Conseils stretching pour le Super Inflexible - GMB Fitness
La flexibilité de la formation est très frustrant pour beaucoup de gens, surtout quand il semble venir si facilement à certains.
des moyens de flexibilité, plus que toute autre chose attribuées, être en mesure d'entrer dans les gammes de mouvement que vous avez besoin pour profiter des activités dans votre vie. Même si vous avez eu du mal avant dans votre formation de flexibilité et il semble que vous ne l'avez pas gagné un pouce, peu importe la façon dont vous êtes raide, vous pouvez absolument améliorer votre flexibilité.
Dans la plupart des cas, il est juste une question de faire les ajustements appropriés pour vous et pratiquer régulièrement.
Dans cet article, je vais fournir un guide pour la façon d'aborder la formation d'étirement et de souplesse, surtout si vous avez eu des problèmes avec des étirements dans le passé. Je vais aussi aborder la question des gens qui se sentent commune comme ils sont « trop raide » pour commencer même étirement et aide à vous lancer sur la pratique et sur votre chemin à l'amélioration de la facilité de mouvement.
Il n'y a pas « Taille unique » Approche à l'étirement
En faisant cela, chaque session de formation, il n'a pas fallu longtemps pour entrer dans une bonne position. Facile!
Quand j'ai commencé les adultes de coaching, j'ai réalisé beaucoup de gens mal à asseoir encore debout avec les jambes droites. Pousser sur le bas du dos juste fait les glisser sur le sol.
Ma suggestion pour « se détendre » dans l'étirement était frustrant et improductif.
Six étapes pour aider Même les personnes les moins flexibles deviennent flexibles
Il est facile de dire étirement ne fonctionne pas! Il est facile d'abandonner. Mais, je ne l'ai jamais travaillé avec quelqu'un qui n'a pas pu améliorer leur flexibilité.
Le hic? Pour voir les résultats de mes étudiants doivent travailler de manière cohérente pendant une période de temps.
Cependant, une fois qu'ils ont commencé à voir des résultats, leur progression accélérée.
Êtes-vous quelqu'un qui pense que vous ne serez jamais en mesure de toucher vos orteils? Eh bien, voici mes meilleurs conseils pour faire des gains dans votre flexibilité, peu importe comment vous êtes inflexible.
1. Travailler avec, et non contre, la gravité
Si vous êtes très rigide, essayez de changer l'angle d'un tronçon de telle sorte que la gravité fonctionne en votre faveur.
Souvent, les gens vont essayer un étirement, trouvent qu'ils « ne peuvent pas entrer, » et soit essayer de forcer ou d'abandonner.
Par exemple, il y a beaucoup d'exercices à choisir d'étirer vos muscles ischio-jambiers. Mais si vous êtes incapable de se tenir droit, travailler sur un tronçon comme le pli avant peut être difficile. Vous luttez contre la gravité, ce qui rend difficile de se détendre.
Une façon simple de surmonter ce problème est de s'asseoir avec vos fesses plus haut que vos pieds. De cette position, vous pouvez commencer à utiliser la gravité pour vous aider à étirer vers l'avant. L'un de mes préférés étirements pour cela est la seule jambe à genoux étirement des ischio-jambiers. Mes élèves les moins flexibles peuvent utiliser la gravité pour leur permettre de se détendre dans ce tronçon.
- Commencer dans une position à genoux avec une jambe droite en face.
- Flex les orteils sur votre jambe avant et placez-les contre un mur.
- De là, faites votre corps aussi longtemps que vous le pouvez et la charnière vers l'avant à la hanche.
- En utilisant des méthodes de flexibilité focalisées, pousser le talon dans le sol, tout en articulant à la hanche. Après 10 contractions, détendez-vous et essayer de tirer le haut du corps plus au-dessus de la jambe.
Ceci est juste un exemple, mais le point clé est de modifier des étirements au besoin, de sorte que vous autorisez la gravité pour vous tirer dans la direction que vous essayez d'aller. En travaillant avec gravité, vous permettra à votre corps de se détendre dans l'étirement, vous donnant une plus grande amplitude de mouvement.
2. extensible toujours
Il est presque une garantie que les progrès ne sera pas linéaire (il est rarement). La clé est de continuer à montrer de toute façon.
Il est facile de se décourager avec des étirements, surtout lorsque les résultats sont lents. Il peut prendre des semaines, voire des mois pour voir et sentir l'amélioration des gammes de mouvement, mais faire confiance au programme.
Compléter le programme.
Si vous faites un programme de 6 semaines, compléter les 6 semaines. A la fin de celui-ci, voyez à quel point les progrès que vous avez fait.
- Si vous pouvez atteindre quelques centimètres plus loin, génial! Persévère!
- Si vous ne voyez pas, essayer de nouveaux exercices ou un autre protocole. Mais d'abord: terminer le programme!
Obtenir un haut niveau de flexibilité - que ce soit en général ou dans des positions spécifiques - peut prendre des années de travail. Les progrès ne sera pas linéaire. Quelques semaines vous apporter des améliorations importantes, d'autres semaines seront moins. Mais soyez cohérent dans votre pratique et vous verrez les résultats.
3. Mettre l'accent sur votre zone rigide
Vous pouvez faire de bons progrès avec ce temps tant que vous affinez votre attention. Choisissez un exercice que vous voulez améliorer, comme votre fold pique. Choisissez 2-3 étirements pour augmenter cette amplitude de mouvement. Faites-les tous les jours (voir ci-dessus la cohérence!).
4. Donnez-vous des objectifs précis pour mesurer vos progrès
Voici un exemple des progrès qui peuvent être faites dans les 8 semaines de pratique constante.
