande de « go », vous pliez les coudes jusqu'à ce que votre corps baisser vos bras sont au moins parallèle au sol. Revenez ensuite à la position de départ, bras tendus, de recevoir un crédit pour 1 répétition.
Vous allez effectuer cet exercice pendant 2 minutes, ou jusqu'à ce que votre corps s'effondre au sol, selon la première éventualité. Il convient de noter, vous êtes autorisé à se reposer pendant vos 2 minutes. Cela se fait à partir de la position de départ, avec l'option d'affaissement de votre section médiane ou arc dos vers le haut avec une légère courbure du genou.
En regardant les normes APFT. vous pouvez voir les répétitions nécessaires pour atteindre 100%. Pour les hommes, il est de 77 ans (27-31), et pour les femmes est de 50 ans (27-31). Construisons un plan pour atteindre ces scores au minimum.
La pyramide APFT système Push-Up
Pyramid Répétitions: Chaque séance d'entraînement est associé à un système de vente pyramidale. Ce sont les étapes / répétitions au sommet de la pyramide, vous allez construire et à partir. Par exemple:
Pyramide schéma 5 = 1,2,3,4,5,4,3,2,1. Vous effectuerez 1 représentant de chaque exercice, le repos 10 secondes, puis effectuer 2 répétitions de chaque exercice, le repos 10 secondes, puis répéter tout le chemin jusqu'à 5 répétitions de chaque exercice. Ensuite, vous inversez les représentants en bas de la pyramide va 4 répétitions par exercice, le repos 10 secondes, 3 répétitions, et ainsi de suite en terminant par 1 représentant à nouveau. Encore une fois, rappelez-vous de se reposer que 10 secondes entre chaque « étape » de la pyramide. Vous plus que probablement finalement atteint un point de défaillance musculaire. C'est bon. Prenez 30 secondes de repos supplémentaires et reprendre là où vous l'avez laissé.
Comme toujours, s'il vous plaît consulter votre médecin avant de commencer tout programme de formation.
Pyramid Scheme 5
1. Push-Ups: Effectuez le push-up standard décrit ci-dessus.
2. Tractions: Prenez une barre de traction avec les paumes tournées vers vous. vous tirer vers le haut jusqu'à ce que votre menton efface la barre, puis revenez à la position de départ. Effectuer des tractions assistés si vous avez jusqu'à ce que vous êtes en mesure d'effectuer des répétitions sans aide.
3. Fermez Push-Ups Hand: Effectuer la norme push-up avec vos mains pas plus de 6 pouces de distance.
Pyramid Scheme 8
1. Push-Ups: Comme séance d'entraînement A
2. Haltère permanente presse: Prenez un ensemble d'haltères et de les tenir au paumes de la hauteur des épaules face à face. Stand avec vos pieds largeur des épaules avec une légère courbure dans vos genoux. Appuyez sur les frais généraux, puis en revenir à la position de départ.
3. Burpees: Ceux-ci sont mieux surveillés alors expliqué. Regardez cette vidéo Burpee pour voir comment effectuer une Burpee. Les 10 premières secondes est tout ce que vous devez voir comment le faire.
Chaque semaine, vous effectuez le programme, vous allez ajouter 1 répétition au système pyramidal de A Workouts # 038; B pour la semaine. Donc, la deuxième semaine, vous devez effectuer un système pyramidal 6 pour la séance d'entraînement A, et un système pyramidal 9 pour la séance d'entraînement B. Encore une fois, ajoutez seulement 1 répétition du système pyramidal de chaque séance d'entraînement chaque semaine.
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