Le suivi de vos progrès est un excellent moyen de rester motivé. Dans mes cours de flexibilité, nous prenons des photos et des mesures toutes les 8 semaines.
Mais qu'en est-un jour après jour?
Ma façon préférée est de vous donner des objectifs. Pour un de mes étudiants, l'objectif était d'obtenir son bout des doigts sur le sol avec les jambes droites. Une fois qu'elle a atteint le sol la cible est devenu ses phalanges sur le sol. Maintenant, elle peut obtenir ses mains à plat sur le sol avec les jambes droites!
Chaque jour, elle sait qu'elle se porte mieux parce qu'elle atteint un peu plus loin.
Donnez-vous une cible, atteindre et répéter.
5. Modifier étend à un niveau confortable pour vous
Nous avons déjà discuté de la façon dont le travail de flexibilité peut prendre beaucoup de temps, mais il est aussi important de travailler à votre propre niveau. Tu ne vas pas faire des progrès plus rapides par précipiter les choses.
Voici une vidéo où Ryan montre quelques exemples sur la façon de modifier des étirements si vous éprouvez des difficultés:
Cette vidéo couvre deux tronçons principaux - le pli vers l'avant et la crêpe - et comment les modifier si vous êtes trop raide pour entrer dans l'est ici un résumé des conseils abordés dans la vidéo: « full stretch. »
- Dans le pli vers l'avant. pliez vos genoux autant que vous avez besoin, et garder votre poitrine. Vous serez étirez les mêmes domaines que dans le plein pli vers l'avant, mais plier les genoux vous assure que vous êtes dans une position confortable (pas forcer votre corps).
- Pour la crêpe. plutôt que d'essayer d'ouvrir vos jambes aussi large que possible (ce qui oblige souvent les genoux à plier), prendre une position plus étroite et de se concentrer sur le maintien des jambes en lock-out avec les genoux et les orteils pointés vers le plafond. De là, il suffit de soulever la poitrine - ne vous inquiétez même pas se penchant votre corps vers l'avant si vous ne pouvez pas le faire confortablement et tout en maintenant la position de la jambe.
Il est évident que ce ne sont que quelques exemples, mais le concept s'applique à tout étirement et une zone où vous essayez d'améliorer votre flexibilité.
Si vous ne pouvez pas obtenir dans la dernière ligne droite « complète », faites ce que vous devez faire pour modifier le tronçon de travailler à votre propre niveau. Vous allez faire des progrès constants beaucoup plus rapide de cette façon que vous le feriez en essayant de forcer une position que vous n'êtes pas prêt pour.
6. Jouez avec de nouvelles gammes de mouvement de votre séance d'étirements
Après l'étirement, utilisez votre flexibilité accrue dans différents mouvements. Cela aidera votre progrès « bâton. »
Les dépenses de 10 minutes d'étirement ischio-jambiers tous les jours est grande. Mais vous dépensez aussi 23 heures et 50 minutes ne pas étirer vos muscles ischio-jambiers!
Alors comment pouvons-nous assurer que vous maintenez vos gains de flexibilité? Jouer dans cette nouvelle gamme de mouvement!
Une fois que vous avez fait, vous la flexibilité de travail passent quelque temps à jouer avec des modèles de locomotives qui mettent vos nouvelles gammes de mouvement au travail. Si vous avez travaillé sur votre flexibilité squat, par exemple, jouer avec le singe et Frogger pendant quelques minutes.
Profitez de voir comment votre flexibilité accrue se répercute sur votre travail de compétences. Jouez et amusez-vous!
Un exemple de programme pour mettre ces conseils au travail
Effectuez cela à la fin de votre programme de formation régulière:
1. balançoires jambe dynamique vers l'avant
- Faites 2 séries de 10 sur chaque jambe.
- Gardez les jambes serrées et utilisez votre main comme cible pour éviter coups de pied trop élevé.
2. étirement du mollet: modification chien à la baisse
- Maintenez la position initiale de 5 respirations.
- Effectuer 10 contractions dynamiques.
- Détendez-vous et essayer d'aller plus loin dans l'étirement, maintenez pendant 10 respirations.
- Répétez jusqu'à 3 fois.
- Changez de jambe.
3. Hamstring étirement: Agenouillé seule jambe ischio-jambiers étirement
- Maintenez la position initiale de 5 respirations.
- Effectuer 10 contractions dynamiques.
- Détendez-vous et essayer d'aller plus loin dans l'étirement, maintenez pendant 10 respirations.
- Répétez jusqu'à 3 fois.
- Changez de jambe.
- Construire jusqu'à 3 minutes de marche de l'ours non-stop.
Vous n'êtes pas trop raide pour faire flexibilité progrès
Les conseils que j'ai partagé ci-dessus ont aidé même mes étudiants les plus rigides commencent à voir un changement dans leur flexibilité.
Même si la route de surmonter vos restrictions est plus pour vous que pour les autres, il est seulement une route vers nulle part si vous ne prenez pas des mesures. Donner à ces conseils d'essayer et de voir la différence qu'ils font.
Obtenir plus flexible et réparer votre Courbatures
Essayez notre flexibilité gratuit Mini-cours pour améliorer la liberté de mouvement, desserrez vos endroits exigus, et corriger vos maux.
Ne vous découragez pas si vous ne l'avez pas fait les progrès que vous voulez dans le passé. Commencez à utiliser certains des conseils décrits dans cet article, et vous donner une chance de faire des changements durables dans votre flexibilité. Ci-dessous un bref récapitulatif des conseils que nous avons couvert.
6 étapes pour aider Même les personnes les moins flexibles deviennent flexibles